Короче, смысл в том, что сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения, всякая дополнительная и "отделочная" работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Цитировал из "Думай" Макроберта.
Вообще, я не фанат системы Макроберта. Он ничего нового и не придумал. Да и книгу то он написал не для правды, а бабла срубить. Думай-2, Жим 180, Руки титана - подтверждение. Да и сказать, что занимаюсь по чей-то системе, Макроберта или Кубика, - врядли. Просто перечитал кучу литературы, в том числе Макроберта и Кубика, принял некоторые их принципы потому, что они вроде как логичны. Но они не авторы этих систем.
Первые 2-3 месяца я занимался 2 раза в неделю по комплексу: 1. Скручивания на пресс 2х15-30 2. Приседания с 20-ю повторениями 1х20 3. Сразу после приседаний -"дыхательный" пулловер (с гантелью 7кг) 4. Отжимания на брусьях 2х6-8 5. Подтягивания 2хмакс
Потом веса в приседаниях выросли, ноги начали болеть после понедельника аж до пятницы. И в четверг уж не мог нормально заниматься. Разделил на 2 треньки в неделю, добавил становую. 1 тренька: 1. Скручивания на пресс 2х15-30 2. Приседания с 20-ю повторениями 1х20 3. Сразу после приседаний -"дыхательный" пулловер (с гантелью 7кг) 4. Подтягивания 2-4хмакс (потом добавил после подтягиваний тягу гантели в наклоне 1 подход)
2 тренька: 1. Скручивания на пресс 2х15-30 2. Жим стоя с подъемом с пола 2х6-10 3. Становая тяга 1х15-20 4. Отжимания на брусьях 2х6-8 Комментарии по второй треньке - 1. Жим стоя с подъемом от пола заменил позже на швунги с подъемом от пола, потому что достиг максимума в жимах, веса росли медленно, а хотелось большего роста. 2. Часто было понимание, что становую не потяну, потому как поясница болит после приседаний на 1-й треньке и вместо нее делал негативные подтягивания с грузом (поднимаешься на стуле ногами, потом подконтрольное опускание).
По этой занимался около 1.5 лет. Потом перешел к 3-х дневному разделению. 1 тренька 1. Скручивания 2х10-15 2. Приседания 1х20 3. Сгибания ног на станке лежа 2х15-20 4. Наклоны со штангой на плечах 3х10
2 тренька 1.Подъемы ног в висе до касания 1х20-30 (в стиле отдых-пауза) 2.Подтягивания 4-6хмакс 3.Тяга гантели в наклоне 1х6-10 4.Вис на турнике с грузом и полотенцем 2-3х10-15 секунд
Через 3-4 месяца сгибания ног на станке лежа заменил на становую на прямых ногах в нижнем диапазоне 2х15, делаю ее после наклонов со штангой на плечах.
Вроде все. Вот и весь мой бодибилдинг за 2 с малым года.
По одной этой и занимаюсь. Щас подумываю менять. Может на руки отдельный день сделаю. Но еще по специализации рук не разобрался. Хотя специализация может и не нужна еще, просто сгибание рук на бицепс добавить, и на трицепсы еще. И на ноги еще может после приседаний жимы ногами, хочу попробовать на квадры большие веса без осевой на позвоночник.
веса может и быстрее растут но где гарантия что ты все мышцы хорошо прорабатываешь. вообще странно что по одной программе занимаешься и показатели растут..
что ты понимаешь под проработкой? Убить множество волокон? Для этого сделать базовое, потом еще додолбить изоляцией. У меня в этом случае мышцы болят но не факт, что растут. Сокращенный тренинг способствует лучшей сверхкомпенсации. Если еще много и часто есть, так организму деваться некуда, как расти.
ага при жиме лежа понятно грудные хорошо прорабатываются трицепс я считаю недостаточно.а при приседаниях нагрузку получает в основном передняя часть бедра .даже ягодичные так нормально не прокачаешь .химики могут себе позволить так заниматься у них и без тренировок мышцы растут .а натуралам нужно (вести )каждую мышцу.я на ноги делаю если в зале занимаюсь -жимы в тренажере потом ягодичные там же дорабатываю.сведения и разведения ног в тренажере сгибания на бицепс.
тут дело не в сокращенном тренинге а в отдыхе.чем меньше качаешься тем больше мышцы растут потому что тренинг сильно истощает мышцы что ведет к катаболизму.поэтому я советую заниматься дома по одному упражнению и без голодания перед тренингом бодибилдинг это накопление а многие высиживают в зале по долгу не понимая что делают хуже и на лучше
кстати странно что дядя миша предлагает так заниматься тяжело вроде на вид должен быть опытным .такие занятия приносили бы больше пользы если их делать по одному упражнению.наверное он позанимался так месяцок что то выросло он и подумал что это наверное выход.такая сверхнагрузка может давать пользу только некоторое время пока организм не адаптируется к такому тяжелому тренингу.вообще все тяжелые нагрузки в бб всегда ведут к катаболизму.на химии там другая системма мышечные объемы контроолируют гормоны
по ягодичным в приседаниях я бы не сказал. У меня благодаря приседаниям ягодицы мощные и плотные. Вообще мышцы должны работать в комплексе - это уже само по себе хороший выбор тренировки. Тяжелая работа в комплексных упражнениях сама по себе хорошая нагрузка на ЦНС, а как добавишь всяких левых упражнений - как пенопласом по стеклу. По себе знаю, если занимаешься больше 30-40 минут, качая всякие мелкие мышцы, и сон становится неспокойным, и нервишки пошаливают, так и перетренированности недалеко, именно по ЦНС.
А насчет того, что сверхнагрузка может давать пользу только некоторое время пока организм не адаптируется не совсем согласен. Если постоянно будешь эти нагрузки будет удаваться увеличивать - и будет рост. Кстати мысль менять упражнения каждый месяц интересна.
Давно хочу еще становую тягу трэп-штанги. Мне кажется, она заменит собой и приседания и становую. Комплекснее упражнения нет теоретически, хочу проверить практически. Единственный минус, с конструкцией. Все блины накупил и наточил на 26 мм, из трубы на 25 хиловатая трэп-штанга выйдет. На 50 можно было бы из труб наварить махом. Но не блины же новые на 51 закупать. Буду пробовать из арматур сваривать.
увеличения нагрузок должно быть резким иначе эффекта будет незначительным или вообще не будет.как можно сверхнагрузки постоянно увеличивать. из трубы погнется.стержень нужен.
при условии гарантированного сверхвосстановления между сверхнагрузками мышцы будут расти. Другое дело, что тяжело сверхнагрузки увеличивать. Я в приседаниях, например, не могу бесконечно веса расти потихоньку. Встанешь на одном, если увеличить то в ущерб технике, а в приседах лучше не грешить этим. Приходит застой, вот тут можно было и сменить упражнение на ту же становую трэп-штанги, и работать в ней.
что значит гарантированного сверхвосстановления.ты полагаешь сверхвосстонавление это достаточный отдых между занятиями ? сверхнагрузка это один из способов увеличения нагрузки.мышцы к ней адаптируются точно так же и примерно с такой же скоростью как и к увеличению весов.чтоб это давало эффект нужно резко увеличивать нагрузки раза в два примерно.
Интересно получается. В приседаниях добавляешь по 2.5 кг, но ноги быстро адаптируются к таким добавкам. Ты их поражаешь добавлением вдруг 5 кг. Потом в следующий раз сразу на 10 кг. они снова в шоке. Так что ли?
все эти современные качки чемпионы это скорее реклама анаболиков чем спорта.ведь от спортсмена мало что зависит.странный спорт, конечно его не будет в олимпийских играх.
Задача сокращенных программ-развитие общей мышечной массы и силы, пусть даже ценой небольших перекосов и легкого нарушения гармонии. Макроберт пишет, что по такой сокращенной проге можно (проскальзывает, что даже нужно) заниматься несколько лет
кто занимался по системе макроберта ? какие результаты ?
http://athlete.ru/books/brux_kubik_trening_dinozavro...
и здесь
http://athlete.ru/books/think/think7.htm
Короче, смысл в том, что сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения, всякая дополнительная и "отделочная" работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Цитировал из "Думай" Макроберта.
Да и сказать, что занимаюсь по чей-то системе, Макроберта или Кубика, - врядли. Просто перечитал кучу литературы, в том числе Макроберта и Кубика, принял некоторые их принципы потому, что они вроде как логичны. Но они не авторы этих систем.
1. Скручивания на пресс 2х15-30
2. Приседания с 20-ю повторениями 1х20
3. Сразу после приседаний -"дыхательный" пулловер (с гантелью 7кг)
4. Отжимания на брусьях 2х6-8
5. Подтягивания 2хмакс
Потом веса в приседаниях выросли, ноги начали болеть после понедельника аж до пятницы. И в четверг уж не мог нормально заниматься. Разделил на 2 треньки в неделю, добавил становую.
1 тренька:
1. Скручивания на пресс 2х15-30
2. Приседания с 20-ю повторениями 1х20
3. Сразу после приседаний -"дыхательный" пулловер (с гантелью 7кг)
4. Подтягивания 2-4хмакс (потом добавил после подтягиваний тягу гантели в наклоне 1 подход)
2 тренька:
1. Скручивания на пресс 2х15-30
2. Жим стоя с подъемом с пола 2х6-10
3. Становая тяга 1х15-20
4. Отжимания на брусьях 2х6-8
Комментарии по второй треньке - 1. Жим стоя с подъемом от пола заменил позже на швунги с подъемом от пола, потому что достиг максимума в жимах, веса росли медленно, а хотелось большего роста. 2. Часто было понимание, что становую не потяну, потому как поясница болит после приседаний на 1-й треньке и вместо нее делал негативные подтягивания с грузом (поднимаешься на стуле ногами, потом подконтрольное опускание).
По этой занимался около 1.5 лет.
Потом перешел к 3-х дневному разделению.
1 тренька
1. Скручивания 2х10-15
2. Приседания 1х20
3. Сгибания ног на станке лежа 2х15-20
4. Наклоны со штангой на плечах 3х10
2 тренька
1.Подъемы ног в висе до касания 1х20-30 (в стиле отдых-пауза)
2.Подтягивания 4-6хмакс
3.Тяга гантели в наклоне 1х6-10
4.Вис на турнике с грузом и полотенцем 2-3х10-15 секунд
3 тренька
1.Скручивания на верх блоке 2х10-15
2.Жим лежа 3х5-8
3.Жим гантелей сидя 3х6-10
4. Вертикальные тяги штанги широким хватом 2х8-10
Через 3-4 месяца сгибания ног на станке лежа заменил на становую на прямых ногах в нижнем диапазоне 2х15, делаю ее после наклонов со штангой на плечах.
Вроде все.
Вот и весь мой бодибилдинг за 2 с малым года.
Щас подумываю менять. Может на руки отдельный день сделаю. Но еще по специализации рук не разобрался. Хотя специализация может и не нужна еще, просто сгибание рук на бицепс добавить, и на трицепсы еще. И на ноги еще может после приседаний жимы ногами, хочу попробовать на квадры большие веса без осевой на позвоночник.
Толку мало.
В базовых быстрее веса растут.
вообще странно что по одной программе занимаешься и показатели растут..
Сокращенный тренинг способствует лучшей сверхкомпенсации.
Если еще много и часто есть, так организму деваться некуда, как расти.
Я ел мясо килограммами и молоко литрами пил.
при жиме лежа понятно грудные хорошо прорабатываются трицепс я считаю недостаточно.а при приседаниях нагрузку получает в основном передняя часть бедра .даже ягодичные так нормально не прокачаешь .химики могут себе позволить так заниматься у них и без тренировок мышцы растут .а натуралам нужно (вести )каждую мышцу.я на ноги делаю если в зале занимаюсь -жимы в тренажере потом ягодичные там же дорабатываю.сведения и разведения ног в тренажере сгибания на бицепс.
бодибилдинг это накопление а многие высиживают в зале по долгу не понимая что делают хуже и на лучше
Вообще мышцы должны работать в комплексе - это уже само по себе хороший выбор тренировки.
Тяжелая работа в комплексных упражнениях сама по себе хорошая нагрузка на ЦНС, а как добавишь всяких левых упражнений - как пенопласом по стеклу. По себе знаю, если занимаешься больше 30-40 минут, качая всякие мелкие мышцы, и сон становится неспокойным, и нервишки пошаливают, так и перетренированности недалеко, именно по ЦНС.
Кстати мысль менять упражнения каждый месяц интересна.
Единственный минус, с конструкцией. Все блины накупил и наточил на 26 мм, из трубы на 25 хиловатая трэп-штанга выйдет. На 50 можно было бы из труб наварить махом. Но не блины же новые на 51 закупать. Буду пробовать из арматур сваривать.
из трубы погнется.стержень нужен.
Я в приседаниях, например, не могу бесконечно веса расти потихоньку. Встанешь на одном, если увеличить то в ущерб технике, а в приседах лучше не грешить этим.
Приходит застой, вот тут можно было и сменить упражнение на ту же становую трэп-штанги, и работать в ней.
сверхнагрузка это один из способов увеличения нагрузки.мышцы к ней адаптируются точно так же и примерно с такой же скоростью как и к увеличению весов.чтоб это давало эффект нужно резко увеличивать нагрузки раза в два примерно.
Интересно получается. В приседаниях добавляешь по 2.5 кг, но ноги быстро адаптируются к таким добавкам. Ты их поражаешь добавлением вдруг 5 кг. Потом в следующий раз сразу на 10 кг. они снова в шоке. Так что ли?
так а на сколько это программа ? или все время по ней можно качатся ?