Набор мышечной массы
Для набора мышечной массы необходимо изпользовать всего несколько основных упражнений,такие как: становая тяга, присяд и жим лежа. Существует еще нескольколько подобных упражнения, но самыми главными являются перечисленные выше. Каждое из упражнений рекомендуется выполнять один раз в неделю. Станаваю тягу и присяд по 10-12 повторений в 3-5 подходах, жим лежа по 5-6 повторений в 4-5 подходах.
Напиши пожалуйста те упражнения, которые ты считаешь больше подходят для набора массы чем те что указал я. Обсудим.
Знаешь такого?)
Не в коем случае нельзя ставить хотя бы 2 больших группы мышц в один день, а у тебя там целый винегрет понапихан!
Ты хоть можешь назвать, что такое большие группы мышц?
Самые большие мышцы это грудные, ягодичные и мышцы спины. Вот их и надо качать, чтобы набрать большою массу.
Программа для массы
1-й ДЕНЬ
разминка
Грудь
1) Жим штанги лежа 3 х 10-12
2) Жим гантелей на скамье 30-45˚ 3 х 10-12
3) Разведение гантелей на скамье 30˚ 3 х 8-10
Бицепс
1) Подъем штанги стоя 3 х 10
2) Подъем гантелей сидя на скамье или стоя 90˚ 3 х 10
2-й ДЕНЬ
разминка
Пресс
1) Подъемы на скамье для пресса с весом 3 х 25-30
2) Подъем прямых ног (на брусьях) 3 х 10-15
3) Наклоны с гантелей 2 х 40-50
Спина
1) Становая(классика или сумо как удобней) 4 х 10-12
2) Подтягивание | | хватом 3 х 10-12
3) Тяга в тренажере к груди | | хватом 2 х 10-15
4) Тяга в тренажере к груди сверху 2 х 10-15 (3-е и 4-е упажнения выполняются с легким весом для наполнения квовью рабочие мышцы)
5) Гиперэкстензия (поясница) с весом 3 х 10
Трицепс
1) Разгибание на блоке 3х12
2) Жим на брусьях с весом 3 х 8-10
3) Французский жим, лежа 4 х 8-10
3-й ДЕНЬ
разминка
Ноги
1) Приседание со штангой 4 х 20, 15, 10, 8
2) Жим ногами в тренажере 3 х 10
3) Румынская становая 3 х 8
Дельты
1) Подъем гантелей над головой на скамье 80˚ 4 х 10
2) Разводка гантелями 2 х 10
3) Отведение в тренажере 4 х 10
Трапеция
Подъемы штанги трапециевидными мышцами 4 х 10
То что ты написал что бывает такое когда дрищ жмет больше чем кажется нам он сможет сделать, то это конечно бывает. Но чаще мы видим иное, когда дрищ лежит с 40 кг!
И я, и не только я, считаем это идиотством качать грудь, спину и ноги в один день, странно, что вообще этим можно чего-то добиться!
(Еще одно оскарбление и пойдешь в баню)
12 дек 2010 в 14:07
Цель - набор мышечной массы.
Моя программа:
Понедельник
1. Присяд 12 пов. 3сета +1 разминочный
2. Жим лежа на горизонтальной скамье - 5 пов. 3 сета + 2 разминочных
3. Жим стоя - 6 пов. 3 сета + 1 разминочный
4. Скручивание 50 пов. 2 сета.
5. Подъем ног 20 пов. 2 сета.