6-месячный курс тренинга Мах-ОТ by Alex 3-х дневный
Тренировочная программа 1-4Понедельник: Спина, Бицепсы, Предплечья
Спина Подходы Повторы
Мертвая тяга 2 4-6
Тяга штанги в наклоне 2 4-6
Тяга к поясу сидя на тренажере 2 4-6
Бицепсы
Сгибания рук со штангой 2 4-6
Сгибания рук с гантелями 2 4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях с гантелями 2 4-6
Среда: Грудь, Плечи, Трицепсы
Грудь Подходы Повторы
Жим штанги на горизонтальной скамье 3 4-6
Жим штанги на наклонной скамье 2 4-6
Отжимания на брусьях 1 4-6
Плечи
Жим штанги сидя 2 4-6
Отведение рук с гантелями стоя 2 4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа 2 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере 2 4-6
Пятница: Бедра, Голени, Пресс
Бедра Подходы Повторы
Приседания 3 4-6
Выпады со штангой 2 4-6
Голени
Подъемы на носки сидя 2 6-8
Подъемы на носки стоя 1 6-8
Пресс
Подъемы туловища на наклонной скамье 2 6-8
Кранчи на блочном тренажере 2 6-8
хочу сделать такие разминочние подходы:
1)30*12
2)40*10
3)60*6
4)65*3
5)70*1
далее рабочие
П.С исправьте если не так
Спасибо)
3-х дневная прога в стиле Max-OT - это говно, как я понял. Никаих продвижений у себя пока не заметил. Ну возможно это из-за рукопашки. Но самое хреновое:
1. Нереально уложиться в 30-40 мин. Минимум 50мин.
2. Спина+бица... и Грудь+плечи... - просто несовместимо! После груди веса на плечи вообще падают.
3. Тупо устаешь преждевременно.