Правильное питание-1
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
раньше у меня сила воли была лучше
не надо относиться к этому как к диете, когда нам чего запрещают,-автоматически начинает хотеться этого еще больше;)
надо питаться вкусно и полноценно каждый день, тогда вам не будет смысла набрасываться на еду по выходным)
подумайте, какие ваши любимые продукты, блюда,-делайте их полезными и ешьте каждый день)
не допускайте появления чувства голода, кушайте полноценно 4-5 раз в день) не бойтесь готовить себе еду, класть по контейнерам и носить с собой) так вы всегда сможете вкусно и полезно поесть;)
приучите себя завтракать кашей, добавляйте туда любимые фрукты/сухофрукты, мед)
на обед у вас обязательно должен быть белковое блюдо с гарниром который вам нравится, любите макароны,-сделайте себе пасту по-итальянски, с морепродуктами например)
я очень люблю рис с яйцом (обычно в китайских ресторанах подают), постоянно себе готовлю;) итальянскую пасту обожаю:)
на перекусы ешьте творог/кефир с фруктами, разные овощные салатики.
из сладостей - мед, сухофрукты, зефир(не в шоколаде), пастилу)
делайте себе разные десертики вкусные, я например люблю запеканку из творога с яблоками;)
ну и естественно иногда можно позволять себе что то из слабостей ;)
питание должно приносить радость и пользу, а не быть в тягость) если к этому не придти, то так и будет продолжаться, как замкнутый круг, с понедельника по пятницу - питаемся правильно, а в субботу воскресенье - отрываемся на всяких вредностях;)
можно кушать кашу из пакетиков на завтрак или она вредная?
я ела быстров и добавляла замороженную клубнику,оочень вкусно)
655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
полученный результат умножаем на фактор активности:
1,2 – спокойный образ жизни
1,38 – умеренная степень активности (1-3 раза в неделю легкая нагрузка)
1,56 – высокая степень активности (интенсивно 3-5 раз в неделю)
1,73 – очень высокая степень активности (тяжелая нагрузка 6-7 раз в неделю)
1,95 – предельная степень активности (длительная тяжелая нагрузка, интенсивные тренировки 2 раза в день).
это ваша дневная норма калорий для поддержания веса
если худеем - вычитаем 20%)
именно этой калорийности вам надо придерживаться)
там убиты почти все питательные вещ-ва)
чем меньше обработка, тем больше полезных вещ-в сохраняется)
овсянку лучше брать ту, которую надо варить не менее 15-20 мин)
а вот клубничку туда, самое то ;)
так питаться я могу только если поддерживаю вес,но когда пытаюсь его скинуть,то через неделю,через 3 все равно-срыв. но на этот раз,с завтрашнего дня,с воскресения!!! я буду питаться нормально,только урежу порции,чтобы скинуть.
мне даже перед вами стыдно стало,что ятакая безвольная))
все,с завтрашнего дня-новая жизнь))))))ехуууууу)
с началом новой жизни:) будем вместе правильно питаться;)
я беру номер 1 и варить ее надо только 5 минут....хоть и крупные хлопья
это много для меня.
я стока в себя даже не впихаю.
http://www.goodsmatrix.ru/goods/h/4607091970234.html типа таких)
utro, 7 chasov - ovsyanka s kusochkami suhofruktov i banan/yabloko,chai
v shkole chasov v 10 esli na zavtrak bylo yabloko - banan, esli byl banan - yabloko ili inogda ovsyanoi batonchik(on bez sahara, na mede)
v 12 chasov v shkole lunch - tam tol'ko gamburgery da sladosti, no ya pokupayu obychno chinese food-ris s kusochkami kuricy,voda
v 3 chasa suhofrukty i yabloko
domoi prihozhu v 4, v 4-30 uprazhneniya
posle uprazhnenii 1 belok yaica
a vot naschet uzhyna ne znayu - vmeste s host-semyoi em i poetomu chto dadut to i esh, segodnya pizza, no ya budu salat i syr navernoe
nu kak?zvuchit mnogo, znayu, no mne vsego kg na 7 za poltora mecyaca pohudet't.e. gde-to na 5 za mecyac
voobshe po-moemu dvol'no zdorovoe pitanie, uchityvaya chto ya v americe))
uprazhneniya budu starat'sya kazhdyi den' delat', nu minimum 4 raza v nedelyu
sladkoe est' chestno budu, 3 raza v nedelyu, 2 iz nih do chasu dnya, 1 raz v voskresenie do 5 vechera i nemnogo, skoree vsego libo 1 m&ms ili kofe starbucks light. budu potomu chto kogda zapreshayu nachenaetsya psihologicheskaya fignya - vse zapreshenoooo, uuuzhaaas i potom naedayus' sladkogo vdovol'
etogo ya ne hochu, poetomu 2-3 raza dlya menya ok)
ah da ne em posle 7mi
правда не надо сразу доводить свой рацион до этой калорийности, скажем если вы до этого питались на 1000, а завтра сразу начать есть 1600)
прибавляйте постепенно, по 100 к в недельку-две, что бы организм привыкал;)
Евгения, я покупаю в Окее, Пятерочке, Ашане, Карусели)
на ужин надо что-то белковое с овощами)
та же самая курочка, рыбка подойдет) с салатиком)
если выбирать не приходиться, и есть только сыр, то скушайте его немного, тк это все таки очень жирный продукт;)
А что планируете есть/пить на НГ?=)))))
Я в Финке буду справлять НГ, поэтому что буду есть еще не решила;)
но точно все самое полезное и вкусное;)
из алкоголя я пью только сухое вино
и то только по праздникам, - максимум пару бокалов;)
поэтому его наверно и буду пить на НГ, или вообще не буду пить;)
рррр тоже хочу 2000 ккал=))))) сколько на это овсянки выйдет???=))))) вот кишечник то почистю=)))) а то иногда хочется вынуть и потереть его кухонной железной губкой с ферри=)))) ыпс=))))