Набор массытренировкипитание
Хотел бы услышать(увидеть) совет по набору массы, на обычном питание + протеин "MAXLER" максимум до 97 килограмм дохожу,а дальше застой.
Хотел бы услышать(увидеть) совет по набору массы, на обычном питание + протеин "MAXLER" максимум до 97 килограмм дохожу,а дальше застой.
В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ – БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Прежде всего, вы должны твердо уяснить взаимосвязь между силой и мышечными объемами: чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятся мышцы. Поэтому в центре внимания при тренировке на набор массы стоит задача увеличения тренировочных весов.
Вы должны становиться сильнее в первую очередь в базовых упражнениях. Базовые упражнения – это “самые простые” упражнения со свободными весами (штангой, гантелями, собственным весом) без использования тренажеров. К базовым упражнениям относятся: приседания со штангой, становая тяга, разгибание спины, жимы штанги, отжимания на брусьях, разводки, сгибание рук на бицепс и на трицепс, упражнения на пресс (скручивания, подъем ног и туловища), на голень, на предплечья и шею. Особенность базовых упражнений – включение в работу одновременно многих мышц и мышечных групп, как крупных, так и мелких. Работа же на специализированных тренажерах приводит к той или иной степени изоляции мышц.
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Тренируйтесь не чаще трех, а порой и двух раз в неделю.
Три занятия в неделю позволяют в свободные дни отдохнуть не только мышцам, но и всему организму (сердечно-сосудистой, дыхательной системе и т. д.). Это способствует полному восстановлению и сверхвосстановлению. Непосредственная прибавка массы происходит именно в эти дни.
СОСТАВЛЯЮЩАЯ 2: ПИТАНИЕ
Тема не менее обширная, чем вопросы правильного тренинга. Поэтому здесь остановимся только на самом важном.
Питаться следует часто, маленькими порциями в ходе всего дня с учетом того, что организм может в один присест переварить и усвоить только 30–40 граммов белка пищи. Я рекомендую минимум 4–5 приемов пищи в день (три основных приема пищи, а между ними – протеиновый или энергетический коктейль).
Особенно важно обеспечить потребность организма в белке (до 2–3 г белка в день на каждый килограмм вашего тела) и микронутриентах (витаминах, минералах и микроэлементах), а также снизить потребление жирной пищи. Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как 30–40 лет назад, но имейте в виду, что все добавки для наращивания массы существуют всего лишь как “добавки”, и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания! В то же время одна только “обычная” пища без специализированных добавок не сможет обеспечить ваши специфические потребности.
Советую особое внимание обратить на дополнительный прием витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы усвоения аминокислот и мышечного синтеза, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ
Отдых и сон являются очень важными восстановительными факторами, когда вы стараетесь нарастить мышечную массу. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь спать как минимум восемь-девять часов ночью. Неплохой идеей является также полчасика дневной дремы в обеденное время. Стоит также просто полежать полчаса перед тренировкой.
В период объемных тренировок рекомендую избегать аэробной активности. Бег, плавание, велосипед сжигают калории, которые нужны для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите аэробные тренировки для того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новую мышечную массу!