оцените график, стоит по нему заниматься с целью набора мышечной массы?
Понедельник
Жим лежа
Жим гантелей 45% скамья
Пуловер
Подтягивания широким хватом
Трапеция
Вторник
Приседания
Разгибания ног
Сгибания ног
Гиперэкстензии
Пресс
Четверг
Жим вниз на блоке 3*15!!!
Жим узким хватом
Брусья
Трицепс с гантелью в наклоне
Бицепс на скамье скотта
Молоток
Суббота
Жим стоя
Жим гантелей сидя
Дельты
Разводка гантелей в стороны
Пресс
Жим лежа
Жим гантелей 45% скамья
Пуловер
Подтягивания широким хватом
Трапеция
Вторник
Приседания
Разгибания ног
Сгибания ног
Гиперэкстензии
Пресс
Четверг
Жим вниз на блоке 3*15!!!
Жим узким хватом
Брусья
Трицепс с гантелью в наклоне
Бицепс на скамье скотта
Молоток
Суббота
Жим стоя
Жим гантелей сидя
Дельты
Разводка гантелей в стороны
Пресс
и советую делать грудь-трицепс в одну тренировку, т.к. упражнения на эти мышцы включают и те и другие просто в большей и меньшей мере, а тренировать 2 раза в неделю одни и те же группы мышц - будет перетренированность мне кажется...
читай 5-ый коммент)
Мне нравится твоя логика: "Задняя поверхность бедра с приседаний качается шикарно"! Если так подходить к тренировкам, то и целенаправленно на бицепс делать ничего не стоит, он ведь и так получает нагрузку во время тренировки спины...от тех же самых подтягиваний!
Почему именно бицепс и именно 40-41см? быть может гармонично следует развивать мускулатуру? в той программе ты уделяешь огромное внимание бицепсу, а на спину только подтягивания и гиперэкстензии делаешь! шраги не в счет, от них трапецивидные мышцы развиваются, а они в большей степени относятся к плечевому поясу, нежели к спине! Запомни: чтобы накачать большие бицепсы, ты должен уделить куда больше внимания спине, т.к.практически все упражнения на спину являются базовыми!!!
Итак, как я уже говорил, разбей тело на 4 части:
ГРУДЬ/ТРИЦЕПС
1.Разведение рук с гант.лежа ( 3 по 12)
2.Жим лежа ( 5 по 10)
3.Жим гант.на наклонной скамье (4 по 12)
4.Отжимания от пола, с широкой постановкой рук (2 по максимуму)
5.Жим уз.хватом ( 4 по 12)
6.Брусья ( 5 по 10)
СПИНА/БИЦЕПС
1.Подтягивания шир.хватом, к груди (4 по 12)
2.Тяга шт.в наклоне (5 по 10), если чувствуешь дискомфорт в пояснице, замени на рычажную тягу либо на тягу нижн.блока к животу! не нужно провацировать травму!!!
3.Тяга гант.одной рукой в наклоне (3 по 12)
4.Гиперэкстензии (4 по 20-25), т.к.проблемы со спиной! нужно закачивать поясницу!
5.Сгибание рук на нижн.блоке, сядя на полу (4по 12). берешься за нижнюю рукоять блочного устройства. садишься на пол, стопы на полу, ноги согнуты в коленях...упрись локтями в колени и сгибай руки в локтях. альтернатива сгибанию рук со штангой на скамье Скотта!:) пробивает как следует!!!
6.Сгибание рук со штангой (4 по 8)
7.Сгибание рук с гант.стоя (3 по 12)
ДЕЛЬТЫ/ГОЛЕНЬ/ПРЕСС
1.Разведение рук с гант.стоя (3 по 12)
2.Жим гант. сидя (4по 10)
3.Протяжка ( 3 по 12)
4.Шраги с гант. (4 по 15). упражнение на заднюю часть дельтовидных мышц. опускаешь руки с гантелями вдоль ног, наклоняешься немного вперед. ноги слегка согнуты в коленях. таз отводишь назад. поднимаешь локти (НЕ ПЛЕЧИ, А ЛОКТ!!!!!!!!!!!) наверх и стороны. наверху делаешь четкую паузу, возвращаешь руки в исходное положение. никакой паузы внизу, сразу же поднимаешь локти наверх и в стороны. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПУТАЙ С КЛАССИЧЕСКИМИ ШРАГАМИ!!!! ЗДЕСЬ ТЫ ДОЛЖЕН ПОДНИМАТЬ ЛОКТИ, А НЕ ПЛЕЧИ!!!
5.Подъем на носки сидя (4 по 25)
6.Подъем на носки сидя(5 по 12)
7.Подъем ног в висе, подъем туловища (4 по 25)
НОГИ
1.Разгибание ног на тренажере (3 по 20) позволит разогреть коленные суставы, так же служит для предварительного утомления квадрицепса! с травмой спины довольно тяжело тренировать ноги с тяжелыми весами, а легкий вес особой отдачи не даст! необходимо для того чтобы мышцы были уже утомлены при работе со штангой! в таком случае даже легкого веса тебе будет за глаза!!!:)
2.Фронтальные приседания со штангой (4 по 15-20) это позволит минимизировать нагрузку на поясницу!!!
3.Жим ногами (4 по 20)
4.Разгибание ног на тренажере (2 по максимуму)
5.Сгибание ног на тренажере лежа (5 по 15-20)
6.Мертвая тяга со штангой/гантелями (5 по 15). если травма не позоляет выполнять это упражнение, замени его на изолированные сгибания ног на тренажере стоя!
Попробуй этот план!:) думаю, ты кардинально поменяешь свое мнение о предыдущей своей программе!:)))
По поводу отжиманий: руки ставишь таким образом, чтобы в нижней точке локти были под прямым углом! ни в коем случае не выпремляешь локти до конца, чтобы и грудь, и трицепс оставались в нагрузке! делаешь без веса макимальное количество повторений. думаю, что после такой тренировки не сможешь сделать больше 20!:)))
Протяжка - подъем штанги до подбородка, вдоль живота. используешь средний хват,(руки на ширине плеч) чтобы не травмировать кистевые суставы! кисти остаются внизу, просто поднимаешь локти наверх и расставляешь их в стороны! подъема до линии груди вполне достаточно будет, дальше уже начнутся заломы кистевых суставов!
Попробуй, уверен что тебе понравится! дело говорю: уже ни одного чемпиона вырастил!:)
Для Романа Ксензова: эффект будет обратным!!!!!!! у тебя же мышцы восстанавливаться не будут!!!! для каждой группы мышц существуют свои определенные сроки восстановления!!! ни в коем случае так не делай!!!
А можно узнать твои физические показатели? Помоему такая прога не покатит. Только без обид. Слишком много сетов за треню выходит. А разгибания ног на тренажере со временем скажутся проблемами в коленях.
На счет разгибаний ног на тренажере: если не использовать бльшие веса, то никакой травмы и быть не может!!! да и с большим весом ты вряд ли 20 повторений сделаешь!:) это наоборот подготавливает твои коленные суставы к тяжелым приседаниям!!! скажи, а разве тяжелые приседания без предварительной разминки не скажутся на твоих коленях со временем?!!!
Да и потом: все зависит еще и от того, какую цель ты преследуешь! при работе над силовыми показателями естесственно будет СОВЕРШЕННО ДРУГАЯ СХЕМА!!!!:))))