Совет на счет набора массы и программы тренировок
Мне 18 лет ,рост 178 ,вес 62.В зале не новичек , но ходил в зал больше заниматься, так как этот спорт не был основным.Теперь поставил цель набрать вес , так как вес достаточно маловат ,хотя смотрюсь достаточно рельефным. Посмотрел много инфы по поводу программ, пришел к выводу что надо отталкиваться от упражнений "великолепной тройки"(становая ,жим, присед), а к ним дополнять уже другие.Так ли это?3 раза в неделю брать тренировок?Или больше/меньше?Жду советов ,мнений, личного опыта=)Заранее спасибо))
жим лежа 3х8
Шт на биц 3х8
Пресс 3х20
ср
Присед 3х8
жим Г сидя 3х8
пресс 3х20
пт
ст.тяга 3х8
франц жим. 3х8
пресс 3х20
как вам?
пн.разводка полюбому должна быть
вместо бицепса я бы поставил трицепс(причем не французкий жим,а тяга блока или брусья)
пресс 3 раза многовато
а в жимовых упражнениях лучше использовать пирамиду допустим первый подход 15раз второй 12 третий 10 четвертый 8 и пятый от трех до шести раз чтобы голову приучать к новому весу тогда и веса ростут и соответственно мышца тоже ну лично я так делаю а если силовуху сочитать еще и с пампингом (на тренажерах с более легким весом) для проработки медленных волокон то ето ващще супер будет!
тут бы я поспорил лично мне лучше 5x5
Понедельник.
1.жым лежа: делаешь в стиле пирамиды.Вес растет-количество повотрений падает!
1-й подход разминочный.50% от макс веса который делаешь на 1 раз.
2-й - 60%
3-й - 70%
4-й - 80%
5-й - 90% на макс количество раз
6-й - 85-90% макс количество
7-й- 85%- макс количество.
8,9.10 подходы-разводка.вес должен быть таким чтобы трудно было сделать больше 8-10раз.
Последние 2-3 повторения должны быть через силу.
2.Дельты.
1.Подьем штанги вверх стоя. Тоже в стиле пираимды.Небольше 5 подходов.
2. разведение рук в стороны с гантелями 4-подхода.
3. подьем гантелей перед собой - 2 подхода.
3.Трапеция.Тяга штанги к подбородку.4-5 подходов.
4.Пресс.
1.Широчайшие.
1)Тяга штанги в наклоне к поясу.4-5 подходов.
2)Тяга гантели к поясу с упором в скамью. 4 подхода.
2.Трицепс.
1. Несколько разогревочных подходов которые разогреют полностью все три части трицепса.
2. Французкий жим.В стиле пирамида.5-6 подходов.
3. тяга га блочном тренажоре вниз или разгибание руки с упором в скамью.
3.Бицепс.
1. Подьем штанги.В стиле пирамида.5-6 подходов.
2. 3 подхода упражнение молоток.
4.Пресс.
5.Шея.
1.Становая тяга.
2.приседания.
3.Икры.
1.Жым лежа:
1.жым под углом.4-подхода.
2.Пуловер гантелей.3-4 подхода.
2.Трицепс.
1.Жым гантели сидя из-за головы.4-5 подходов.
3.Бицепс.
1.Подьем гантелей - 45подходов.
4.Дельты-разведение рук всторону-4 подхода.
Субота,Воскресенье-отдых!!!!!!!
Эта тренировка основная и тяжелая - именно то, что нужно среднему атлету для хороших результатов. Начни ее с какой-нибудь разминки минут на десять, ничего тяжелого или сложного, просто чтобы поднять частоту пульса и разогреть мышцы. Например, небольшая поездка на стационарном велосипеде или что-то в этом роде. Разминка одинакова для всех трех тренировок.
После разминки начинай тренировку с жима лежа, всеми любимого упражнения. Начинай с легкого разогревочного подхода раз на 10-15 с пустым грифом. Отдохни минуту или две и сделай подход на пять раз с весом, который ты можешь поднять десять раз.
Для рабочих подходов в жиме лежа тебе нужно пользоваться схемой 5/4/3/2/1. Нагрузи на гриф вес, с которым ты можешь сделать пять повторений и сделай первый подход. После двух-трех минут отдыха добавь на штангу 5-10 килограммов (точная цифра - по личным возможностям) и сделай четыре повторения. Еще через пару минут добавь еще столько же и сделай подход на три повторения. Следующие два подхода сделай с тем же весом на два и на одно повторения. Старайся повышать начальный вес каждую неделю, понемногу, хотя бы на килограмм. Большинство бодибилдеров боятся делать подходы с одним повторением, считая, что это подходит только лифтерам, но это не так.
После жима лежа настает время жимов на наклонной скамье. Подгони под себя спинку скамьи и возьми две гантели, весом для пяти повторений. Затем поставь рядом еще две пары гантелей, полегче и еще легче. Например, если первая пара у тебя - по 40 килограммов, то вторая - по 32 и третья - по 24 килограмма. Берем самые тяжелые, ложимся, и делаем пять повторений. После этого без паузы берем среднюю пару и делаем еще пять повторений, после этого делаем то же самое с самыми легкими.
Такой метод работы ("стриптиз") всегда пользовался популярностью при интенсивном тренинге, особенно среди силовиков. Он хорошо работает и для бодибилдеров, важно не перестараться. Одного такого подхода будет вполне достаточно.
После пятиминутного перерыва наступает время хорошей работы широчайших. Попробуй какое-нибудь основательное тяговое движение, типа тяги штанги к поясу в наклоне или тяги с Т-грифом по тому же методу 5х5. Здесь ты делаешь два подхода на разогрев по пять раз с увеличивающейся нагрузкой и три подхода с максимальным весом. Например, ты можешь сделать в тяге к поясу пять повторений с весом в 100 килограммов. Тогда твоя пирамида начнется с 60 килограммов на пять раз, затем пойдут 80 килограммов на пять раз и дальше три рабочих подхода с весом 100 килограммов. В каждом из рабочих подходов нужно стараться делать по пять повторений. Когда ты сможешь легко делать по пять повторений в трех подходах, нужно поднимать вес. Система проста, но очень эффективна.
Это - единственное упражнение на спину. После пятиминутного перерыва ты делаешь тяжелые шраги со штангой. В этом упражнении ты делаешь пять или шесть подходов с единственным (да, да, единственным!) повторением. Нагрузка в этом упражнении также прогрессивно растет от подхода к подходу до твоего предела. Хотя упражнение делается с очень тяжелым весом, техника выполнения должна быть точной и правильной. Делай каждое повторение до упора, поднимая плечи как можно выше, явно напрягая трапеции в верхней точке движения и медленно опуская вес вниз.
Начни тренировку с разминки, это опять может быть велосипед, и отправляйся затем к стойкам для приседа. Приседания выполняются по той же схеме, что и тяги в предыдущей тренировке. Присед - тяжелое упражнение, если в последнем подходе ты можешь сделать от силы два-три повторения, это хорошо. Делай упражнение в этом режиме до тех пор, пока не сможешь делать относительно легко все три подхода, затем нужно поднимать вес.
На приседах не расслабляйся! Выполняй упражнение с точной техникой, достаточно глубоко - до параллели бедра полу. Не забывай, что присед и становая тяга - самые продуктивные упражнения из всех доступных. Для среднего атлета это прекрасные инструменты для набора массы.
Отдохни минут пять и на тех же стойках начинай делать полуприседы. Установи стойки на такую высоту, чтобы из всей амплитуды движения тебе оставалось сделать последние 12-15 сантиметров на пути вверх. В этом упражнении ты делаешь подходы с одним повторением, так что делай пять-шесть подходов с постоянно растущей нагрузкой пока не дойдешь до 95% от своего максимума.
Третье и последнее упражнение в этой тренировке - становая тяга в "дыхательном" стиле на 20 повторений. После нескольких легких разогревающих подходов возьми вес, который ты обычно поднимаешь 10 раз и сделай с ним 20 повторений. После каждого повторения нужно сделать как минимум два глубоких вздоха. К десятому повторению тебе без сомнения понадобится уже пять-шесть вздохов.
Становая тяга на 20 раз - это ужасно бесчеловечное упражнение, сомнений тут быть не может, поэтому большинство рабочих программ рекомендуют делать в нем только один подход. Кроме того, это очень эффективное упражнение, поэтому оно должно стать лучшим другом среднего атлета. Никогда, я повторяю, никогда не пропускай становую тягу. Это - одна из немногих составляющих твоего успеха.
Сначала мы как обычно делаем разминку. После этого приступаем к тренировке рук с использованием различных техник. Упражнения, которые ты будешь делать, это сгибания рук со штангой и жим лежа узким хватом, оба выполняются по схеме 5/4/3/2/1.
Разминаемся двумя этими упражнениями с пустым грифом, делаем для разогрева два подхода. Затем вешаем на гриф вес для пяти повторений, делаем подход сгибаний рук. После пары минут отдыха делаем подход на пять повторений в жиме узким хватом. И так - пять подходов, постепенно увеличивая вес на обеих штангах. Такой способ тренировки называется "перескоком", работает эффективно и безотказно.
После тренировки рук ты переходишь к тренировке дельт, для этого используются обычные жимы стоя с груди. Встань перед стойками для приседа, сними с них штангу, и положи ее на грудь. Начинай выполнять толчковые жимы, помогая себе в начальной фазе движением ног.
Сделай четыре подхода жимов до полного отказа. Сначала загрузи на штангу вес для восьми повторений. К третьему подходу ты должен делать пять повторений, не меньше. Как вариант , штангу можно опускать не на грудь, а за голову, это зависит от состояния твоих плечевых суставов.
Вот и все. Последняя тренировка попроще, чем первые две. Можно идти домой и набираться сил, чтобы через пару дней начать все сначала.
Примечания
Между тренировками отдыхай в достаточной степени. Тренировки не пропускай, не бери это в привычку просто потому, что тебе лень идти в зал.
Если ты долго не занимался или долго тренировался по традиционной схеме, первую неделю-две работай в облегченном режиме, давая организму время перестроиться на новые условия работы. После этого - "рычаги на себя, и полный вперед"
С другой стороны, если до этого ты тренировался в усиленном режиме, перед началом занятий возьми неделю-другую отдыха, чтобы твое тело восстановилось перед началом новой программы.
Старайся получить как можно больше пользы от твоих дней отдыха, питайся полноценно, включая в меню достаточно много сложных углеводов и белка.
Сложи это все вместе и получишь одну мощную программу, простую, бескомпромиссную и очень эффективную.
Собственно программа тренировок
Тренировка 1: Грудь и спина
• Жим штанги лежа 5 x 5, 4, 3, 2, 1
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье, "тройной стриптиз" 1 x 5
• Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 5 x 5
• Шраги 5-6 x 1
Тренировка 2: Бедро и низ спины
• Приседания 5 x 5
• Полуприседы 5-6 x 1
• Становая тяга 1 x 20
Тренировка 3: Руки и плечи
• Сгибания рук со штангой 5 x 5, 4, 3, 2, 1 чередуя с
• Жимом лежа узким хватом 5 x 5, 4, 3, 2, 1
• Жим штанги стоя с груди 4 x до отказа
Рост 182 вес 61
Тяга становая, жим лежа и приседания. Остальные упражнения корректирующие.
Из питания, необходимо начать питаться 5-6 раз в день небольшими порциями.
По питанию, вы должны съедать за 1 прием пищи в пропорции 1 1 4 белков жиров и углеводов.
Соответственно, за 1 прием пищи вам необходимо 30 гр белков, 30гр жиров и 120гр углеводов.
Обычным питанием это сложно рассчитать, для этого хорошо подойдет спортивное питание.
Вам в помощь Гейнер, аминокислоты, креатин.
Если будут вопрос по спортивному питанию, обращайтесь, наша группа http://vkontakte.ru/groups#/sportivnoepitenie
так же на сайте есть статьи очень интересные, рекомендую почитать, на большинство вопросов вы найдете там ответы: http://sportsfeed.ru/sections/article