Правильное питание-4

Фитнес и бодибилдинг 26 октября 2013, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

Если бы диеты действительно помогали, их бы не было так много)

Это не диета-я неправильно употребила слово
Я просто изъяла из своего раицона пару бутербродов, которые всегда ела утром, кусок запеканки, уменьшила кол-во сыра, а также то количество выпиемых молочных йогуров, кефиров, фруктов и овощей, которые съедала за день..

А если увеличть количесво съеденных фруков и выпитого молока в день, вес вверх не полезет? Блин, жить без бутербродов - пожалуйста, а вот без мандарин и яблок..:(((

мне кажется от фруктов фигуре вреда не будет! (не считая бананов и винограда, хотя и их можно чуть)
по крайней мере я не знаю ни одной девушки кто растолстел бы от фруктов ))))))

от фруктов растолстеть очень даже можно)) причем легко))
фруктоза это тот же сахар, даже страшнее, потому как глюкоза может переходить в мышечный гликоген, а фруктозу мышцы не воспринимают, поэтому ее избыток переходит в жировые запасы)
но естественно если ты не будешь съедать их по кг за день, ничего страшного не случится))
просто есть их надо в первой половине дня, фрукты/ягоды выбирать не сладкие, - мандарины/яблоки подойдут, желательно есть их не отдельно, а в сочетании со сложными углеводами и белком) ну и стараться не больше 4-5 шт. за день)
не крахмалистые овощи можешь есть сколько угодно, хоть днем, хоть вечером)
но в целом калорийность рациона повышай постепенно, по 50-100 калорий в неделю, при этом продолжая часто питаться - 5 раз в день)
все также надо пить больше воды и заниматься спортом)
тогда вес не пойдет вверх)

Оля! Перестаньте нести бред! Такое впечатление, что, в самом деле, не группа ЗОЖ, а группа воинствующих параноиков.

Мне всегда интересно было,можно ли капельку эфирного масла для запаха добавить в выпечке? или это не то масло?)

А помоему это не бред, от злоупотребления не кому лучше не будет.

для меня 4 штуки - это не злоупотребление ))
ну наверно это потому что я яблочная маньячка, и вообще могу килограммами фрукты есть )))

Владимир, а в чем бред-то объясните мне?)
или вы не в курсе что от фруктов растолстеть реальней чем от каши?)
я не говорю что их не надо есть совсем) но килограммами есть не стоит, если вы хотите поддерживать свой вес в норме)

мне кажется 2 фруктика в самый раз)
я готовлю ананасовые сырники)

Кать, как это ананасовые сырники?) типа запеканки, только в виде сырников?)

я ананас купила,А он сухой... хотела из него сырковую массу сделать,Но не очень как-то.
я немного подсластила,добавила белок,крахмал,Немножко муки и кусочки ананаса-в духовку,жду результата)
это мое кулинарное сумасшествие-спасение продуктов)

здорово)) я думаю должно быть вкусно))
я у меня в духовке стоит овощная запеканка))
мое спасение творога))

А печеньки???;) а, Ольчик?;)

печеньки утром были, правда получились не печеньки, а пирожки - http://vkontakte.ru/id1753162#/id1753162?z=photo1753... ))
а вечером овощи))
я творогу найду применение всегда))

а у меня сегодня омлет с морепродуктами и творогом)))

а у меня такой будет завтра)) ура....завтра белковый день))
наелась я чего-то углей за два дня...хочу белка...много-много))

а я сегодня гречой объелась))
уже не могу без каш-зависимость;)))

приветик)) а у мня пост, и я ем много каш(( и это ппц(((((((
сразу и бока появились и все подряд(
эх...
хотя, так я хорошо на ПП ( с упором на белок) объемы убрала((

кто знает, почему соленое не советуют? так люблю огурчики-помидорчики из баночки... не покупные, сама летом готовила... может покупные это плохо?
тем более БЖУ и калорийность меня устраивают)))))

Лейсан, потому что соленое провоцирует отеки и задерживает воду в организме!

А хлопья с молоком на завтрак это нормально, ну то есть это будет здоровым питанием.

Olga ~♥ღ♥~ Vasilyeva

Спасибо за советы. Не знаю, из-за фруктов я набираю или нет, но сейчас я еще гормональные принимаю, наверно из-за этого дерьмица в сочетании с наплывом фруктов и толстею......потому что, честно говоря, я летом ела фрукты, в особенности черешню, сливу, малину и арбузы реально килограммами, но при этом ни грамма не набирала... Наверно из-за поганых таблеток(((

"потому что, честно говоря, я летом ела фрукты, в особенности черешню, сливу, малину и арбузы реально килограммами, но при этом ни грамма не набирала..."

+10000 )))
я летом могла за день съесть 10 кг арбуза+3 кг яблок и кило вишни )))
ну и обычную еду еще ))
и худела при всем этом )))

Страницы:
последняя
9
8
7
6
5
4
3
2
1
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.