Правильное питание-4
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Разогреть в 7-литровой суповой кастрюле растительное масло. Добавить лук, обжаривать несколько минут, затем добавить сельдерей и капусту. Жарить, помешивая, на среднем огне. Пока готовятся остальные овощи, слегка отварить в течение 2 минут морковь в 1 стакане кипятка. Морковь, не сливая воды, выложить в кастрюлю вместе с гранулированным бульоном, перцем, чесноком, добавить оставшуюся воду, довести до кипения, убавить огонь и варить 5 минут. Затем добавить тофу, нарезанный кубиками, варить еще 5 минут.
Морковь, репу, капусту, нарезанные соломкой, обварить кипятком. Лук, нарезанный колечками, обжарить на масле. Картофель отварить и вместе с тофу пропустить через мясорубку. Все смешать, посолить, поперчить, хорошо перемешать. Уложить на противень, смазанный маслом и посыпанный сухарями. Посыпать сухарями, смешанными с тертым сыром, и запечь. Вынув из духовки, полить сметаной, взбитой в миксере с раздавленным чесноком.
а я не в зуб ногой,лентяничаю,спортом мало занимаюсь...и опять сладкое жрууу((((
лучше бы в 1 день наелась.... в основном страдаю из-за позднего ужина и сладкого больше стала позволять. хоть и в пп вкладываюсь,эти пункты бесят((
только мы писали, что все за правильное питание как образ жизни, а тут на тебе...))
все...праздники закончились))
девочки...берем себя в руки, завтра утро начинаем с любимой кашки с фруктами/сухофруктами)) сладко и полезно))
а дальше все по плану, - полезный обед и ужин, про перекусы не забываем (полезные перекусы, а не поедание шоколадных подарков;))
не надо делать из праздников будни, тогда они уже перестают быть праздниками))
надарили шоколадок и конфет,вроде и отказывать не хочется, того кусочек,того....и вот тебе...(
у меня утро так и началось,а дальше меня угостили конфетой...
мне постоянно есть хочется((
я сегодня на ужин сделала дессертик:в блендере печная тыква,апельсин,творожок, ложечка меда. можно на ужин тыкву,я ее очень полюбила)
хочется быть на фотках красивой)
с углеводами и вправду надо поменьше))
пасибо,завтра приступаю)))!!!!