Правильное питание-1

Фитнес и бодибилдинг
Фитнес и бодибилдинг: Правильное питание 1Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
1000 комментариев
avatar
Оль,я смотрю,ты в этой теме самая мудрая. Подскажи ,плиз, я смогу похудеть с 50 до 45 на правильном питании? Рост кстати 168. Обменку наглухо заглушила диетами и голодом.Сейчас уже пол месяца питаюсь в день 2 йогуртами + яблоко /груша/банан. Не худею уже.
avatar
давно хочу перейти на правильное питание, но боюсь потолстеть,если повышу калл. Вообще уже месяца 4 питаюсь на 500 калл максимум.
avatar
бегать по вечерам минут по 40 надо
avatar
Эльвира, а зачем тебе 45 при таком росте?) у тебя 5 кг ЛИШНЕГО ЖИРА, или просто цифра на весах важна?)
avatar
Хожу на аквааэробику 2 раза в неделю.
бегать не могу себя заставить)
avatar
Оль,внешний вид важен.Я "Яблоко", а это огромное пузо уходит в самом конце.Пресс качаю -пока не помогает. Вот только скидывать надо наверно(
У меня худые ноги(42 см обхват ляхи) и пузо(65см талия)
avatar
пей меньше воды
avatar
Татьяна,пью в день максимум 2 кружки чая
avatar
а вообще )) это отличный вес у меня 161 и вес 52
avatar
Я тоже яблоко)
убрать это поможет только правильное питание и спорт спорт спорт и еще раз спорт) силовые+аэробные нагрузки)
avatar
Татьяна причем тут вода?)
воды наоборот надо больше пить
не менее 2 л чистой воды в день)
avatar
А тут есть девочки кто около или больше 80кг?
avatar
Да вес то отличный,тока в зеркале не отлично))
avatar
воды наоборот надо пить больше
1,5-2 литра
avatar
я 64 кг рост 184 считаю что я ОЛООЛО))
avatar
Оцените обед: стрючковая фасоль гр может 30 хз может и 50 ну совсем чуть чуть и лук все это на пару и вареное яйцо.Нормальный обед? ( интересны ваши мнения)
avatar
не нормальный, это не обед, это так! лично для меня не еда
через полчаса опять есть захочу
avatar
О_О
30-50 грамм фасоли+ одно яйцо?
вы решили голодом себя заморить?)
avatar
просто сейчас есть не сильно охото, утром живот болел(( а поздно есть не хочется т.к в 8 вечера тренировка, а то на треньке все вылезет!
avatar
так на сколько я понимаю сейчас в саратове время 13:20 всего)) это разве поздно??? перед треней поешь за 1,5 часа это самый оптимальный вариант
avatar
вот у меня обед так обед)
100 г бурого риса (в сухом виде)
150 г тилапии (запекла в духовке с лимончиком и базиликом)
+салат из овощей (помидоры-огурцы-салатные листья с соевым соусом и лимонным соком)
avatar
вооот!! это еда)))))
я тоже рис ела на обед)))
avatar
да 13.20

..... ну а как же часа в 4 снова на кухню... или в 5!!!!!!!

Для меня есть так это великое счастье, когда получается, а то у меня частенько срывы нажрусь, а потом жалею!!!!!!!Да и живот от этого болит.......... просто раньше я весила вообще много похудела еще на 15 кг.)) и вот не ела тогда не хлеб не сладкое почти только рис ела без соли на воде теперь хлеба и мучного со сладким захотелось вот и срываюсь постоянно!!!!!!!А пресс так сильно хочется!
avatar
Это что - обед??????
У меня на обед - курица 2 куска + гречка. всего грамм по 200. плюс кусочек ржаного хлеба. Нормально?
Завтрак - "живая" каша - хлопья 4 злака, залитые кефиром на ночь с клетчаткой, немного сухофруктов (2-3 финика, клюква, 2-3 дикой кураги)
Через 2 часа после завтрака 1 пирожное (знаю, это лишнее, но не сдержалась) и 2 средних банана.
Сейчас на ужин будет творог + яблочное пюре+корица.

Оля, что не так?
avatar
я вот допустим пообедала в 11:45 в 14:30 поем еще, и в 16 : 00 я уже в зале буду

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.