6-месячный курс тренинга Мах-ОТ by Alex 5-и дневный

Тренировочная программа 5-8

Понедельник: Спина и Трапеции
Спина Подходы Повторы
Тяга Т-штанги 3 4-6
Тяга к груди с V-образной ручкой 2 4-6
Тяга к поясу сидя на тренажере 2 4-6
Трапеции
Шраги с гантелями 3 4-6

Вторник: Голени и Бицепсы
Голени Подходы Повторы
Жим носками под углом 45̊ 3 6-8
Подъемы на носки сидя 2 6-8
Бицепсы
Сгибания рук с гантелями 2 4-6
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом 2 4-6

Среда: Грудь и Пресс
Грудь Подходы Повторы
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 4-6
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 2 4-6
Жим штанги на наклонной скамье 2 4-6
Пресс
Кранчи на блочном тренажере 2 6-8
Подъемы туловища на наклонной скамье 2 6-8

Четверг: Бедра и Предплечья
Бедра Подходы Повторы
Приседания 3 4-6
Выпады со штангой 2 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах 3 4-6
Предплечья
Сгибания рук обратным хватом 2 6-8
Молотковые сгибания 1 4-6

Пятница: Плечи и Трицепсы
Плечи Подходы Повторы
Жим гантелей сидя 3 4-6
Отведение рук с гантелями стоя 2 4-6
Отведение рук с гантелями стоя в наклоне 2 4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания на тренажере 3 4-6
Трицепсовые разгибания лежа на наклонной скамье 2 4-6

Тренировочная программа 10-13

Понедельник: Плечи и Трицепсы
Плечи Подходы Повторы
Жим штанги сидя 3 4-6
Жим гантелей сидя 2 4-6
Отведение рук с гантелями стоя 2 4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа 3 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере 2 4-6

Вторник: Спина и Трапеции
Спина Подходы Повторы
Мертвая тяга 2 4-6
Тяга штанги в наклоне 2 4-6
Тяга к поясу сидя на тренажере 2 4-6
Тяга к груди с V-образной ручкой 2 4-6
Трапеции
Шраги со штангой 2 4-6
Шраги с гантелями 2 4-6

Среда: Бедра и Предплечья
Бедра Подходы Повторы
Приседания 3 4-6
Жим ногами 3 4-6
Сгибания ног 2 4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях с гантелями 2 6-8
Сгибания рук обратным хватом 2 6-8

Четверг: Грудь и Голени
Грудь Подходы Повторы
Жим штанги на горизонтальной скамье 3 4-6
Жим штанги на наклонной скамье 2 4-6
Отжимания на брусьях 2 4-6
Голени
Подъемы на носки сидя 2 6-8
Подъемы на носки стоя 2 6-8

Пятница: Бицепсы и Пресс
Бицепсы Подходы Повторы
Сгибания рук со штангой 2 4-6
Сгибания рук с гантелями 2 4-6
Молотковые сгибания 2 4-6
Пресс
Подъемы туловища на наклонной скамье 3 6-8
Кранчи на блочном тренажере 2 6-8

Тренировочная программа 14-17

Понедельник: Бицепсы и Трицепсы
Бицепсы+Трицепсы Подходы Повторы
Сгибания рук со штангой 2 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере 2 4-6
Сгибания рук с изогнутым грифом 2 4-6
Трицепсовые разгибания лежа на наклонной скамье 2 4-6
Сгибания рук с гантелями 2 4-6
Трицепсовые разгибания сидя с гантелью 2 4-6

Вторник: Грудь и Пресс
Грудь Подходы Повторы
Жим штанги на горизонтальной скамье 3 4-6
Жим штанги на наклонной скамье 2 4-6
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 1 4-6
Пресс
Кранчи на блочном тренажере 2 6-8
Подъемы ног 2 8-10

Среда: Спина и Трапеции
Спина Подходы Повторы
Тяга к груди на блочном тренажере 3 4-6
Тяга к груди с V-образной ручкой 2 4-6
Подтягивания 2 4-6
Тяга к поясу сидя на тренажере 2 4-6
Трапеции
Шраги со штангой 3 4-6

Четверг: Плечи и Голени
Плечи Подходы Повторы
Жим штанги сидя 3 4-6
Отведение рук с гантелями стоя 2 4-6
Отведение рук с гантелями сидя в наклоне 2 4-6
Голени
Жим носками под углом 45̊ 3 6-8
Подъемы на носки сидя 2 6-8

Пятница: Бедра и Предплечья
Бедра Подходы Повторы
Приседания 3 4-6
Жим ногами 2 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах 2 4-6
Предплечья
Сгибания рук обратным хватом 2 6-8
Скручивания в запястьях 2 6-8

Тренировочная программа 19-22

Понедельник: Бедра и Голени
Бедра Подходы Повторы
Приседания 3 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах 2 4-6
Жим ногами 3 4-6
Голени
Жим носками под углом 45̊ 2 6-8
Подъемы на носки стоя 2 6-8
Подъемы на носки сидя 2 6-8

Вторник: Плечи и Предплечья
Плечи Подходы Повторы
Жим гантелей сидя 2 4-6
Жим штанги сидя 2 4-6
Отведение рук с гантелями стоя 2 4-6
Отведение рук с гантелями сидя в наклоне 2 4-6
Предплечья
Молотковые сгибания 2 4-6
Сгибания рук в запястьях со штангой 2 6-8

Среда: Грудь и Трицепсы
Грудь Подходы Повторы
Жим штанги на наклонной скамье 3 4-6
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 4-6
Отжимания на брусьях 1 4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа 2 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере 3 4-6

Четверг: Бицепсы и Пресс
Бицепсы Подходы Повторы
Сгибания рук с гантелями 3 4-6
Сгибания рук со штангой 2 4-6
Пресс
Кранчи 2 6-8
Кранчи на блочном тренажере 2 6-8

Пятница: Спина и Трапеции
Спина Подходы Повторы
Тяга к груди на блочном тренажере 3 4-6
Тяга к поясу сидя на тренажере 3 4-6
Тяга T-штанги 2 4-6
Трапеции
Шраги с гантелями 3 4-6

Тренировочная программа 23-26

Понедельник: Плечи и Предплечья
Плечи Подходы Повторы
Жим штанги сидя 3 4-6
Отведение рук с гантелями сидя в наклоне 2 4-6
Отведение рук с гантелями стоя 2 4-6
Предплечья
Сгибания рук обратным хватом 2 6-8
Сгибания рук в запястьях с гантелями 2 6-8

Вторник: Спина и Трапеции
Спина Подходы Повторы
Мертвая тяга 2 4-6
Тяга штанги в наклоне 2 4-6
Тяга Т-штанги 2 4-6
Тяга к поясу сидя на тренажере 2 4-6
Трапеции
Шраги со штангой 2 4-6

Среда: Бицепсы и Пресс
Бицепсы Подходы Повторы
Сгибания рук с изогнутым грифом 2 4-6
Молотковые сгибания 2 4-6
Сгибания рук с гантелями 1 4-6
Пресс
Подъемы ног 2 8-10
Подъемы туловища на наклонной скамье 3 6-8

Четверг: Бедра и Голени
Бедра Подходы Повторы
Приседания 3 4-6
Выпады со штангой 2 4-6
Жим ногами 2 4-6
Голени
Жим носками под углом 45̊ 2 6-8
Подъемы на носки стоя 3 6-8

Пятница: Грудь и Трицепсы
Грудь Подходы Повторы
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 4-6
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 2 4-6
Жим гантелей на наклонной скамье 2 4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания на тренажере 3 4-6
Трицепсовые разгибания лежа на наклонной скамье 3 4-6

Новую тему сделал, т.к. исправил некоторые ошибки и недочеты! Добавил еще две проги для полноценного курса!
Все отфинализированно! Убрал все неэффективное, типо тяга ОДНОЙ рукой и т.п.
Кто хочет в красивенькой и удобной табличе в формате "doc" - пишите, вышлю на мыло! :)

Теперь с меня результаты от 30 августа!

ниасилил многа букфф

ждем)

в принципе хорошая предсоревновательная программа - куда готовишься Саня?

Хех, да еще некуда мне готовиться!! Просто пытаюсь найти "коллею" на постоянный прирост массы!!

что б что-то где-то готовится надо идти к специалисту.... и узнавать что можно и нельзя. потом сдача анализов и всякой хрени ...... а потом выпишут вскую херню и будет тебе подготовка к чему-то))))
Например если брать Киев то там где-то от 5000грн надо в себя влаживать))
что б что-то путевое из себя вышло))

#12 - похоже ты гребешь против течения Саня

Почему против??

Чувак! не обращай внимание........ занимайся спортом ..... вот и все......
главное не увлекись..... то-есть химию не хавай.......и разную фарму...

Увлекаться можно и без химии))

главное не увлекись..... то-есть химию не хавай.......и разную фарму...

я ж тебе уточнил!!!)))))

#15 - потому что ты написал себе практически приемлимую программу для наработки рельефа - михо можешь попровергнуть конечно но так готовяться на соревнования

Рельеф - это аэробные упражнения, но никак не силовые! Я свою прогу составлял на набор массы!)