Правильное питание-4
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
ну и целое яйцо или два белка)
ничего...вроде не плохо)))
я думаю 30-40 г овсянки в сухом виде (это маленькое блюдечко получится в готовом)+10 г изюма и 1 яйцо ты вполне сможешь утром съесть и тебе не будет плохо))
а вот если твоя каша быстрого приготовления, - то не очень хорошо)
и каждый раз программа разная) основа одна, но в целом я стараюсь менять упражнения примерно через тренировку, делать их в разной последовательности, с разными вариантами постановки ног/рук и т.д.)
к тому же очень важна техника выполнения, именно поэтому начинать работу в зале нужно с тренера, который эту технику поставит)
и для начала... какая у тебя цель тренирововок?)
вполне возможно она отличается от моей)
вот и все))
не ем ни соль, ни сахар)) ни в каком виде))
масло можно, но по мне так в нем смысла тоже нет))
я конечно могу тебе скинуть прогу, но одной по ней заниматься не только не эффективно, так как в первую очередь важна техника выполнения упражнения, а не само упражнение, но еще и опасно, - велика вероятность получить травму))
так что ищи хорошего тренера и занимайся с ним (по крайней мере первое время, пока сама не вникнешь что к чему), - с учетом правльного питания, я уверена, тебе удастся сделать из фигуры конфетку))
Ольга, как вы относитесь к разгрузочным дням на кефире или другим моно разгрузочным дням ( на твороге, овощах и т.д)? полезны такие разгрузки раз в неделю? спасибо большое! перечитала кучу страниц в теме, не нашла)
считаю, что если вы правильно питаетесь, то они не нужны)
если уж так хочется или по каким то причинам считаете что они вам необходимы, то раз в неделю это часто, устраивайте хотя бы раза 2 в месяц)
и то... в первую очередь, нормализовывать питание в целом надо, а потом уже о разгрузочных днях думать)
но еще раз повторюсь, будете нормалально кушать, - смысла в них не будет никакого)
Катюш, не за что;)))
главное что бы было на здоровье;)))
как кстати твой завтрак?) смогла съесть 30 г кашки и яичко?)
завтрак творог 150 гр. яблоко 200 апельсин 200 чай кусочек сыра 20 гр. (чего то я по моему многовато кушаю:))
обед 150 куриных грудок и салат овощной 200 гр (помид огурец листья салата перчик)
полдник груша 100 гр кевир 250 мл
ужин биоваренец 250 гр. яблоко 140 наверное))) и отруби пищевые 10 грамм.
Ну как? плохо?:)))) мне кажется если буду меньщше есть умру с голодухи(
только на завтрак лучше есть кашу, а не фрукты и творог (их лучше на второй завтрак)
фрукты с самого утра поднимают высоко уровень сахара в крови, а энергии дают мало и не надолго)
а вот сложные угли наоборот, - энергии много, сахар в норме)
можно к каше добавить фрукт/сухофрукты, - немного, для вкуса)
что касается белка, то творог долго усваивается, - утром нужен быстрый белок, - а это молоко и яйца)
на второй завтрак, когда основное питание клетки уже получили, уже можно скушать творожок+фрукт (но не 400 г, а что-нибудь одно, или апельсин или яблоко)
на обед можно добавить порцию сложных углей к курогрудке и салату, - немного гречки/бурого риса/макарон/чечевицы и т.д.)
на ужин лучше есть не фрукты и отруби (это угли), а белок с не крахмалистыми овощами, так же как у тебя на обед, - птицегрудки/творог/рыбку/морепродукты с овощами)
и еще в свой овощной салат добавляй чайную ложечку не рафинированного растительного масла, - льняного/оливкового/подсолнечного, что бы не было дефицита полезных жиров)
вот как то так на мой взгляд))
Друг приехал в гости,с осени меня не видел,так сказал,что я растаяла ровно на половину)