Правильное питание-4
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
после таких слов и не знаю ,что думать))комплимент или нет))
А муж против очень, боится что уведут))))
так мне сегодня сказали,Что половинка меня осталась...
и еще несколько человек в шоке)
и завистники тоже нашлись, куда уж без них
фактически тоже самое...или дуристикой это считают.я многих подсадила на ЗОЖ и вообще горжусь собой).
Я хочу молоко!!!дико с медом. уже выпила чашку...устала очень,ну очень хочу))ахахахах
и тыкву полюбила) а каши-это песня)
а еще запеченная в духовке тыква, - вкусный десерт, очень очень сладкая))
конечно такими вещами как запеченая тыква лучше не злоупотреблять, из-за высокого ги, но зато вкусно и полезно))
лучше чем магазинные сладости))
((я так и знала,Что что-то не то с тыквой уж больно сладкая.высокий ги(
я как-то ее просто кусочками запекла на суп,половину просто съела.а вторую в блендер+апельсин и творог. что-то такое))
вкусный дессерт)
З: овсянка с бананом, несколько долек горького шоколада, 2 вареных яичных белка.
О: борщ без картошки, что то горячее, например, греча с запеченой курой и т п, какой нибудь фрукт например яблоко или апельсин.
У: фруктовый салатик из разных фруктов, заправленный йогуртом. ( Нам врач белки на ужин запретил)
Как нормально или что нибудь добавить или убрать????
Заранее спасибо.
как раз фруктовый салатик с йогуртом можно на перекус, а на ужин лучше не крахмалистые овощи с раст.маслом (жиры полезные нужны всем, особенно растущему организму), и хотя бы небольшое кол-во белка должно быть, - курочки/рыбки/творога)... в период роста белок важнее чем сахар...он то как раз не нужен, только если для роста жира))
в обед мне кажется многовато, и суп, и второе, и десерт (хотя от порций зависит))
приучайте ребенка к частому питанию, но не большими порциями, что бы не растягивать желудок)
это ускоряет обмен вещ-в, а значит хорошо и для роста, и для фигуры)
как примерно нужно питаться, чтобы поменьше углеводов, но и без вреда организму? утром, в обед, вечером? ответьте, если не сложно
остальная - простые углеводы
такие же сложные просто усваивается очень быстро, ги высокий и пользы ноль))
если я буду есть на завтрак целую тарелку каши на молоке допустим рисовую или овсянку я не потолстею???Сахар и масло не добавляю)
Муж,как маленькую,заставляет всю тарелку съедать(а я боюсь располнеть((Я раньше съедала 4 ст.ложки каши с фруктами и наедалась..а теперь не знаю как и быть((контролирует меня(