Допустим Вы подняли 90 кг на один раз без какой либо помощи через полную жопу но все таки подняли )) результат как бы для себя где то зафиксировали и пошли дальше …пошли пошил и пришли 2) Приседание с грифом в принципе все также 25x1/1 45x1/1 65x1/1 85x1/1 30x1/1 50x1/1 70x1/1 90x1/1 35x1/1 55x1/1 75x1/1 95x1/1 40x1/1 60x1/1 80x1/1 100x1/1 допустим зафиксировали результат 90 кг 3) Становая тяга “ примечание многие “стт” делают не правильно и потом жалуются на боли в спине естественно когда сместят позвонки с места как там не пожаловаться ” I) Ноги поставить чуть шире плеч II) При подъеме (срыва с места) грифа немного сгибаем колени это сбалансирует нагрузку с широчайших мышц (спины) на ноги тем самым нанесении травмы снижается в трое а может и больше вероятность не вычитывал этого ))). III) Вы подняли гриф теперь следует опустить его ..но не надо тупо прогибать спину в дугу и до пола опускать .гриф должен как бы прокатываться по вашим ногам задевая колени . IV) Ваши плечи не должны выпирать и тем более провисать как у гориллы :DDD прижмите плечи как можно сильнее к туловищу . даа это будет вы глядеть глупо но через месяц у вас будут такие крылья что сможете взлететь :DDD V) гриф следует взять на 5 см шире от ширины ног это дает дополнительные нагрузки на крылья . 25x1/1 45x1/1 65x1/1 85x1/1 30x1/1 50x1/1 70x1/1 90x1/1 35x1/1 55x1/1 75x1/1 95x1/1 40x1/1 60x1/1 80x1/1 100x1/1 допустим мы подняли снова 90 кг на стт..
формула в принципе довольно проста берем от максимального результата 60 -65 % в данном случае у нас максимальные значения жим 90 кг это берем за 100 % естественно “–“ 60% и того приблизительно 60-65 кг. аналогично и с остальными упражнениями только базовыми не вздумайте все насвете упражнения проделать таким способом стт=90 = рабочая 60 кг
Бицепс тут не все так просто этому хочу описать более подробно мне весьма понравилась как то одна программа из программ армрестлинга суть в том что и выше описанном но разница лишь в количестве и подходов бицуха это такой вид мышцы для которой бессмысленно поднять один вес один раз и просить гриф …тут надо все и сразу, проверили максимальные значения сразу же преступили добивать то есть по началу мы берем гриф и поднимаем 25x1/1 45x1/1 65x1/1 85x1/1 30x1/1 50x1/1 70x1/1 90x1/1 35x1/1 55x1/1 75x1/1 95x1/1 40x1/1 60x1/1 80x1/1 100x1/1 допустим ВЫ подняли 50 кг на бицепс не стоит шарахаться вы и не такое будете проделывать))) затем берем 35-45% этого веса это приблизительно 25 -35 кг и этим весом поднимаем гриф не доводя до солнечного сплетения 5 см 35х12/12 ( 12подходов даа даа я ни чего не перепутал )…
Расписание для новичков 1(по этому расписанию советую работать пол года) ПОНЕДЕЛЬНИК I)Грудь 1.Жим штанги 20х8/1 , ?х8/4 2.Разводка 8х12/2 10х8/1 7х15/1 (последний подход полный дамп) 3.Пуловер 15х20\2 (берете блин 15 кг ложитесь на скамейку вертикально по отношению к скамейке на лопатки так чтобы таз у вас провисал от скамейки ноги должны стоять горизонтально в противном случае когда вы будете блин закидывать за голову есть вероятность что вы с весом уйдете по другую сторону скамьи :DD примечание представьте что ваше тело горизонтальная плоскость и ваши руки вытянуты перед собой (90 градусов) и вы лежите таким образом на скамье ,таким образом вы ведете руки с весом к ушам то есть из положения 90 градусов руки должны переместиться на 180 градусов ,довели до ушей теперь что хочу от себя добавить сгибаем локти и как бы ваш блин должен оказаться под скамейкой на уровне вашей головы , и обратно доводим до ушей и прямыми руками над логовой )) это упражнение растягивает грудные мышцы ,разогревает трицепсы, и ребра ) .
II)ТРИЦЕПС 1.французский жим 20x8\1 25x8\3 (Это экстензии (выпрямления) рук при неподвижных плечевых отделах (локти смотрят в потолок). Выполняются лежа на скамье или сидя, гриф или гантели опускаются ко лбу (при варинате лежа) или за голову (при варианте сидя)). 2. Разгибание руки за голову 8х8\4 III. ПРЕСС от 40-50\2 на наклонной скамье под 45 градусов можно и больше если сможете …(пресс надо делать всегда хоть вам это и не нравится каждую тренировки )
СРЕДА I.СПИНА 1)Становая тяга 45х10\1 60х8\3 2)Тяга гантели 16х10\4 (рукой упираетесь об скамейку тело должно быть горизонтально скамейки при подъеме гантели локоть должен взлетать выше вашей спины а гантель упираться об ваш таз ) 3)Подтягивание на турнике за голову 10\3 ( если можете то делаете больше 15\3 ) II.БИЦЕПС 1)Сгибание со штангой 10х8\2 20х8\1 10х15\1 2)Сгибание на блоке 15х25\2 3)сгибание гантели(минимальный вес) 8х10\4 III ПРЕСС нижний пресс 25\3 (поднимаем прямые ноги провисая на турнике)
ПЯТНИЦА I.НОГИ 1)Приседание со штангой 45х10\1 60х8\3 2)Сгибание ног лежа (на тренажере) ?х8\3 3)икры 24х25\2 (берете пояс и гирю 24 кг и подвешиваете на пояс и поднимаетесь на носочки ) II. Плечи 1) Жим со штангой из-за головы 25х10\1 35х8\3 2)Разводка гантели вперед 8х25\2 3)поднятие гири перед собой 16х10\1 24х8\2 III. ТРАПЕЦИЯ 1)со штангой 40х20\2 или гантелями по 16 кг на каждую руку (примечание не надо делать эти хаотичные скручивания плеч нужно поднимать медленно плечи в ушам в противном случаи есть вероятность что ваше тело может покоситься и у вас что то будет больше прокачено а что то меньше..ВАМ это надо ???!!!). IV.ПРЕСС ( боковой пресс) 1) наклонные в сторону 15х20+20 \3 (20+20 то есть на каждую сторону )
!!ВАЖНО!!!! Следует знать что каждую неделю в рабочим весам базовым упражнениям вы должны прибавлять по 2.5 кг ..
На этом в расписание можно поставить точку ….и не одну :DDD это было стандартное расписание для новичков через пол его следует заменить на профи которую в ближайшее время я выложу … если есть вопросы задавайте их. Примечание те веса которые у меня тут написаны определяются для каждого индивидуально …
Дело не в том, что при вращении плечевых суставов при шрагах может "прокачаться что-то не то". А в том, что при вращении этих самых суставов можно заполучить травму связок и сухожилий. И травма будет заживать долго и мучительно. ВАМ это надо?
прикинте мужики... занимаюсь с 14 лет... до армии нормально в смысле по графику.... после армии начал чисто грудь качать... в смысле график такой пошел: Пн: грудь, плечи, пресс; Ср: грудь, широчайшее, пресс; Чт: грудь, плечи, пресс; Сб: грудь, широчайшее, пресс. Результат: Грудь 110 см поднимаю жим лежа: 90 кг 2 подхода по 7 раз и 3 и 4 подход по 4 раза и самое главное обратился к кордиологу... сердце начало болеть... больно сильную нагрузку дал... так что если тут новички есть, обращение к вам... будьте осторожнее... не перегружайте тело...
советую всем время от времени принемать контрастный душ . заморозится в холодной воде потом в горячей и так минут 5 ..нормализуется кровообращение ущещается пульс или другие это называют шоко-терапия хDDD советую это делать у кого с сердцем проблемы пол года и можно забыть о проблемах с сердцем ... по опыту знаю со мной тоже такое было
1 раз не достаточно 3 раза минемем надо в неделю один день верхний второй среднеий и в конце недели нижный тогда будет хоть какойто результат ... по счет пресса ...его надо делать каждое занятие и так же как и с грудью нижний прес верхний и боковые раскидаешь на всю неделю :))
#5 20-40 кг. в месяц в результатах-чушь! Даже если в троеборье прибавлять по 10кг. стабильно каждый месяц во всех 3х упражнениях вместе взятых, то все выполнят МСМК через 3 года-бред! И твои результаты за месяц примерно в 2 раза увеличились, а на самом деле ты и за год бы не увеличил результаты в 2 раза даже с самой тяжелой химией!
Михаил Аверин почему это чушь просто это за грани твоего понимания но это все реально :) я долго занимался с одним рассписание и ни чего не перло потом резко поменял расписание +стал употреблять вот это http://vkontakte.ru/photo44999724_142383936 особо беру на заметку НАно-креатины это то что в черной упаковке вот с этим реально такие результаты достич но ты как скептип будешь все отрицать .... ты ради интереса попробуй Нано-креатины (это тебе не стероиды и не метан от которых только вред ) и тогда посмотим что бы скажешь :) хотя я знаю ты просто будешь шокирован своим результатам
да и тем более я качаюсь от 3-4 часов через день то есть понедельник среда пятница и от 1-2 часов во вторник,четвег,суббота.... воскресенье выходной
какие упражнения используете?
и пошли дальше …пошли пошил и пришли
2) Приседание с грифом в принципе все также
25x1/1 45x1/1 65x1/1 85x1/1
30x1/1 50x1/1 70x1/1 90x1/1
35x1/1 55x1/1 75x1/1 95x1/1
40x1/1 60x1/1 80x1/1 100x1/1
допустим зафиксировали результат 90 кг
3) Становая тяга “ примечание многие “стт” делают не правильно и потом жалуются на боли в спине естественно когда сместят позвонки с места как там не пожаловаться ”
I) Ноги поставить чуть шире плеч
II) При подъеме (срыва с места) грифа немного сгибаем колени это сбалансирует нагрузку с широчайших мышц (спины) на ноги тем самым нанесении травмы снижается в трое а может и больше вероятность не вычитывал этого ))).
III) Вы подняли гриф теперь следует опустить его ..но не надо тупо прогибать спину в дугу и до пола опускать .гриф должен как бы прокатываться по вашим ногам задевая колени .
IV) Ваши плечи не должны выпирать и тем более провисать как у гориллы :DDD прижмите плечи как можно сильнее к туловищу . даа это будет вы глядеть глупо но через месяц у вас будут такие крылья что сможете взлететь :DDD
V) гриф следует взять на 5 см шире от ширины ног это дает дополнительные нагрузки на крылья .
25x1/1 45x1/1 65x1/1 85x1/1
30x1/1 50x1/1 70x1/1 90x1/1
35x1/1 55x1/1 75x1/1 95x1/1
40x1/1 60x1/1 80x1/1 100x1/1 допустим мы подняли снова 90 кг на стт..
формула в принципе довольно проста берем от максимального результата 60 -65 % в данном случае у нас максимальные значения
жим 90 кг это берем за 100 % естественно “–“ 60% и того приблизительно 60-65 кг.
аналогично и с остальными упражнениями только базовыми не вздумайте все насвете упражнения проделать таким способом
стт=90 = рабочая 60 кг
Бицепс
тут не все так просто этому хочу описать более подробно мне весьма понравилась как то одна программа из программ армрестлинга суть в том что и выше описанном но разница лишь в количестве и подходов бицуха это такой вид мышцы для которой бессмысленно поднять один вес один раз и просить гриф …тут надо все и сразу, проверили максимальные значения сразу же преступили добивать
то есть по началу мы берем гриф и поднимаем
25x1/1 45x1/1 65x1/1 85x1/1
30x1/1 50x1/1 70x1/1 90x1/1
35x1/1 55x1/1 75x1/1 95x1/1
40x1/1 60x1/1 80x1/1 100x1/1
допустим ВЫ подняли 50 кг на бицепс не стоит шарахаться вы и не такое будете проделывать)))
затем берем 35-45% этого веса это приблизительно 25 -35 кг и этим весом поднимаем гриф не доводя до солнечного сплетения 5 см 35х12/12 ( 12подходов даа даа я ни чего не перепутал )…
Расписание для новичков 1(по этому расписанию советую работать пол года)
ПОНЕДЕЛЬНИК
I)Грудь
1.Жим штанги 20х8/1 , ?х8/4
2.Разводка 8х12/2 10х8/1 7х15/1 (последний подход полный дамп)
3.Пуловер 15х20\2
(берете блин 15 кг ложитесь на скамейку вертикально по отношению к скамейке на лопатки так чтобы таз у вас провисал от скамейки ноги должны стоять горизонтально в противном случае когда вы будете блин закидывать за голову есть вероятность что вы с весом уйдете по другую сторону скамьи :DD примечание представьте что ваше тело горизонтальная плоскость и ваши руки вытянуты перед собой (90 градусов) и вы лежите таким образом на скамье ,таким образом вы ведете руки с весом к ушам то есть из положения 90 градусов руки должны переместиться на 180 градусов ,довели до ушей теперь что хочу от себя добавить сгибаем локти и как бы ваш блин должен оказаться под скамейкой на уровне вашей головы , и обратно доводим до ушей и прямыми руками над логовой )) это упражнение растягивает грудные мышцы ,разогревает трицепсы, и ребра ) .
1.французский жим 20x8\1 25x8\3
(Это экстензии (выпрямления) рук при неподвижных плечевых отделах (локти смотрят в потолок). Выполняются лежа на скамье или сидя, гриф или гантели опускаются ко лбу (при варинате лежа) или за голову (при варианте сидя)).
2. Разгибание руки за голову 8х8\4
III. ПРЕСС
от 40-50\2 на наклонной скамье под 45 градусов можно и больше если сможете …(пресс надо делать всегда хоть вам это и не нравится каждую тренировки )
СРЕДА
I.СПИНА
1)Становая тяга 45х10\1 60х8\3
2)Тяга гантели 16х10\4 (рукой упираетесь об скамейку тело должно быть горизонтально скамейки при подъеме гантели локоть должен взлетать выше вашей спины а гантель упираться об ваш таз )
3)Подтягивание на турнике за голову 10\3 ( если можете то делаете больше 15\3 )
II.БИЦЕПС
1)Сгибание со штангой 10х8\2 20х8\1 10х15\1
2)Сгибание на блоке 15х25\2
3)сгибание гантели(минимальный вес) 8х10\4
III ПРЕСС
нижний пресс 25\3 (поднимаем прямые ноги провисая на турнике)
ПЯТНИЦА
I.НОГИ
1)Приседание со штангой 45х10\1 60х8\3
2)Сгибание ног лежа (на тренажере) ?х8\3
3)икры 24х25\2 (берете пояс и гирю 24 кг и подвешиваете на пояс и поднимаетесь на носочки )
II. Плечи
1) Жим со штангой из-за головы 25х10\1 35х8\3
2)Разводка гантели вперед 8х25\2
3)поднятие гири перед собой 16х10\1 24х8\2
III. ТРАПЕЦИЯ
1)со штангой 40х20\2 или гантелями по 16 кг на каждую руку (примечание не надо делать эти хаотичные скручивания плеч нужно поднимать медленно плечи в ушам в противном случаи есть вероятность что ваше тело может покоситься и у вас что то будет больше прокачено а что то меньше..ВАМ это надо ???!!!).
IV.ПРЕСС ( боковой пресс)
1) наклонные в сторону 15х20+20 \3 (20+20 то есть на каждую сторону )
!!ВАЖНО!!!!
Следует знать что каждую неделю в рабочим весам базовым упражнениям вы должны прибавлять по 2.5 кг ..
На этом в расписание можно поставить точку ….и не одну :DDD
это было стандартное расписание для новичков через пол его следует заменить на профи которую в ближайшее время я выложу … если есть вопросы задавайте их.
Примечание те веса которые у меня тут написаны определяются для каждого индивидуально …
занимаюсь с 14 лет... до армии нормально в смысле по графику....
после армии начал чисто грудь качать... в смысле график такой пошел:
Пн: грудь, плечи, пресс;
Ср: грудь, широчайшее, пресс;
Чт: грудь, плечи, пресс;
Сб: грудь, широчайшее, пресс.
Результат:
Грудь 110 см
поднимаю жим лежа: 90 кг 2 подхода по 7 раз и 3 и 4 подход по 4 раза
и самое главное обратился к кордиологу... сердце начало болеть...
больно сильную нагрузку дал...
так что если тут новички есть, обращение к вам... будьте осторожнее... не перегружайте тело...
Марсель ◥◣◥◣⟰ARK28 ⟱◥◣◥◣ Сагитов
ты в своей программе в пятницу не помираешь?
у тя среда ваще не забита толком.
на грудь сил много уходит,а сочетание с ногами если делать то как раз нормаль.
Все короче, надо готовиться к летнему сезону! Прес качать!
да и тем более я качаюсь от 3-4 часов через день то есть понедельник среда пятница и от 1-2 часов во вторник,четвег,суббота.... воскресенье выходной