Программы тренировок

Фитнес и бодибилдинг
Фитнес и бодибилдинг: Программы тренировок(А) становая тяга; жим лежа. (Б) рывок и толчок штанги; армейский жим; (В) приседания на ящик; подтягивания с отягощением. График день через два. В каждом упражнении по 6 сетов. Повторения с увеличением веса 4/3/2 х 2. Это тренинг чисто на силу. Через месяц буду делать суперсеты и тренироваться 4 раза в неделю.
52 комментария
avatar
это бывает по разному, гдето читал что мышцы болят из-за разрывов волокон. ударя палкой по мышце тоже происходит разрыв но не факт что от этого они растут. желатльно работать до отказа по 5-6 подходов по 9-10 раз делай, опридели вес чтоб ты смог первые три подхода сделать без труда а потом до отказа.
avatar
до отказа - это до тех пор, пока и раза не смогу сделать? а если я определенным весом раза 4 подряд сделаю, то от этого будет польза? или надо чтоб раз 6-8, но с большим трудом?
avatar
нет! ты делай определенное количество подходов, определенное кол-во раз
avatar
т.е. если 10 не можешь уже то 9 и так далее!
avatar
а как накачать бицепс?
avatar
Подскажите! Норм эта прога?
Пн.

1. Жим гантелей на наклонной скамье;
2. Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро;
3. Разведение рук с гантелями, лежа на скамье;
4. Сгибание рук со штангой стоя;
5. «Пуловер» через скамью с гантелью;
6. Тренировка пресса.

Ср.
1. Тяга штанги к подбородку;
2. Подъем на носки со штангой стоя;
3. Подъем плеч со штангой в опущенных руках;
4. Выпрямление ног, стоя на специальном тренажере;
5. Подъем рук через стороны в наклоне;
6. Сгибание рук со штангой в запястьях;

Пт.

1. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье;
2. Отжимание на брусьях;
3. Подтягивания на перекладине;
4. Тяга гантели в наклоне одной рукой;
5. Тяги вниз на блочных устройствах;
6. Тренировка пресса.
avatar
подскажите: норм или нет:

Понедельник

Жим лежа 3х8
Жим гантелей 3х8
Приседания 3х8
Разгибание ног 3х8
Подъем грифа на бицепс 3х8
Сгибание рук с гантелями 3х8

Четверг

Становая тяга 3х8
Тяги штанги лежа к себе 3х8
Вертикальные тяги к подбородку 3х8
Жим штанги сидя 3х8
Французкий жим лежа 3х8
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3х8

прога для набора масы.
avatar
Друзья! напишу все на обычном языке
Вобщем мне недавно 17 исполнилось, рост 168-170, вес 60 ! занимаюсь дома! есть штанга 35-40 кг и 2 гантили по 12,5 кг
занимаюсь примерно 7 месяцев! растянул спину и с января по февраль не занимался((((
день верх тела день ноги прес и день отдых! и опять!
кушаю как надо после трени яйца курочку банан Хлеб черный!

ПРЕСС КАЧАЮ ТАК-- http://vkontakte.ru/video6443149_152373940?noiphone
Ну и ноги поднимаю в висе на турнике !

Ноги так качаю -поднимаюсь на носочки со штангой по 15 раз три повтора! и приседания со штангой тоже так же! плюс 500 раз скакалка!
верх так-----
шраги с гантелями 20 раз по з повтора!

поднимание гантелей перед собой 10 раз по з повтора!

жим арни так же ( по кол-ву повторов)

потом разведя руки и согнув на 90 гр поднимаю гантели в подмышкам) 10 раз по 3 повтора!
изолирующее на бицепс гантелей 12 раз 3 повтора,

на трицепс еще одно хз как называется

жим штанги лежа 12 раз 3 повтора

Изолирующее на биц штангой от скамьи 6 раз 3 повтора

на грудак- развод гантелей лежа 10 раз 3 повтора

ну и предплечия!
Что скажите???? можго ли поненять программу на более эфективную????
avatar
-LED ЧАСЫ
-МОБИЛЬНЫЕ ТЕЛЕФОНЫ
-ШПИОНСКИЕ ГАДЖЕТЫ
-УНИКАЛЬНЫЕ И ЭКСТРАОРДИНАРНЫЕ ТОВАРЫ
-НА ВС ГАРАНТИЯ 1 ГОД

www.tuttovar.ru
недорогой гипермаркет электроники.

подробности: http://vkontakte.ru/club20470353
avatar
Здравствуйте,я Михаил Сайранов
предлогаю качественные услуги
составление программ тренировок
составление программ питания
помощь новичкам
online консультации
(всем поклонникам железа)
avatar
Составление программ тренировок. Полезные советы по бодибилдингу(Набор массы, Сброс веса, Какое спортивное питание выбрать и тд) Гарантия 100% (без кидалова) Писать в личку.
avatar
вроде норм ))
я качаю каждый день одну группу мышц, трен так прогу сделал
например
понидельник:грудь,плечи
вторник:ноги,спина
среда:бицепс,триццепс
avatar
А у мня в наличии тока гриф и блины ;( паетаму качаю тока бицуху и плечи.что еще можно делат?качаюсь кажыдй день.перед тренирофкой выпиваю молоко с яйцами
avatar
с грифом и блинами ты можешь качать все))
avatar
а поточнее - трицепс, дельты ,спину, ноги, прес))))))))))
avatar
изогнутым грифом? 0_о
avatar
было бы желание
avatar
Здравствуйте,я Михаил Сайранов
предлогаю качественные услуги
составление программ тренировок
составление программ питания
помощь новичкам
online консультации
(всем поклонникам железа)
avatar
а если я каждый день отжимаюсь и качаю пресс ну и пребовляю каждую неделю от этого плохо не будет?
avatar
дайте росписание, по каким днями и с какими групами качаться
avatar
Вот моя программа.
174\61\14..

1 день Грудь+Трицепс+Пресс

* Жим лежа 4х10
* Pull-Over 4x10
* Жим лежа узким хватом 4х10
* Брусья на трицепс 4х12
* Розгибания рук с рукояткой 4х10
* Пресс 4х10

2 день Спина+Бицепс+Пресс

* Подтягивания широким хватом 4х10
* Тяга нижнего блока (гребля) 4х10
* "Шраги" 4х10
* Сгибания рук лавка Скотта 4х10
* "Висы" 4х1,5мин
* Предплечья 4х10

3 день Ноги+Плечи+Предплечья

* Присед 4х10
* Подем на носки 4х10
* Жим штангой за голову 4х10
* "Висы" 4х1,5мин
* Подем гантелей перед собой 3х10

Прошу поправить если что-то не так..добавить или убрать упражнения...
avatar
Каждое упражнение - вес прибавляется , число повторений уменьшается, подходы остаются прежними.

1 день (грудь,трицепс,трапеция, пресс )
1)Жим "горизонтально" 4-12 х10х8х6
" на наклонной скамье" 4-12 х10х8х6
2) Разводка "горизонтально" 4-12 х10х8х6
3) Разгибание рук со штангой из-за головы лежа 4-12 х10х8х6
4) Жим к низу в блочном тренажере 3-12х10х8 четвертый на максимум
5) Брусья 3-12х10х8
6) Трапеция шраги штангой 4х15 или 4х20 ...желательно до боли или сжения
Гири , гантели сидя шраги 2х max
7) Пресс: лежа 3-40х50х60
поднимание ног 90град. (в положении виса) 3х20

2 день (спина,бицепс, трапеция, пресс)
1) Верхний блок (за шею) 4-15 х12х10х8
2) Тяга блока к животу сидя 4-12 х10х8х6
3) Тяги Т-образного грифа 4-12 х10х8х6 (можно лесенкой)
4) Бицепс стоя (Z образный гриф) 4-10х8х8х6
5) Бицепс гантелей на скамье Скотта 4-10х8х8х6
6) Бицепс гантелями сидя внутренний 4-12 х10х8х6
стоя внешний 4-12 х10х8х6
7) Трапеция шраги штангой за спиной 4х15 или 4х20
Разведение руг с гантелями, в наклоне стоя 3-12х10х8
Пресс: лежа 3-40х50х60

3 день
1) Присед 4-12 х10х8х6
2) Лежа (на тренажере) 3-12х10х8
3) Плечи со штангой сидя 4-10х8х8х6
4) Плечи гантелями сидя 4-12 х10х8х6
5) Гантелями прямые выбросы вперед
6) Трапеция шраги штангой 4х15 или 4х20
Гири , гантели сидя шраги 2х max
7) Пресс: лежа 3-40х50х60
поднимание ног 90град. (в положении виса) 3х20
косые мышцы живота 3х15
avatar
Виручайте,нужен совет,вешу 70кг,ранше не занимался,подскажите,питание и тринировки(дома)!Очень буду благодарин!

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.