Правильное питание-1
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
но я лично не пью магазинные соки...сахара обычно дофига, а польза сомнительная;)
лучше самим сделать, а в идеале съесть фрукт в натуральном виде)
Стрессы....(((( Мало ем,хотя стараюсь раз пять в день покушать,но в горло ничего не лезет,по-немногу получается. Утром еще более-менее,а к вечеру совсем ничего не хочу(((
Привет всем долгожителям темы! Никто не в курсе, куда делась девушка Дарья? которая похудела на 30 кг и писала в очень приятной манере общения. потом она куда-то пропала.
Я видела в какой-то соседней группе, она то ли сорвалась на нервах, то ли что-то подобное. Что неудивительно. Расплата за 30 кг, сброшенные за такой срок.
где-то слышала=\
И результаты просто замечательные.. я скинула 4 кг, и уменьшилась в объемах везде примерно по 6 см!)
Мое маленькое достижение!!) Теперь буду продолжать в том же духе..!))
6 см и 4 кг за 2 недели это потрясно)
продолжайте в том же духе и делитесь своими победами)
это для всех замечательный стимул)
Обязательно буду продолжать.. и отписываться)) =)
Третью неделю на ПП + скакалка, обруч и упражнения на пресс.
Очень довольна результатами и своим самочувствием)
Хотела у вас спросить - а почему нельзя пить, например чай, во время еды?
Поэтому,можно несколькими глотками запить,но немногими,совсем.
Удачи всем))
лучше налегать на овощи, фрукты, цельнозерновые в которых содержится клетчатка)
еще можно в банках купить, такую, рассыпчатую (на опилки похожа;), и добавлять ее в еду если кушаете мало овощей и фруктов)
а вот в таблетках клетчатка, имхо, не нужна)
клетчатка это растительные волокна которые практически не перевариваются. она нужна для нормальной работы кишечника, выводит холестерин, яды, жиры и другие вредные вещ-ва) это что то типа "щетки" для организма;) клетчатка быстрее вызывает чувство насыщения и остается в желудке дольше, чем другая пища, из-за чего чувство голода приходит позже;)
иногда бывает в диабетических отделах в магазинах и супермаркетах;)
можно отдельно, просто запивать водой)
можно в йогурт кефир молоко добавить)
я обычно ложку в кашу утром добавляю, и вечером в творог пару ложек;)
клетчатка объем желудка заполняет, утоляя при этом чувство голода)
или например, тот же самый кефир станет сытней если добавить пару ложек клетчатки;) но при этом не надо заменять еду клетчаткой)) не забываем полноценно кушать;)))
у меня дома были механические,сейчас купила электронные..разница в 2-2,5кг
ориентируйтесь на них.