Правильное питание-4
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
выпей кефира тогда уж лучше)
Ну, тот который не молотый, можно выпить?
но не частить с обычным растворимым)
лучше пить заварной)
а еще у меня папа варит кофе с чесноком...да да...не удивляйтесь...именно с чесноком)) вкуса/запаха не чувствуется, а кофе реально вкусный получается))
Но во второй завтрак съела творог с тремя белыми ломтиками хлеба с творогом и чай- это замедлит обменку?
Домашние всегда покупают белый хлеб( я и так уже все продукты себе сама покупаю, так еще и хлеб они всегда белый покупают!
насколько я поняла придерживаясь правильного питания мы конечно же можем похудеть)))) за месяц норма будет где-то полтора кг?или я не правильно поняла?:) у меня просто как раз 4 лишних кг которые хотела бы до лета скинуть.
Кстати кто-нибудь считает каллории?:)
Я за 1месяц на пп как раз потеряла около 4 кг;)))
белый хлеб - это пустой хлеб...калории из него(при большом кол-ве) сразу идут в жир, а не в энергию)
если домашние не покупают цельнозерновой, не ешь никакой)
или купи ржаную обдирную муку и делай ржаные булочки, если так хлеба хочется) но его вполне можно заменить любой кашей/крупой, все это полезные источники сложных углей, в отличии от белого хлеба)
Катя, худеть можно на 0.5-1 кг в неделю) но для этого даже пп надо более тщательно контролировать) просто пп по жизни и пп для похудения немного отличаются своей строгостью)
но до лета, я уверена, ты обязательно скинешь 4 кг)
я считаю калории и бжу)
Юлечка, да...у меня и мама, и папа очень вкусно готовят, но к сожалению не полезно) все их блюда очень жирные, сладкие, соленые, острые и т.д.)
я иногда беру их рецепты и переделываю их под пп))
И сколько Я, интересно, грамма жира прибавила, не скажешь?
если ты кусочек съела (да еще и с творогом), то он конечно не сколько не прибавил, но скорее всего процесс затормозил...вот и все) так что не злоупотребляй такими вещами)
ржаные булочки я делаю так:
100 мл кефира, 80-100 гр ржаной муки (можно гречневой), пол чайной ложки соды гашенной уксусом или лимонным соком, можно соль (я не добавляю), можно специи по вкусу)
перемешиваешь, муки добавляешь до густоты сметаны (не густо), в форму (лучше силиконовую) и в духовку до готовности)
это ржаные калитки с творогом.
тесто: мука ржаная, вода(но можно и кефир), соль
начинка: творог, чуть- чуть кефира, так как творог был очень сухой
сверху все смазала яйцом и в духовку на 15 минут
я делала недавно что-то похожее, только творог (с зеленью и чесночком) был внутри (т.е. сверху тоже закрывала его тестом))
надо открытые попробовать...он наверно так запекается сверху аппетитно))
так что кушайте вареный язык, так же как и в любом другом нат. продукте в нем есть своя польза)
естественно не по 300 г за раз, потому что все таки это насыщенные жиры, но по немногу можно конечно)) все хорошо в меру))
Я не знаю знаете ли вы о таком блюде "Хаш"
Там используется свинной желудок, мне сказали блюдо очень полезно.
можно ли мне худеющей такое?)
но всегда смотри на состав и по уже съеденному кол-ву бжу за день...
ВСЕ НУЖНО ЕСТЬ В МЕРУ...
выбирать не самые жирные варианты продуктов питания, - это если говорить о продуктах животного происхождения...
если углеводы, то, лучше сложные, с невысоким ги, если жиры, то полезные и т.д...