Правильное питание-4

Фитнес и бодибилдинг 26 октября 2013, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

Sassy Girl, в первую очередь конечно от сахара нужно отказаться, ни в чай, нив кофе даж не добавлять, и почитай какие вкусняшки девочки тут готовят и полезные, и вкусные, и никакого сахара не нужно - со временем привыкнешь)

Марина, я сахар в чистом виде и так никуда не добавляю, у меня даже дома его никогда не было, а вот молочный шоколад моя слабость... Но буду с этим бороться!!!)

Хотя б на горький замени, и только утром после завтрака, и то не каждый день!

я прошлом по молочному загонялась)))наркоманкой шоколадной была))
сейчас полюбила черный,а еще лучше сухофрукты)

Катя, вот и я наркоманка шоколадная, но хочу пока совсем отказаться от сладостей!)

девченки, вступаю в ваши ряды. Вы все такие молодцы)) подскажите пожалуйста примерное меню в день, для того чтобы похудеть. Рост у меня 164. Вес 56. Хочу скинуть кг 5-6.

Оль,извините,что достаю,но немогу найти в теме ваш редим.Заранее спасибо

Виктория, в смысле режим?))
что я кушаю в течении дня?))

Оль попробовала кексики по твоему рецепту, чуть язык себе не откусила=) оочень вкусно, даже наполеон отдыхает)))

И еще спросить хотела можно ли в обед борщ ( без картошки, но с фасолью))

Даш, здорово....я рада что понравилось))
я тоже сейчас буду кексики кушать))

борщ можно, но если без зажарки на масле и на нежирном бульоне))

да конечно без зажарки на масле ( уже давно на масле ничего не жарила) и бульен вроде не жирный))

не соблазняйте меня)))
у меня итак вечно с углеводами передоз)
сегодня после зарядки ела овсяну с изюмом,случайно вспомнила про ягоды в морозилке, как же вкусно.так лета хочется)у нас тогда черешни мооорее)))

Даш, тогда конечно можно))

Катя, не соблазняй))) черешня моя слабость)))

И еще Оль а можно на ужин такой салатик как у тебя в альбоме?

Приезжайте,у нас она копейки стоит, у меня в саду своя;)))

Даш, конечно можно, я бы даже сказала нужно)) я сегодня на ужин буду есть такой же только с креветками вместо курочки_))

Кать, я знаю)) когда была на Украине, у женщины где мы жили целый сад был черешни))
вот кайф был, даже покупать не надо было)) она нам просто так разрешала ее есть))

Оль скажи пожалуйста!Я купила треску, как ее приготовить лучше, и надо ли солить ее?Лимончик тоже купила.

Елена, я больше всего люблю такую рыбку запеченную в духовке с лимоном и сушеными травками) солить или нет, - на ваш вкус, я не солю)
просто поливаю ее лимонным соком (можно оставить на некоторое время постоять что бы она впитала в себя сок), посыпаю сушеными травками (смеси трав - итальянские, прованские; базилик; орегано; майоран...- любые на ваш вкус, но без лишних добавок, только натуральные специи), и в духовку...минут на 25-35 в зависимости от размера рыбки)
п.с. на противень лучше выстелить фольгу/пергамент для запекания и налить чуть водички, что бы рыбка не пригорела и не надо было потом отмывать противень;) можно сделать так же только в рукаве для запекания)

лимон нельзя запекать в фольге)

в смысле?)) он не в в фольге)) он лежит на рыбке))
а фольга рыбку на закрывает))

имею ввиду что нельзя запекать мясо или овощи с лимоном) именно в фольге)

НА фольге/пергаменте!!!!!!!))))) что бы противень не мыть))))
всю жизнь так запекаю, вроде жива))))

Спасибо большое, значит надо еще травки купить, хочу рыбку на целую неделю растянуть, по кусочку в день с рисом или гречкой))))

целую рыбку на 7 дней?)) она у вас такая большая?))

если так тогда лучше разрезать ее сейчас на порционные кусочки (по 200 г), расфасовать по пакетикам и в морозилку) что бы каждый день делать свежую порцию, ну или в крайнем случае на 2 дня, но ни как не сразу на неделю))

если нет травок, можно взять лимонный сок и колечки репчатого лука, запечь с ними...тоже вкусно получается))

Страницы:
40
39
38
37
36
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.