Правильное питание-1
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Организм имеет свойство привыкать к условиям в которых находится.
например, сейчас вы едите 1000, он привыкает и просит еще меньше, потом ему уже 800-900 много, вам надо еще снижать, что бы не толстеть. вот так и сажают себе обменку, и не замечают этого)
я считаю, ни при каких условиях нельзя снижать калорийность ниже своего основного обмена. нет аппетита, делайте все чтобы этот аппетит вызвать, спортом активным займитесь, ешьте продукты повышающие аппетит, но ешьте.
1)частое питание небольшими порциями (4-5 раз в день, а можно и 6)
2)питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры)
3)питаться надо с учетом своих энергетических затрат. что бы был баланс между потребляемым и расходуемым)
4)обязательно надо завтракать. сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5)еда должна быть качественной. больше натуральных продуктов, чаще готовьте сами. необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности. а так же продукты с искусственными добавками.
6)надо пить больше воды, около 2-2.5 л с в сутки
7)еда должно приносить удовольствие. полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить;)
для меня такие основные принципы;)
а об остальном я свое мнение писала выше;)
я когда считала эти проценты, и НЕ ела белок с каждым приемом пищи, до 15 угли, после 15 белки (ну так, примерно допустим) - у меня и то выходило 40-20-40. я не понимаю как можно есть белок каждый прием пищи и чтоб при этом его выходило 30% от ккал :%
у меня как раз 50 углей, 30-35 белка и 15-20 жира от дневной калорийности)
завтрак - каша с фруктом + 2 вареных белка(или одно яйцо)
второй завтрак - овсянка(или другой сложный углевод)+ творог
обед - гарнир (бурый рис, греча, макароны и т.д)+кура, рыба, морепродукты
перекус - разный, но например омлет из белков с овощами
ужин - кура, рыба, морепродукты+овощи(салат или тушеные)
на ночь - творог
1 - каша, стакан молока
2 - фрукт
3 - мясо/рыба +гарнир как у тебя
4 - творог 100-150 или овощи
5 - творог/мясо/рыба
у меня было 40-20-40 )) может ты как-то по другому считаешь, я не знаю. и вобще. в той же гречке есть белок, грамм 5-10 вроде в кашах. ты его не считаешь что ли?
может кол-во продуктов просто другое;)
из гречи тоже считаю;)
но я имела ввиду сочетание в одном приеме углей и небольшого кол-ва животного белка)
тогда и жора никакого не будет)
почитайте тему, тут очень много советов как это сделать:)
Вообще билог надо учитывать только из высокобелковых продуктов (мясо, творог). Тот растительный билог в гречке, например, погоду не делает.
Конкретно по вашему питанию - вроде с виду выглядит нормально, но я бы добавил углей вечером, особенно если тренинг в это время. Да и желательно порции указывать каждого приема).
и не соглашусь с вами по поводу белка в грече;)
растительный белок, тоже белок (пусть и не полноценный), но сочетание растительного и животного белка дает полный аминокислотный состав)
просто у людей которые спортом занимаются, кол-во белка в рационе должно быть увеличено за счет животного;)
но это все индивидуально, кто-то пьет сразу, кто-то через час, кто-то вообще через два)
смотри по себе.. если от чая после еды нет неприятных ощущений, тяжести, то пей на здоровье;)
небольшая чашка чая(без сахара;)) и пару кусочков пастилы, замечательный десерт;)
К таким белкам относятся белки яиц и молочных продуктов, а также мяса и рыбы, исключая соединительную ткань. Менее полноценны в качественном отношении растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Так, недостаток лизина — основная причина пониженной ценности белков хлеба. Большинство круп, кроме гречневой, дефицитно по лизину и треонину. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудноперевариваемы. Они заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию, пищеварительных ферментов, особенно в бобовых, грибах, орехах, крупах из цельных зерен.
В бобовых содержатся также вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов. Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90 % аминокислот, из растительных — 60— 80 %. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса (в говядине- быстрее, чем в свинине и баранине), хлеба и круп (быстрее — белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Белки рыбы перевариваются быстрее, чем мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани.
что бы сделать из полноценными:)
Убыль веса - 3-4 кг в неделю
Продолжительность - длительная система питания.
Доктор Ковальков более 10 лет лечит людей от ожирения и избыточного веса. За это время он разработал собственную уникальную методику похудения. По ней худеют сотни людей в различных странах. Эту методику доктор Ковальков испробовал на себе, похудев на целых 55 кг. Основные положения своей диеты он изложил в книге: «Как похудеть. Стратегия победы над весом». Однако самостоятельно использовать свою методику доктор Ковальков рекомендует только при отсутствии серьезных хронических заболеваний. В противном случае лучше проводить диету под наблюдением эндокринолога или квалифицированного диетолога.
Вот основные рекомендации доктора Ковалькова для похудения:
- прежде чем начинать снижать вес, необходимо провести очищение кишечника;
- правильная мотивация и психологический настрой для снижения веса;
- в рационе должны обязательно быть овощи;
- достаточное и правильное потребление воды;
- обязательное употребление витаминно-минеральных комплексов;
- творог и кисломолочные продукты обязательно должны в достаточном количестве присутствовать в ежедневном рационе.
- ежедневно употреблять ягоды и фрукты;
- исключение из рациона жиров и замена их полезными растительными жирами;
- ограничение, особенно на первом этапе животных белков и замена их растительными белками;
- сокращение употребления соли до 6 гр в сутки;
- обязательно двигаться, используя посильные физические нагрузки.
Вся методика доктора Ковалькова разделена на этапы.
Первый этап
Первый этап диеты доктора Ковалькова – подготовительный или начальный этап, во время которого проводится очищение кишечника и мероприятия по восстановлении микрофлоры. Необходимо отказаться от пирожных, конфет, мороженого, хлеба, продуктов из муки, картофеля, макарон и белого риса. В рацион следует включить кисломолочные продукты а так же клетчатку, яблоки, грейпфруты, зелень и овощи. Продолжительность данного этапа две недели. Это довольно трудный период, во время которого вы можете испытывать чувство голода и раздражительность.
Второй этап.
На втором этапе продолжается снижение веса на фоне дальнейшей очистка кишечника и перестройки обмена веществ. Этот этап продолжается до тех пор, пока ваш вес не стабилизируется. Ограничения на втором этапе не такие жесткие. Рацион дополняется нежирным творогом, белым мясом, рыбой и морепродуктами.
Третий этап
На третьем этапе закрепляются результаты, достигнутые в предыдущие этапы диеты Ковалькова. Вы вырабатываете собственную систему питания, которой необходимо придерживаться всю жизнь.
Прочтите интересную книгу доктора Ковалькова А.В. - "Как похудеть. Стратегия победы над весом"
http://www.diet-clinic.ru/ сайт клиники, если зарегистрироваться на форуме, можно узнать много интересного)
замечательно сочетается) да..клетчатка немного замедляет переваривание белка, но не препятствует его усвоению)
рост 173, вес 59, 21год
и как подсчитать эти БЖУ
а то мне кажется я переедаю углеводов...
от вашей дневной калорийности.
но вариантов много, например 40-40-20; 50-35-15 и т.д.)
Например: съедено 100 грамм творога,100 грамм банана- по белку - 18 грамм,углей,-к примеру,-30 грамм,жира- 2 грамма.Умножаете 18 и 30 на 4 ,2-на 9,все складываете-вот она,-калорийность.Оттуда вычисляете процент,-в общем,-арифметика)