оцените график, стоит по нему заниматься с целью набора мышечной массы?

Фитнес и бодибилдинг
Фитнес и бодибилдинг: оцените график  стоит по нему заниматься с целью набора мышечной массыПонедельник
Жим лежа
Жим гантелей 45% скамья
Пуловер
Подтягивания широким хватом
Трапеция

Вторник
Приседания
Разгибания ног
Сгибания ног
Гиперэкстензии
Пресс

Четверг
Жим вниз на блоке 3*15!!!
Жим узким хватом
Брусья
Трицепс с гантелью в наклоне
Бицепс на скамье скотта
Молоток

Суббота
Жим стоя
Жим гантелей сидя
Дельты
Разводка гантелей в стороны
Пресс
  • Теги:
  • нет
85 комментариев
avatar
мне кажется пулловер лучше делать после жима лежа, ибо он действует лучше сразу после базы...
и советую делать грудь-трицепс в одну тренировку, т.к. упражнения на эти мышцы включают и те и другие просто в большей и меньшей мере, а тренировать 2 раза в неделю одни и те же группы мышц - будет перетренированность мне кажется...
avatar
Виталик *еее* Виталик
читай 5-ый коммент)
avatar
Mr Swifty, просто почитай Мак Роберта. Правильно пишет для натуралов. А твоя схема годится только для "химиков". Или если ты работаешь не до отказа.
avatar
В работе не до отказа я смысла не вижу, т.к. это не спорт уже получается а баловство. Мак Роберта почитаю обязательно, хотя я думаю там тоже для стеройдных. Вот Вэйдер например писал об одной из своих систем что она для натуралов, но я например не понимаю у какого натурала что-нибудь может вырасти если делать 8-9 упражнений по 3 подхода за тренировку и при этом заниматься 4 дня в неделю.
avatar
а мне кажется, что в списке не хватает становой! ведь это один из основных упражнений для набора массы... хочешь набрать вес и силу, уделяй больше внимания приседанию, становой... четыря дня не много, если ты успеваешь востанавливаться, тут уже особенности организма!
avatar
становую добавлю примерно через месяц, у меня травма спины(((
avatar
правильно... если не можешь делать, не надо, опасно для здоровья! испытывай свою программу, потом сообщишь результаты, ок?!
avatar
ок, обязательно
avatar
Мистер Свифти, как же ты можешь говорить об увеличении объема рук, если ты спину вообще не качаешь??? и куда, интересно, подевались упражнения на заднюю поверхность бедра (кроме сгибания ног на тренежере)???:) неужели ты действительно так занимаешься??!!
avatar
написал же что становую пока делать не могу, добавлю через недели 2. Задняя поверхность бедра с приседаний качается шикарно. На спину пока что есть подтягивания за голову, трапеция со штангой и гиперэкстензии. Руки расчитываю до 40-41 см увеличить. Если есть система лучше закинь ее суда если не сложно)
avatar
:))) А что, кроме становой тяги больше не существует упражнений?:) Я так понимаю: раз ты чувствуешь заднюю поверхность бедра во время приседа, то приседаешь глубоко, верно? а не боишься приседать глубоко с травмой спины?
Мне нравится твоя логика: "Задняя поверхность бедра с приседаний качается шикарно"! Если так подходить к тренировкам, то и целенаправленно на бицепс делать ничего не стоит, он ведь и так получает нагрузку во время тренировки спины...от тех же самых подтягиваний!
Почему именно бицепс и именно 40-41см? быть может гармонично следует развивать мускулатуру? в той программе ты уделяешь огромное внимание бицепсу, а на спину только подтягивания и гиперэкстензии делаешь! шраги не в счет, от них трапецивидные мышцы развиваются, а они в большей степени относятся к плечевому поясу, нежели к спине! Запомни: чтобы накачать большие бицепсы, ты должен уделить куда больше внимания спине, т.к.практически все упражнения на спину являются базовыми!!!
Итак, как я уже говорил, разбей тело на 4 части:
ГРУДЬ/ТРИЦЕПС
1.Разведение рук с гант.лежа ( 3 по 12)
2.Жим лежа ( 5 по 10)
3.Жим гант.на наклонной скамье (4 по 12)
4.Отжимания от пола, с широкой постановкой рук (2 по максимуму)
5.Жим уз.хватом ( 4 по 12)
6.Брусья ( 5 по 10)
СПИНА/БИЦЕПС
1.Подтягивания шир.хватом, к груди (4 по 12)
2.Тяга шт.в наклоне (5 по 10), если чувствуешь дискомфорт в пояснице, замени на рычажную тягу либо на тягу нижн.блока к животу! не нужно провацировать травму!!!
3.Тяга гант.одной рукой в наклоне (3 по 12)
4.Гиперэкстензии (4 по 20-25), т.к.проблемы со спиной! нужно закачивать поясницу!
5.Сгибание рук на нижн.блоке, сядя на полу (4по 12). берешься за нижнюю рукоять блочного устройства. садишься на пол, стопы на полу, ноги согнуты в коленях...упрись локтями в колени и сгибай руки в локтях. альтернатива сгибанию рук со штангой на скамье Скотта!:) пробивает как следует!!!
6.Сгибание рук со штангой (4 по 8)
7.Сгибание рук с гант.стоя (3 по 12)
ДЕЛЬТЫ/ГОЛЕНЬ/ПРЕСС
1.Разведение рук с гант.стоя (3 по 12)
2.Жим гант. сидя (4по 10)
3.Протяжка ( 3 по 12)
4.Шраги с гант. (4 по 15). упражнение на заднюю часть дельтовидных мышц. опускаешь руки с гантелями вдоль ног, наклоняешься немного вперед. ноги слегка согнуты в коленях. таз отводишь назад. поднимаешь локти (НЕ ПЛЕЧИ, А ЛОКТ!!!!!!!!!!!) наверх и стороны. наверху делаешь четкую паузу, возвращаешь руки в исходное положение. никакой паузы внизу, сразу же поднимаешь локти наверх и в стороны. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПУТАЙ С КЛАССИЧЕСКИМИ ШРАГАМИ!!!! ЗДЕСЬ ТЫ ДОЛЖЕН ПОДНИМАТЬ ЛОКТИ, А НЕ ПЛЕЧИ!!!
5.Подъем на носки сидя (4 по 25)
6.Подъем на носки сидя(5 по 12)
7.Подъем ног в висе, подъем туловища (4 по 25)
НОГИ
1.Разгибание ног на тренажере (3 по 20) позволит разогреть коленные суставы, так же служит для предварительного утомления квадрицепса! с травмой спины довольно тяжело тренировать ноги с тяжелыми весами, а легкий вес особой отдачи не даст! необходимо для того чтобы мышцы были уже утомлены при работе со штангой! в таком случае даже легкого веса тебе будет за глаза!!!:)
2.Фронтальные приседания со штангой (4 по 15-20) это позволит минимизировать нагрузку на поясницу!!!
3.Жим ногами (4 по 20)
4.Разгибание ног на тренажере (2 по максимуму)
5.Сгибание ног на тренажере лежа (5 по 15-20)
6.Мертвая тяга со штангой/гантелями (5 по 15). если травма не позоляет выполнять это упражнение, замени его на изолированные сгибания ног на тренажере стоя!
Попробуй этот план!:) думаю, ты кардинально поменяешь свое мнение о предыдущей своей программе!:)))
avatar
Спасибо за систему, мне кажется действительно классная система. Но моя основная идея была в том, чтобы отделить тренировку груди от рук, т.к грудные у меня итак достаточно крупные (жим 140), и при этом рука 38.5см(холодная) и рост 188см, поэтому руки как то непропорционально смотряться. Нога 62см, поэтому на заднюю часть бедра особо не заморачиваюсь (приседать сейчас реально не могу до пола, до параллели свободно). Да и травма не в поясничном отделе, а чуть выше, когда становую классику делал лопатки отпустил. Поделаю все таки по своей системе недели 3-4 потом твою попробую. Только обьясни что такое Протяжка, и как делать отжимания с весом или без в первый день
avatar
Так в том то и дело, что необходимо сделать акцент на базовые упражнения при работе над объемом рук! только базовыми упражнениями можно увеличить их! можно, конечно, и специализацию на руки провести, но сначала все же попробуй заниматься примерно по такому плану! это основной стержень тренировки! естесственно ты не должен раз за разом делать одно и то же на каждой тренировке! старайся максимально разнообразить свой план тренировки! но схема должна выглядеть примерно так!
По поводу отжиманий: руки ставишь таким образом, чтобы в нижней точке локти были под прямым углом! ни в коем случае не выпремляешь локти до конца, чтобы и грудь, и трицепс оставались в нагрузке! делаешь без веса макимальное количество повторений. думаю, что после такой тренировки не сможешь сделать больше 20!:)))
Протяжка - подъем штанги до подбородка, вдоль живота. используешь средний хват,(руки на ширине плеч) чтобы не травмировать кистевые суставы! кисти остаются внизу, просто поднимаешь локти наверх и расставляешь их в стороны! подъема до линии груди вполне достаточно будет, дальше уже начнутся заломы кистевых суставов!
Попробуй, уверен что тебе понравится! дело говорю: уже ни одного чемпиона вырастил!:)
avatar
Да неплохо так, я бы тоже попробывал! Только вот занимаюсь без химии наврядли буду успевать восстанавливаться.
avatar
А фарма то здесь причем?:))) ну если боишься что восстанавливаться не будешь, то развинь тренировки...повторяешь план не на 8 день, а на десятый! я раньше, когда выступал на соревнованиях, тоже не восстанавливался...учился до 3, с 4:30 до 18:00 тренировался как одержимый, успевал только поесть и сразу же персоналки начинались! а домой на трех автобусах добираться...и с утра все заново!!! так я раздвинул график и прокачивал группу мышц один раз в 11-12 дней!!!
avatar
так в какие дни делать этот график, понедельник вторник четверг пятница?
avatar
Попробуй так: Понедельник, вторник, четверг и суббота. думаю, это самый оптимальный вариант!
avatar
Хм! программка серьезная, новички не потянут...
avatar
Да можно и раздвинуть график! Сергей Венков скажите а если бицепс качать понемногу на каждой тренировке, какой эффект это даст?
avatar
Согласен, программа не на чайников рассчитана! новичкам вообще необходимо первые три недели общие тренировки прогонять! прокачивать полностью все тело, но на группу мышц, буквально, по два три подхода делать (в зависимости от величины мышц). количество повторений от 20-25. это, своего рода, адаптационный период! позволяет не только подготовить организм к более интенсивным тренировкам, которые последуют в дальнейшем, но и отработать технику выполнения упражнений! затем, через 3 недели, следует разбить тело на две части! за одну тренировку прокачивать только верх тела (грудь, спина, плечи, руки), а за вторую низ (пресс, квадрицепс, бицепс бедра и голень). такой план держится на протяжении 4-6 недель! но вес все еще небольшой! диапозон повторений от 15 до 20 в подходе! на крупные группы мышц следует делать по два упражнения (грудь, спина, квадрицепс, бицепс бедра и пресс), а на мелкие по одному (дельты, бицепс, трицепс, голень).
Для Романа Ксензова: эффект будет обратным!!!!!!! у тебя же мышцы восстанавливаться не будут!!!! для каждой группы мышц существуют свои определенные сроки восстановления!!! ни в коем случае так не делай!!!
avatar
да-а-а, бицепсы растут долго,но приходится ждать.... Венков, я вижу ты человек опытный, загляни в "ваши программы" и оцени там мою программу...
avatar
Сергей Венков
А можно узнать твои физические показатели? Помоему такая прога не покатит. Только без обид. Слишком много сетов за треню выходит. А разгибания ног на тренажере со временем скажутся проблемами в коленях.
avatar
Сейчас сам не тренируюсь...травма! в данный момент занимаюсь подготовкой спортсменов! в прошлом (2008) году подготовил абсолютного чемпиона Красноярского края по бодибилдингу среди юниров! другой парень в 2006 году стал бронзовым призерем Хакасии по мужикам, весной 2007 года он же стал серебряным призером Иркутской области среди юниоров, на кубке Сибири отказался участвовать...Девочки мои тоже все в призах и медалях!:) в 2007 году моя фитнесистка (юниорка) стала серебряной призеркой г.Иркутска по фитнесу среди женщин. стала третьей на первенстве молодежи в Омске...при чем это лишь часть моих достижений...в основном, конечно, по большей части с девчонками занимаюсь! интереснее с ними!:))))) так что опята достаточно, если ты об этом!:)))
На счет разгибаний ног на тренажере: если не использовать бльшие веса, то никакой травмы и быть не может!!! да и с большим весом ты вряд ли 20 повторений сделаешь!:) это наоборот подготавливает твои коленные суставы к тяжелым приседаниям!!! скажи, а разве тяжелые приседания без предварительной разминки не скажутся на твоих коленях со временем?!!!
avatar
Да и потом, я же не агитирую всех тренироваться именно по моей программе, и подобным образом! меня попросили написать мое мнение, я его и написал исходя из моей практики работы и исходя из моих познаний, и опыта!:)
Да и потом: все зависит еще и от того, какую цель ты преследуешь! при работе над силовыми показателями естесственно будет СОВЕРШЕННО ДРУГАЯ СХЕМА!!!!:))))

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.