Фитнес и бодибилдинг → КОМПЛЕКСЫ И ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

11. Жим лежа вниз головой. Цель — усиление нижней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та же, что и в жиме лежа. Это упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».
12. Жим лежа в наклоне. Наклон скамьи около 45°. Это позволяет нагрузить и верхнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата - как в жиме лежа. Техника исполнения как и в бодибилдинге.
13. Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как обычный жим лежа, однако хват, которым Вы берете штангу - обратный. Это позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и груди.
На этом мы закончим описание вспомогательных упражнений. Но это не значит, что их больше нет. Вы должны использовать весь арсенал упражнений для трицепсов, дельт и груди, которые известны в бодибилдинге. Кроме того, нельзя зацикливаться на одних и тех же упражнениях, их нужно менять и модернизировать.
Не будем больше перегружать Вас программами для жима лежа, поскольку основные закономерности тренировок можно уловить уже по этим четырем примерам. Чтобы немного облегчить понимание этих закономерностей, попробуем сделать некоторые обобщения:
• тяжелый (рабочий) жим лежа выполняется 1 раз в педелю. Если даже Вы хорошо себя чувствуете в конце недели и хотите сделать второй тяжелый жим, не делайте этого! Данное повторение негативно скажется на общем ходе программы в целом;
• в течение недели выполняется еще один легкий или средний жим лежа;
• естественно, что с приближением соревнований Ваша форма улучшается и веса в жиме лежа растут, во вспомогательных упражнениях веса увеличивать не следует. Помните, что основная цель - это максимум в жиме лежа и на ней следует сосредоточиться! В противном случае резко возрастет время восстановления между тренировками;
• все программы в той или иной степени предлагают тренировочный процесс из нескольких начальных циклов. Это сделано для того, чтобы пик формы соответствовал по времени именно неделе соревнований;
• в предложенных программах присутствуют вспомогательные упражнения для всех групп мышц, потому что «цепь не надежнее самого слабого ее звена», а значит, все «звенья цепи» должны быть сильными.
Мы рекомендуем взять одну из программ, которая Вам больше по душе, и проработать ее «от корки до корки». Это поможет Вам понять все нюансы и все «подводные камни». После этого, учитывая все ошибки, Вы сможете модернизировать программу так, чтобы она наиболее полно подходила Вам лично!
Конечно же, в этой статье мы дали лишь необходимый минимум знаний по увеличению результатов в жиме лежа. Однако Вы уже сможете сами тренировать жим лежа, избегая основных, серьезных ошибок. Но если Вы все же чувствуете, что Ваш результат «застрял», необходимо посоветоваться с более опытными товарищами или тренером. Не бойтесь спрашивать других, но пропускайте все советы через призму своего сознания, чтобы отделить полезные советы от чепухи.
Надеемся, что благодаря этой статье Вы сможете добиться выдающихся результатов в жиме лежа.
свернуть ветку

http://ortus.in.ua/clip/Max_complex.mpg это комплекс с помощью которого сам занимался и приобрел гибкость и силу ног понадобиться до полугода каждодневных тренировок
свернуть ветку