Здравствуйте,я Михаил Сайранов предлогаю качественные услуги составление программ тренировок составление программ питания помощь новичкам online консультации (всем поклонникам железа)
1Жим штанги лежа 2Жим штанги на наклонной скамье 3Жим гантелей лежа 4Разведение рук с гантелями 5Пулловер 6Приседания со штангой 7Подъем на носки в положении стоя
Среда,спина бицепс 1Подтягивание 2Тяга штанги в наклоне 3Тяга гантели одной рукой 4Шраги с гантелями 5Сгибание рук со штангой в положении стоя 6 Сгибания рук с гантелями сидя 7 Поочередное сгибание рук с гантелями
Пятница,плечи,трицепс 1Разведение гантелей стоя 2Разведение гантелей в наклоне 3Жим штанги из-за головы 4Тяга штанги к подбородку 5Французский жим штанги лежа 6Жим штанги лежа с узким хватом 7Жим гантели одной рукой лежа
Вторник: грудь+спина 1. жим лежа 4х6 2. Суперсет жим наклонный в тр. смита + бабочка 3. Суперсет кроссовер верх. + брусья 4. Тяга со штангой в наклоне 4х10-12 (как базовое на спину, становую не делаю из-за поясницы 5. Суперсет тяга на вернем блоке за голову/к груди + гребля 6. Суперсет Кроссовер (разведение рук) + пуловер 7. Пресс, косые мышцы + 30 мин бег
Четверг: Плечи+руки 1. Жим штанги из-за головы 4х12 2. Подъем штанги на бицепс 4х12 3. Французкий жим лежа 4х12 4. Суперсет разведение рук стоя с гантелями(дельты) + подъем рук перед собой(передн пучек) + зандий пучек 5. Суперсет скот + разгибание рук с канатом(триц) 6. Суперсет конц. сгибание рук + разгибание рук из-за головы 7. молоток + обратные отжимания от скамьи +30 мин бег
Суббота: Ноги+трапы+предплечья 1. Присед 4х6 2. Суперсет Сгибание+разгибание ног 3. Суперсет Сведение+разведение ног 4. Суперсет Выпады поочередно + становая на прямых ногах 5. Шраги 6. Беру в руки гантельки 40 кг и круги по залу наматываю +30 мин бег
понедельник: отжимания на брусьях, разводка, сгибание рук на тренажере для трицепса, жим лежа, подъем рук сгантелями среда: подъем штанги на бицепс, подтягивание на перекладине, скручивания, шраги, тяга гантели из-за головы лежа пятница-понедельник среда-суббота
Первый год занимался по книжке - БОДИБИЛДИНГ С УМОМ на koob.ru можно скачать бесплатно. Всем начинающим советую почитать - доходчиво и понятно! Сейчас второй год пошел - по системе Джо Вейдера - дальше посмотрим =)
0_о ничего себе нету! после нормальной пробежки ноги ломит как надо.возможно разряднику по бегу все-равно. к тому же как это нет восстановления, когда мышцы получали такую нагрузку?
ха-ха спалился)))
предлогаю качественные услуги
составление программ тренировок
составление программ питания
помощь новичкам
online консультации
(всем поклонникам железа)
1Жим штанги лежа
2Жим штанги на наклонной скамье
3Жим гантелей лежа
4Разведение рук с гантелями
5Пулловер
6Приседания со штангой
7Подъем на носки в положении стоя
Среда,спина бицепс
1Подтягивание
2Тяга штанги в наклоне
3Тяга гантели одной рукой
4Шраги с гантелями
5Сгибание рук со штангой в положении стоя
6 Сгибания рук с гантелями сидя
7 Поочередное сгибание рук с гантелями
Пятница,плечи,трицепс
1Разведение гантелей стоя
2Разведение гантелей в наклоне
3Жим штанги из-за головы
4Тяга штанги к подбородку
5Французский жим штанги лежа
6Жим штанги лежа с узким хватом
7Жим гантели одной рукой лежа
Попробуй:
Понедельник,грудь, бицепс
Среда, спина,трицепс
Пятница, ноги, плечи
2."1Жим штанги лежа
2Жим штанги на наклонной скамье
3Жим гантелей лежа" - бред, попробуй: Жим лежа(как те нравится) и после разводку лежа (это важно)
1-я тренировка:
1.приседания
2.жим лежа
2-я тренировка:
1.Становая тяга
2.Подтягивания
Как надоест прибавлять массу тела можно приступать к нормальным программам.
жим лежа и вообще грудь
спина
СРЕДА
бицепс трицепс
Пятница
плечи ноги присидание
1. жим лежа 4х6
2. Суперсет жим наклонный в тр. смита + бабочка
3. Суперсет кроссовер верх. + брусья
4. Тяга со штангой в наклоне 4х10-12 (как базовое на спину, становую не делаю из-за поясницы
5. Суперсет тяга на вернем блоке за голову/к груди + гребля
6. Суперсет Кроссовер (разведение рук) + пуловер
7. Пресс, косые мышцы
+ 30 мин бег
Четверг: Плечи+руки
1. Жим штанги из-за головы 4х12
2. Подъем штанги на бицепс 4х12
3. Французкий жим лежа 4х12
4. Суперсет разведение рук стоя с гантелями(дельты) + подъем рук перед собой(передн пучек) + зандий пучек
5. Суперсет скот + разгибание рук с канатом(триц)
6. Суперсет конц. сгибание рук + разгибание рук из-за головы
7. молоток + обратные отжимания от скамьи
+30 мин бег
Суббота: Ноги+трапы+предплечья
1. Присед 4х6
2. Суперсет Сгибание+разгибание ног
3. Суперсет Сведение+разведение ног
4. Суперсет Выпады поочередно + становая на прямых ногах
5. Шраги
6. Беру в руки гантельки 40 кг и круги по залу наматываю
+30 мин бег
Воскресенье: Бассеин + банька :D
Разминка
Становая тяга, 3x12
Тяга штанги в наклоне, 3x12
Подтягивания, 3x макс.
Жим лежа узким хватом 3x10
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка
День 2 - грудь, плечи и бицепс
Разминка
Жим лежа широким хватом, 3x10
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Подъем штанги на бицепс, 3x10
Заминка
День 3 - ноги
Разминка
Приседания со штангой 3x12
Сгибания ног в станке 3x12
Подъем на носки стоя, 3x15
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка
Понедельник:
Грудь
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4-5 подходов по 8-10 повторений
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4-5 подходов по 8-10 повторений
3. Жим гантелями в наклоне лежа ( вниз головой) 3 подходов по 8-10 повторений.
Плечи
Опускание штанги за голову ( 4 подхода 10-12 повторов)
Тяга штанги стоя над собой ( 4 подхода 10-12 повторов)
Трицепс
1.Французский жим 4 подхода 10-12 повторов
2. Жим вниз на блоке: 3 подхода, 12-15 повторений
3. Жим узким хватом: 4 подхода, 8-10 повторений
Пресс (вначале тренировки)
неполные подъемы туловища до 30 градусов: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)
Подъем ног в висе: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)
Сжимание скручивания: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха
Вторник:
Спина
Подтягивания ( 4 подхода 8-10 повторов)
Тяга вниз на блочном устройстве (4 подхода 10-12 повторений)
Пуловер (4 подхода 8-10 повторений)
Трапеции!
Бицепс
Стоя со штангой в руках ( 4-5 подходов по 10-12 повторов)
Попеременный подъем гантелей на бицепс (4 – 5 подходов по 10-12 повторов (сидя)
Подъем гантелей сидя ( рука на каленке ) 4 – 5 подходов по 10-12 повторов
Предплечье
Сгибания рук в запястьях со штангой ( 4 подхода 10-12 повторов)
Скручивания рук в запястьях за спиной( 4 подхода 10-12 повторов)
Четверг:
Поясница
Становая (4-5 подходов по 10-12 повторов)
Наклоны на блоке с грузом (4-5 подходов по 10-12 повторов)
Жим к груди (3 подходов по 10-12 повторов)
Икры
Подъем на носки с грузом ( 5 подхода 20-30 повторов)
Ноги(бедра)
1. Присед 3-4х8-12 (3-4 подхода по 12 повторений в каждом)
2 Разгибания ног 3х12
3 Сгибания ног 3х12
Пресс
неполные подъемы туловища до 30 градусов: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)
Подъем ног в висе: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)
Сжимание скручивания: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха
Трицепс
1.Французский жим 3 подхода 10-12 повторов
2. Жим вниз на блоке: 3 подхода, 12-15 повторений
И ВЫПИШЫТЕ ТРЕНИРОВКИ ВАЛЕНТИНА ДИКУЛЯ
УПРАЖНЕНИЯ ВСЕХ ВИДОВ
среда: подъем штанги на бицепс, подтягивание на перекладине, скручивания, шраги, тяга гантели из-за головы лежа
пятница-понедельник
среда-суббота
вторник: бег
среда: бег
четверг:бег
пятница: бег
суббота: бег
воскресенье: отдых.
1. Присед 12-9-6
2. Фронтальный присед 12-9-6
3. Подъем стоя на носки 12-9-6
4. Отжимания на брусьях 12-9-6
5. Жим лежа узким хватом 10-8
6. Подъем штанги на бицепс 12-9-6
7. Подъем гантелей на бицепс 10-8
2-ая тренировка:
1. Жим лежа 12-9-6
2. Жим гантелей лежа 10-8
3. Жим штанги стоя 12-9-6
4. Жим гантелей сидя 12-9-6
5. Жим стоя узким хватом 12-9-6
6. Подтягивания 12-9-6
7. Тяга гантели в наклоне 10-8
3-я тренировка:
1. Подъем штанги на бицепс 10-8 Х 3
2. Подъем гантелей на бицепс 10-8 Х 2
3. Отжимания на брусьях 10-8 Х 3
4. Французский жим лежа 10-8 Х 3
5. Присед 10-8 Х 5
6. Подъем на носки стоя 10-8 Х 3
7. Подъем на носки сидя 10-8 Х 2
4-ая тренировка:
1. Жим штанги стоя 10-8 Х 3
2. Жим гантелей сидя 10-8 Х 3
3. Разводки гантелей стоя 10-8 Х 2
4. Жим лежа 10-8 Х 3
5. Жим гантелей лежа 10-8 Х 3
6. Становая тяга 10-8 Х 3
7. Подтягивания 10-8 Х 3
ничего себе нету! после нормальной пробежки ноги ломит как надо.возможно разряднику по бегу все-равно. к тому же как это нет восстановления, когда мышцы получали такую нагрузку?