Правильное питание-1
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
если чувствуете, что вечером сильно кушать хочется и поэтому много съедаете, попробуйте сделать перекус между обедом и ужином)
я например, тоже ем перед выходом с работы, - пока доедешь до дома, пока в магазин зайдешь, пока приготовишь, так проголодаешься, что вечером слона готов съесть;)))) а если будете перекусывать перед выходом с работы, не успеете так сильно проголодаться)
можно сделать завтрак по-сытней;) попробуйте кашу кушать, - заряд энергии на целый день вам обеспечен))) какая ваша любимая каша?)
и попробуйте потихоньку исключить сахар в чае, лучше ложечку меда добавляйте;)
поэкспериментируйте с фруктами, кушайте яблоки, груши, апельсины, и другие не очень сладкие фрукты)
бананы лучше не очч часто есть, так как они все таки калорийны и с высоким гликемическим индексом(их рекомендуют ограничивать в период похудения))
ешьте творог, кефир) кисломолочка очень полезна)
очень хорошо, что спорт есть(пускай даже немного))
спорт - это жизнь;))
если нравятся супы, готовьте их на овощном бульоне)
без зажарки на масле)
я супами не наедаюсь)) мне жевать надо;))
да....можно просто все отваривать) зажарку делать без масла))
я например, вообще на масле никогда не жарю)
можно взять любую замороженную овощную смесь, добавить туда сушеной травки для аромата, порезать кусочки курогрудки и вот вам суп;)
диетология Барановский
диетология Гурвич
биохимия питания
если спортом занимаетесь, то "спортивное питание победителей" сьюзан клейнер хорошая книжка)
как пержить новогодние праздники и походы в гости? и всемозможные корпоративы?
я думаю для меня это будет очень тяжело
я либо все свое ношу с собой;)
либо выбираю максимально натуральные продукты, - даже на праздничном столе;) салаты с майонезом не ем, закуски всякие тоже;)
а этот нг вообще буду справлять в коттедже в финке))
поэтому будет шашлык (у меня куриный или форелька на гриле;), придумаю какой-нибудь вкусный салат, наберу себе овощей разных, сыр валио полар 5% и т.д.;)))
Как же стыдно и обидно(((