Правильное питание-4
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
только рисовую из бурого риса, а не из белого))
и правильно Юля сказала, 4 ст.л. сухой крупы это и есть тарелка каши))
разваривается как раз на целую тарелку))
я по 100 утром съедаю))
так что не переживай...кушай на здоровье))
и муж будет спокоен))
я сегодня ходила на аква-аеробику!!в бассейне плавала!
кайф! кайф!))
Пришла немного каши с молоком съела.
и коктейль :банан+творог. вода,молоко,какао и клубничка)
можно такие часто пить?)
главное что бы было на здоровье;)))
как кстати твой завтрак?) смогла съесть 30 г кашки и яичко?)
Оль, тяжесть чувствовала потом весь день. видимо у меня че то с желудком в больницу собираюсь щас идти че врачи скажут((((((((((
это может быть признаком начинающегося гастрита...
или ферментной недостаточности...
так что бегом ко врачу...
а не конфет шоколадных упаковку))
банан, мед, натур йогурт из стаканчика, молоко и какао
вкус потрясающий и все натуральное.
больше магазинные сладкие йогурты не поккпаю
я сегодня напекла себе ржаных блинчиков, сделала к ним крем из творога/банана/корицы))
и еще шокосоус, - нат.какао с молом выпарила до консистенции соуса))
вообщем мега вкусный получился завтрак)))
а после тренировки пью коктейль, - молоко/банан/творог))
Катюш, не переживай...я думаю все ок будет)
можно соль, - я соль не ем, поэтому не добавляю)
жарю на тефлоне без масла)
вот и пеку всякие полезности, пока время есть)
а так конечно особо не разготавливаюсь)
но вообще приготовление большинства полезных блюд, занимает не больше времени, чем обычных)
например, сегодняшние блинчики вместе со всеми составляющими завтрака заняли ровно 20 минут, не думаю что это много)
утром/днем, но лучше не вечером)
поэтому можно сказать "на попе в офисе" с 11 до 20 ))
я прыгаю по 5-10 минут каждый час)
не могу сидеть на месте) тело затекает)
еще приседаю и отжимаюсь)
отжимаюсь правда не от пола, так как на работе не удобно руками на пол вставать, а от стола или стула)
Кать, надеюсь потом сменить профессию)