Правильное питание-4
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
во первых я в салоне чаще всего одна, так что смотреть не кому)
а если и есть кто из коллег, то все уже привыкли к моим полезно-здоровым заскокам, и в еде, и в спорте))
7.00 яйцо, овсянка ИЛИ мюсли на йогурте(йогурт своего молокозавода), фрукт ИЛИ сладость(пастила, зефир, или долька горького шоколада) ИЛИ бутерброд (с рыбой или сыром), чай
10.00 орехи/фрукт + кефир/молоко
13.00 бурый рис/макароны/гречка+мясо(рыба)+бутерброд(хлеб конечно из муки 2 сорта и тп, сыр 17%)
15.00 овощ/фрукт (только яблоко или цитрусовый) +кефир/молоко
17.00 ??? (за час до тренировки, видимо нужен быстрый белок?)
20.00 овощи+мясо/рыба
22.00 кефир+творог (если смогу себя к нему приучить))
Ложусь в 22.30, просыпаюсь в 6.30 Стараюс укладываться в 1200-1400 ккал, соблюдать норму БЖУ
Не много ли приемов пищи?)))
лучше на перекусы (хотя на на один из двух, заменять молоко/кефир творогом)
в овощи ложечку масла растительного..не рафинированного)
какая тренировка и во сколько(в 18?), - силовая, аэробная? и какая цель тренировок?)
Спасибо за советы.
Тренировка в фитнес зале с 18.00 до 20.00, 5 дней в неделю, там каждый день разные занятия будут, но в основном час спокойной нагрузки(пилатес, калланетик)+час интенсивной (аэробная+силовая). Цель-согнать жир)) улучшить выносливость, растяжку, здоровье.
И еще не знаю, как питаться по выходным. В субботу у меня тренировка в 10.00 утра, калланетик, час идет. Как лучше позавтракать? Вставать постараюсь всегда в 6)
он становится совсем не пресным) это если вечером)
если в первой половинке дня делайте вот такую штуку, - http://vkontakte.ru/albums1753162#/photo1753162_2240..., - вкусней любой творожной массы)
или просто творог+туда грамм 10 изюма+водички(что бы не сухо было), - вот вам и творожная масса)
до тренировки, тем более если вы планируете заниматься по 2 часа, лучше немного сложных углей+белка, - маленькую порцию гречи/риса/овсянки+кусочек курочки/рыбки можно за 1-1.5 часа)
только я не могу понять зачем сразу и силовая, и аэробная, и пилатес, и каланетика)
имхо, достаточно часа силовой+40 минут кардио после нее, - через день) в остальные дни, пилатес или каланетика, если вам нравится)
но что бы хотя бы один день отдыха на неделе у вас обязательно был)
в выходные-то зачем в 6.30 вставать?)
встали в 8.00, скушали тарелочку кашки с фруктом+яичко(без бутербродов/сладостей и т.д., что бы не тяжело было заниматься), а в 10.00 спокойно начали тренировку)
после пришли и кушайте как всегда)
По тренировкам-там каждый день разная программа, иногда спокойный день, иногда нагрузки большие.. ну я еще только начну ходить завтра, постепенно под себя настрою расписание, буду ходить через день на силовые..
это точно...постепенно вольетесь в график и будет проще)
режим дня это конечно хорошо) я тоже по будням встаю в 6-6.30...когда бегаю по утрам) но если в этот день силовая и я не бегаю встаю в 7.30 и нормально)
хороший сон важен не менее чем спорт и пп)
так что лучше поспите лишний часик в выходной день)
Девочки а суши можно в обед?если да то какие лучше?:)
лучше домашние из бурого риса)
если в суши баре, хоть я туда очень редко хожу, беру что попроще, ролл с огурцом/тунцом и/или суши с морским гребешком/тунцом/креветкой)
смотри что бы без сыра филадельфия, майонезных соусов, жареной стружки темпура и т.д.) с рыбой не жирной, - не угорь/лосось, а тунец/морской гребешок/креветка) вообщем как всегда, - чем проще, тем лучше)
вчера добавляла...соду гашенную лимонным соком, сегодня забыла)
будем надеяться что ничего серьезного.
а в лососе разве не содержится большое количество омега 3 полезного для екожи? а филадельфия это оч. плохо?:)))вообще не увлекаюсь конечно но иногда кушаю)))
вот так никоглда и не похудеешь и не оздоровишься))))
Диана, лучше все натуральное, а не из пакетиков "худеем за неделю", там же химии полно!
Подскажите пожалуйста, перехожу на правильно питание, но при этом нужно похудеть кг на 10, какое приблизительно меню на день должно быть, просто для примера, чтобы я знала, что с чем кушать и в какое время дня, и еще на счет физических нагрузок, в домашних условиях что можно выполнять? Кручу обруч 15 мин днем + 15 мин вечером, и по утрам зарядку делаю, у меня просто проблемы со спиной и не все можно делать
А ласось это ам и хорошо, там много пполезного ( но только не в русских сушибарах), простите недавно таааак траванулась, в хорошем сушибаре:(
А филадельфия самая каллорийная из-за сыра..Лучше уж тогда роллы или суси с ласосем...Нукак по-мне...
так то в нем действительно ничего плохого нет, - только польза)
но в малосольном 20.5 г жира, а вот в сочетании с белым рисом это уже не есть хорошо)
поэтому мой выбор тунец/морской гребешок/креветка)
но в суши-бары хожу ооочень редко...обычно ем домашние суши/роллы с бурым рисом и нат.продуктами)
Tania Hudson, - http://vkontakte.ru/notes#/note1753162_10538959 - почитайте тут)
дома можно упражнения по видео делать, посмотрите в группе тема есть про домашнии видео тренировки)