Правильное питание-1
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
жир. у меня уменьшается именно жировая прослойка, у меня есть спец измеритель,не помню как он называется
Какой вес до беременности был,какой был нормой?
любой грамотный диетолог и тренер скажет вам, что похудение с понижением калорийности ниже своего основного обмена (а 1200 к для женщины это минимум) крайне не желательно, и сброшенные таким образом кг, зачастую возвращаются обратно.
про обмен вещ-в тоже надо думать, а при такой калорийности его замедление неизбежно и при переходе на обычное питание любая лишняя калория будет откладываться про запас.
я считаю, что человеку который еще и спортом занимается в добавок,- 1000 к катастрофически мало.
//// Оль, ничего что я за тебя ответила???? Ты ж на треньке=)))))
Я думаю, на сушке спустится она на 1600-1800. Ну уж простите. Оленька человек невысокого роста - 159. Если вы повыше, то может вам еще больше надо ккал кушать=)))
Ясь, ничего;)))) ты ж почти все правильно ответила=))))
Юль, сейчас у меня 2300 в дни тренировок, и 2100-2200 в обычные дни)))
на сушке перейду на 1800-1900 где-то;)
сейчас у меня необходимое кол-во калорий для поддержания веса 1950;)
2100-2300 это с профицитом, для набора массы=)
обменку разогнала 5-разовым питанием небольшими порциями,
+ достаточное кол-во белка в рационе (с каждым приемом пищи, увеличивая его кол-во к вечеру)))
да так разогнала, что недавно при 1800 начала худеть (за неделю на 2 кг)) поэтому пришлось поднимать еще выше=)
(это с моим то ростом в 159 см;)
ты посчитай по формуле сколько тебе надо калорий с учетом твоей активности;) она конечно приблизительная, но я считаю все таки самая точная из существующих) в идеале лучше конечно сделать анализ в институте(клинике) питания, но если возможности нет...то можно по формуле)
кушай 5 раз в день, небольшими порциями)
+надо употреблять небольшое кол-во белка с КАЖДЫМ приемом пищи, увеличивая кол-во белка к вечеру))
ну и спорт, хотя бы минимальный;))
тогда хороший обмен вещ-в тебе обеспечен;))
например, ешь недельку на 1600-1700, если не поправляешься, прибавь еще) потом опять посмотри по весу, - не худеешь и не прибаляешь, это и будет твоя дневная норма;)
но ты в это время продолжай считать, что бы узнать, какая она-твоя калорийность)
а потом уже примерно будешь знать сколько тебе надо тех или иных продуктов на эту норму, и можно будет совсем точно не считать, а только примерно прикидывать дневной калораж;)
а то так очень запросто переесть слишком много;))
но в повседневной жизни у нас не такое уж и большое разнообразие продуктов;)
если питаешься правильно, то каждый день примерно одинаковое кол-во калорий получается:) а если иногда переешь, это ничего страшного, с хорошим обменом вещ-в никуда ничего не отложится))
даже полезно, - что бы организм не привыкал;)))
Юль, а у вас стотыщ пиццот максимум??? ничего, пройдет время и вы возьмете двухсоточку=))))