Вопрос-ответ о методике тренировок и как накачать ...

Широчайшие мышцы спины - большие треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч. Это самые крупные мышцы в верхней части тела.

Основная функция: опускают плечи вниз и назад.

1.Подтягивание на перекладине с широким хватом до касания ее затылком
Расширение верхней части спины и придание ко-нусовидности широчайшим мышцам.

2.Верхние тяги на тренажере
Расширение верхней части широчайших мышц.

3.Тяга штанги к поясу из положения наклона
Развитие утолщения верхней части спины.

Мышцы голени состоят из трех мышц. Самая большая и глубокая - камбаловидная мышца, предназначена для сгибания стопы. Для того же предназначена и икроножная, имеющая две головки, которые, соприкасаясь, перекрывают камбаловидную мышцу и вместе с ней переходят в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости. Передняя большеберцовая мышца располагается на передней поверхности голени.

По своему развитию мышцы голени должны быть примерно равны бицепсам. Считается, что мышцы голени - самая трудная для развития мышечная группа,. Они реагируют на тренинг так же, как и любая другая мышца, надо только помнить, что тренировать их надо под самыми разнообразными углами и с очень большими отягощениями.

1.Подъемы на носки в положении стоя
Увеличение массы всех мышц голеней

2.Выпрямление носков на тренажере для жима ногами
Развитие мышц голени, особенно в их нижней части

Бицепс - это двуглавая мышца плеча, которая начинается под дельтовидными мышцами и заканчивается под локтями.

1.Подъем штанги на бицепс стоя.
Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора "массы" бицепса. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса, EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки

2. Подъем гантели на бицепс стоя
Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста "массы"

4. Подъем "молот" на наклонной скамье
Здесь задача не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу

5. Подъем гантели на скамье Скотта.
Скамья не позволит менять положение кисти. Корпус удерживать неподвижно. В этом упражнении работает короткая головка

6. Концентрированный подъем на бицепс
В этом положении также работает короткая головка. Хорошее изолирующее упражнение

Грудные мышцы состоят из двух частей - ключичной (верхняя часть) и грудинной (нижняя часть). Самые крупные массы грудных мышц начинаются у плечевой кости, к которой они прикрепляются и распространяются веером, прикрывая грудную клетку

1. Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье
Увеличение массы и силы грудных мышц передних дельтоидов и трицепсов.

2. Жим штанги из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье
Увеличение массы и силы верхних грудных мышц и передних частей дельтоидов.

3. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье
Увеличение массы и силы внешних грудных мышц.

4. Жим гантелей из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье
Развитие верхней части грудных мышц.

5. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа
Наращивание массы грудных мышц.

6. "Пуловеры" прямыми руками
Развитие грудных мышц и увеличение грудной клетки

Как накачать пресс на животе?:)

Подъем туловища на наклонной скамье
Проработка верхних прямых мышц
-Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. -Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой.
-Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей.
-Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи.
--------- ------------
Подъем прямых ног на наклонной скамье
Проработка нижних прямых мышц

-Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору.
-Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи.
----------- --------------
Подъем согнутых ног в висе на перекладине
Проработка нижних прямых мышц.

-Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках.
-Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше. Опустите их в исходное положение. Не раскачивайтесь во время этого упражнения.
------------- ----------------
Наклоны в стороны
Проработка косых мышц

Косые мышцы не только помогают поворачивать корпус, но и выполняют основную работу при его наклонах в стороны. Существуют разные варианты наклонов в стороны с использованием гантелей. Но считается, что укрепление участка тела вокруг талии и придание ему четкости предпочтительнее, чем наращивание дополнительной массы, из-за которой талия утолщается.

-Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните в стороны, руки соедините за головой. Согните ноги в коленях и, опустившись немного вниз, примите положение полуприседа. Затем наклонитесь вправо и коснитесь правым локтем правого колена.
-Напрягите косые мышцы на этой стороне корпуса. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Потом повторите все движения в том же порядке.

И на заметку ) пресс хоть закачайся и перекачайся. его не будет видно если у тебя большая жировая прослойка на животе )) ты его можешь накачать но видно его не будет. Т.ч. нужно соблюдать диету и меньше потреблять углеводов )
Пресс можно качать каждый день.
допустим:
сегодня вержнию часть пресса (Проработка верхних прямых мышц)
завтра нижнию часть пресса (нижних прямых мышц)
послезавтра поковую часть пресса(косые мышцы)
и снова повторяйся ))

Спасибо:)

всегда пожалуйста ))

народ подскажите,как понизить или избаваиться от генетического быстрого обмена веществ?!
Вот как я не буду кушать все самое жирное,каллорийное и т.п. все исчерпываеться буквально часами из организма. Даже если я обсалютно не буду заниматься физичискими нагрузками, у меня всеровно все быстро исчерпываеться,из-за этого я никак не могу набрать вес, что мне делать? пдскажите пожалуйста! готов послушать любые советы.
Конечно я понимаю,что этот вопрос не сюда, но всеровно истинные атлеты и пауэрлифтеры должны об этом знать.

Генетикак у тебя такая спасибо маме и папе )) зато пузо на резинку трусов выкатываться не будет ))) и висеть тоже врятли что будет ) будешь вечно подтянутый )) ладно шучу.

Ну ладно а если по делу, масса не растет?!
- какой вес?
- рост?
- сколько занимаешься?
- сколько раз в день ешь?
- сколько раз в неделю ходишь в тренажорный зал?

Перекусывать не надо, если кушать три раза в день но обильно с хорошим рационом ну и конечно силовые упражнения;) вот что могу я посоветовать

Если хочешь набрать вес! Это легко ! Вечером напишу когда закончу тренироваться...

Интересно!! и как? )))

Вот я тоже был таким в 7 и 8 классе пацаны бандиты издевались надо мной. И потом я сказал себе, буду тренироваться непоклодая рук и сил, взял гантель весом 5 кг. и начал с верхних частей тела. И дошел до почти пальцев ног натренеровал но результат не дало о себе знать! Пошел в библиотеку прочитал весь ассортимент книг по спорту... И там я нашел очень интересный способ как набрать вес и силу ,но с начала нужно конечно самовнушение . Потом бери хлеб любой желательно чтоб было по сытнее, бери масло и намазь по верх него варенье обязательно должно быть натуральным вареньем желательно черную смородину и еш еш еш скоко влезит еш, суточная норма должна быть 1 хлеб или больш6е я например ел 1 хлеб в день, еще приметь !!! Запивать все это водой не рекомендую ,а лучше брать варенье с сахаром чем больше чем лучше зделай морс но не кипяти просто налей в воду варенье и сахар выпей залпом повторять в день 4-7 раз желательно 2 литра.==== И еще совет бери свежее яйцо но не просроченную пей только белок прозрачную основу и даже желток но врядли тебе выпить желток стошнит ,если нехочешь чтоб тебя стошнила просто добавь молока 300мл. 2 яйца сахар и сироп либо сок любой желательно с витаминами и выпей до тренировки. 2 часа просто можешь посидеть что угодно делать ,а вот потом после 2х часов когда ты выпил белок и витамины начинай тренироваться обязательно разменувшись... Ты просто еш все подряд но жирное много есть не надо много холестерина в крови будет или еще совет если ты все равно будешь есть много чем положено природой то пей или еш (Ca-кальций) оно выводит лишние шлаки и холестерину. СПРАШИВАЙТЕ ЕЩ ОТВЕЧУ)))

=)прикольно расписал.
Ладно Клим ® Алеексеев если не хочешь отвечать отвечу поверхносто.
ВО первый яйца сырые не рекомендую есть.
Тебе надо садиться на гипер каллорийную диету, а расчет каллорий делай так.
Белки 3 гр на кг веса,
Углеводы 5 на кг веса,
жиры - 1.5
но не менее 40 ккал на кг веса (для изначально сухих этот показатель 45-50ккал на кг веса)

Есть углеводы можно за 3-4 часа до сна, перед сном углеводы надо избегать (конечно они могут присутствовать но совсем незначительно и ни в коем случае специально не добавлять )

В Первой половине дня поедай больше углеводам (каши, гейнер и т.п.)
А ближе к вечеру ешь больше белков(мясо,яйца,курица,рыба) но не больше 30гр. за раз. т.к. больше 30гр. белка за раз не усваиваються.

Гейнер для эктоморфа (длинный,узкоплечий,рельфный дрищ)
можно купить ,впринципе любой,всеравно вам надо углеводов да побольше чтобы забить быстрый обмен веществ
а можно сделать в блендере:
500-700 мл ГОРЯЧЕГО молока
порция протеина или полпачки творога
4 чайных ложки меда
банан
полстакана овсянки
смешиваем и отстаиваем минут пять (овсянка должна разбухнуть,так пить легче)

И не забывай интенсивно качаться, лучше всего делай сплиты, и качай каждую группу мышц раз в неделю.

ПОсле тренировки тебе нужно.
сразу после тренировки организму нужен не белок, а легкие углеводы, для того чтобы восстановить израсходованный гликоген в мышцах( к тому же это поможет остановить катаболизм в мышцах, то есть их распад), а то иначе к следующей тренировке вы будете не способны отработать на 100 процентов в не зависимости от того сколько потом сожрали белка...к легким углеводам( быстроусвояемым) относятся все овощи и фрукты, но лучше всего это сладкие фрукты, калорийность которых выше, например слопать 2-3 банан вполне достаточно, в идеале углеводный гейнер будет даже лучше, а вот жрать сахар не очень хорошая идея, ибо он может сыграть злую шутку с вашим инсулином, который останавливает выработку тестестерона...а вот через 20-30минут после приема углеводов нужно заправится белком в два раза больше чем обычный прием, то есть в этот момент способность организма усвоить белок не как обычно 30 грамм, а 60 грамм через 1.5 часа прием повторить - лучше всего бустроусвояемые белки принять в этот момент, например сывороточный протеин, но кто употребляет только обычные продукты, то довольно быстро усваевается беки из яиц, куриного мяса, рыбы...говядина, свинина и прочее красное мясо усваивается долго, поэтому ее лучше есть в другое время

Если хочешь побить всех врагов которые тебя угнетают тренируйся слушая бодрящую музыку 6 часов в день бей грушу разбрасывай гантели туда - сюда как былые мастера . Один Китаец мучал себя болью до не стерпения как и я бил себя со всей строгости палкой бил твердое в место мягкой грушы кулаки обливались кровью из глаз потекли слезы не от боли, а из-за удовольствия угасая свой гнев =@ Кричи и бегай как мы в большом открытом поле 10км. в день лучше без обуви организм сама что тебе надо =@ ..И помни пока есть надежда ставай и бейся до конца не расспускай руки и слюни соберись ТЫ ЖЕ ЧЕЛОВЕК МЫ ВСЕ ОДИНАКОВЫЕ В ОСНОВНОМ В СТРУКТУРЕ !!!

И ПРИМЕТЬ ЕШ что тебе по душе что организм требует у нее каак б есть ум она тоже думает что ему надо=)

Ха-ха! )) жоско ты жжешь )) меня прикальнула предыдущее твое сообщение. Про китайца ))

Жри много и по больше )) а лучше научиться считать киллокалория и высчитать то сколько тебе надо есть. И качайся.
Самый примитивный метот правильно ты питпешься и качаешься или нет.
Измерь вес и талие.
- Если твой вес ростет и талие становиться больше (у тебя не правильное питание или не интенсивные тренировки)
- Если твой вес ростет и размер талия особо не увеличиваеться (все отлично)
- Если твой все не растет и талия не увеличиваеться (плохое питание или не интенсивные тренировки)

А лучше все измерить, бицепц, грудь, бедра и т.п. и каждый месяц измерять себя. И смотреть набрал ли ты или наоборот потерял ))

Вот каждые 6 дней увеличивал нагрузку для бицепсов 2кг. каждую 2 дня и дошел до 24кг за 3 месяца ,начинал с 7кг.а штанга тоже самое сначало 30кг. потом 70кг. и вес у меня 70кг. Я не поддерживаю форму, но и у меня фигура как у балерины жоска талия=) но вес набираю когда захочу, жоска я ем в день 4 литра.воды или сока лучше сок выпить чем воду досихпор 1хлеб в день 2кг.макарона в день 300гр.манной каши в день 300мл.мясо-овощного супа и это все на считая десерты и прочих продуктов=)

=) молодцом!

Максим Аргунов
Александр ★КылТас★ Кылтасов
Александр Иванов
-------------------------------------------
Большое вам спасибо, за хорошие рекомендации!
Я обязательно все это учту)

А лучше скачай с интернета книжку по питанию )) там на много опытней люди пишут ))))))))))))))

Здравствуйте,любители бодибилдинга! ))) Я вот хотел узнать,можно ли набрать вес,за определенно сжатые сроки? Если учесть то,что у меня нынешний вес равняется 58 кг...а 2007 году, когда я занимался "по маленькому" бодибилдингом вес у меня был 69,5 Не удивляйтесь, за три года я так много потерял потому что болел...(((Хотел узнать,можно ли в сжатые сроки как-то восстановить этот показатель?