работаю по следующему правилу: в одной тренировке сочетаю прокачку большой группы мышц (спина, ноги, грудь) и тренировку малой группы мышц (трицепс, бицепс, дельты...). Стал ленив, поэтому занимаюсь по следующему циклу: 1 день: грудь + бицепс (+пресс по настроению); 2 день: ноги + немного легкой нагрузки на спину (подтягивания, гиря) ( очень устаю от приседа просто); 3 день: плечи + дельты + одно упражнение на бицепс + пресс (обязательно); 4 день: спина + трицепс. Схема может варьироваться в зависимости от настроения и самочувствия после рабочего дня, но никогда не занимаюсь 2 дня подряд. Цикл занимает 8-11 дней. Разумную и обоснованную критику приму, но результаты есть и я считаю, что свою схему до конца года нашел. В новом году придется что-то модифицировать ( правда не уверен что сильно ее изменю ))))
помогите составить программу для набора массы . 16 лет. 184см. вес не знаю.... ну около 60-70. занимался уже 2 месяца без определенной проги. могу заниматься только 2 раза в неделю(вторник и пятница) заранее спасибо))
Вот наконец то составил программу но я как начинающий не совсем прошариный в этом так што пишем чего может упустил что не правильно сделал итд буду очень рад :)
Понедельник Грудь. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (локти на прямой линии) 2. Спина. Тяга блока за голову сидя 3. Ноги. Жим тележки ногами лежа /3 вида /: a) носки врозь; б) ступня наполовину свисает; в) ступни параллельно. 4. Дельтовидные мышцы. Жим гантелей сидя (жим Лари Скотта), гантели под углом 45 5. Бицепс. Сгибание рук, со штангой стоя (руки на ширине плеч с М-обратной штангой) 6. Трицепс. Выпрямление рук на блочном устройстве 7. Мышцы брюшного пресса. Суперсерия 20-25 повторений а) лежа, ноги на скамейке, на верху, на полу (отрываем голову и лопатки не более - верхняя часть пресса) б) подъем согнутых ног на скамейке
Среда 1. Спина. Подтягивание на перекладине широким хватом с согнутыми ногами (перекладина до уровня глаз) 2. Грудь. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3. Ноги. Приседание в тренажере Таккеншмидта (разгибание ног, ступни ног под тележкой) 4. Дельтовидные мышцы. Махи гантелями в стороны до горизонтали (мизинец смотрит вверх) 5. Бицепс. Подъем штанги на скамье Скотта (М-образный гриф) 6. Трицепс. Французский жим лежа (голова чуть свисает, локти не подвижны) 7. Пресс. а) Римский стул (подъем туловища не опускаясь на скамейку) б) Подъем ног на брусьях с согнутыми ногами (нижняя часть пресса)
Пятница 1. Ноги. Приседания со штангой на плечах (пятки на блинах 5 кг) 2. Спина. Тяга штанги к поясу в наклоне 3. Грудь. Разведение гантелей лежа на горизонтальной плоскости или бабочка (гантели под углом 45) 4. Дельтовидные мышцы. Жим штанги из-за головы, сидя (до уровня глаз) 5. Бицепс. Сгибание рук с гантелями сидя 6. Трицепс. Жим штанги лежа узким хватом (расстояние между костями 10 см) 7. Косые мышцы. Вращение туловища с палкой на плечах (глаза смотрят вперед)
#47 если прямо, то программа хреновая. Разнеси большие группы мышц (грудь, спина, ноги) на разные дни (3-4 упражнения максимум) + 2-3 упражнения на малые группы мышц (бицепс, трицепс, дельты...) Становой не видел в программе. Почитай литературу.
Народ помогите составить программу,последний раз делал:Бицепс,трицепс,пресс,жим штанги лежа и на наклонной все упражнения 3-4 подхода по 10-12 раз.И питание тоже интерисует
Помогите составить программу что бы тело было красивее чем сейчас,возраст 20 лет,вес 73 кг,рост 1м 78см таким спортом ни занимался. Если можно в личку,за ранее спасибо)
помогите плиз составить программу, возраст 17, вес 80, рост 186. хожу в качалку 3 раза в неделю(первый месяц)... без всякой программы, делаю просто на всех тренажерах. если можно то в личку, большое спасибо)
Здраствуйте, подскажите пж прогу... не для новечков, я уже хожу в зал полтора года...и конечно появились результаты, но в даный момент мышечная масса перестала прибовляться(((Менял программу 2-3 раза через каждые 3 месяца!! Формакалогию не употребляю... Нынешняя программа: 1 день:грудь, бицепс 2 день:спина, трицепс 3день:ноги 4 день:бицепс, трицепс, плечи Ну и конечно каждый день пресс и предплечие.... Зарание спасибо!!!
про сердце вначале темы это нужная инфа, внатуре качалкой грузишь мотор не подетски... сейчас делаю больше аэробных нагрузок... больше слушаю организм насчет программ, я частенько пользуюсь суперсетами - технически и физичеси это не просто, но растет как надо, в плане объемов
Здравствуйте,я Михаил Сайранов предлогаю качественные услуги составление программ тренировок составление программ питания помощь новичкам online консультации (всем поклонникам железа)
всем привет , Мне 19 лет ,рост 170 .вес 75кг. ищу программу для наращивания мышц,+ хочу добиться рельефа, посещаю тренировки 3 раза в неделю, выполняю упражнения как папало и какие знаю. проблема в том что у меня не большое искревление позвоночника , при хорошей нагрузке на спину и плечи ,обостяется и начинает болеть , вообщем ищу программу ,с упражнениями ,и графиком ,вообщем все возможной информацией если кто сможет помочь советом, или програмой с группой упражнений, буду рад . пишите в личку
какие упражнения используете?
1 день: грудь + бицепс (+пресс по настроению);
2 день: ноги + немного легкой нагрузки на спину (подтягивания, гиря) ( очень устаю от приседа просто);
3 день: плечи + дельты + одно упражнение на бицепс + пресс (обязательно);
4 день: спина + трицепс.
Схема может варьироваться в зависимости от настроения и самочувствия после рабочего дня, но никогда не занимаюсь 2 дня подряд. Цикл занимает 8-11 дней.
Разумную и обоснованную критику приму, но результаты есть и я считаю, что свою схему до конца года нашел. В новом году придется что-то модифицировать ( правда не уверен что сильно ее изменю ))))
а может ты так подробно и хорошую женскую програмку опишешь?)))
Набор мяска, сжигание жирка, выносливость, гибкость?
Если можно, в личку.
набора массы .
16 лет. 184см. вес не знаю.... ну
около 60-70. занимался уже 2
месяца без определенной проги.
могу заниматься только 2 раза в
неделю(вторник и пятница)
заранее спасибо))
если можно в личку
Понедельник
Грудь.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (локти на прямой линии)
2. Спина.
Тяга блока за голову сидя
3. Ноги.
Жим тележки ногами лежа /3 вида /:
a) носки врозь;
б) ступня наполовину свисает;
в) ступни параллельно.
4. Дельтовидные мышцы.
Жим гантелей сидя (жим Лари Скотта), гантели под углом 45
5. Бицепс.
Сгибание рук, со штангой стоя (руки на ширине плеч с М-обратной штангой)
6. Трицепс.
Выпрямление рук на блочном устройстве
7. Мышцы брюшного пресса.
Суперсерия 20-25 повторений
а) лежа, ноги на скамейке, на верху, на полу (отрываем голову и лопатки не более - верхняя часть пресса)
б) подъем согнутых ног на скамейке
Среда
1. Спина.
Подтягивание на перекладине широким хватом с согнутыми ногами (перекладина до уровня глаз)
2. Грудь.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
3. Ноги.
Приседание в тренажере Таккеншмидта (разгибание ног, ступни ног под тележкой)
4. Дельтовидные мышцы.
Махи гантелями в стороны до горизонтали (мизинец смотрит вверх)
5. Бицепс.
Подъем штанги на скамье Скотта (М-образный гриф)
6. Трицепс.
Французский жим лежа (голова чуть свисает, локти не подвижны)
7. Пресс.
а) Римский стул (подъем туловища не опускаясь на скамейку)
б) Подъем ног на брусьях с согнутыми ногами (нижняя часть пресса)
Пятница
1. Ноги.
Приседания со штангой на плечах (пятки на блинах 5 кг)
2. Спина.
Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Грудь.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной плоскости или бабочка (гантели под углом 45)
4. Дельтовидные мышцы.
Жим штанги из-за головы, сидя (до уровня глаз)
5. Бицепс.
Сгибание рук с гантелями сидя
6. Трицепс.
Жим штанги лежа узким хватом (расстояние между костями 10 см)
7. Косые мышцы.
Вращение туловища с палкой на плечах (глаза смотрят вперед)
Химию не жру и не буду...
2) Разводка на гориз. скам. (на наклонной)
3) Пуловер ( в какой то степени)
и много других упр.
Желательно качать 1 р. / нед верхн. и нижн. часть...
Нынешняя программа:
1 день:грудь, бицепс
2 день:спина, трицепс
3день:ноги
4 день:бицепс, трицепс, плечи
Ну и конечно каждый день пресс и предплечие....
Зарание спасибо!!!
насчет программ, я частенько пользуюсь суперсетами - технически и физичеси это не просто, но растет как надо, в плане объемов
предлогаю качественные услуги
составление программ тренировок
составление программ питания
помощь новичкам
online консультации
(всем поклонникам железа)
Мне 19 лет ,рост 170 .вес 75кг.
ищу программу для наращивания мышц,+ хочу добиться рельефа,
посещаю тренировки 3 раза в неделю, выполняю упражнения как папало и какие знаю.
проблема в том что у меня не большое искревление позвоночника ,
при хорошей нагрузке на спину и плечи ,обостяется и начинает болеть ,
вообщем ищу программу ,с упражнениями ,и графиком ,вообщем все возможной информацией
если кто сможет помочь советом,
или програмой с группой упражнений,
буду рад .
пишите в личку
Антон SableMc Никифоров
3 июл 2010 в 6:39
У меня такая же программа )) видео посмотрел? )