Правильное питание-4
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
а вот бананы какие-нибудь оч даже колорийные, да и сахар он и в африке сахар)
Хотя в моем случае скорее всего виноваты сраные таблетки, хочется так думать, потому что не хотелось бы летом отказывать себе во фруктах, чтобы не набрать...
если обычные кукурузные с сахаром, то нет, не нормально)
любите хлопья, - выбирайте цельнозерновые без сахара и прочих не нужных добавок) хотя я, если честно, такие в магазинах редко встречаю) даже те же самые разрекламированные Нестле Фитнес, - кладезь химии и простых углей)
Катерина, возможно и таблетки так влияют...
может быть от общего повышения калорийности, ведь вы добавляете фрукты и еще какие-то на время исключенные продукты, но необходимое организму кол-во калорий остается неизменным, а вы эту калорийность повышаете) добавляете одно, значит убираете/сокращаете другое) или увеличиваете физ.нагрузки)
к слову о фруктах, я летом тоже когда ездила в Крым, ела там очень много фруктов, - сами понимаете грех не покушать свежих крымских персиков, арбузов, черешни и прочих вкусняшек)) но при это еще ела достаточное кол-во белков, - морепродуктов, творога) утром кашку, вечером всегда белок, в течении дня фрукты+белок) и при этом худела(после буч остаточное явление видать было;)
но для меня много фруктов это 1 шт. утром в кашу, пара кусков арбуза днем, пару персиков с творогом на перекус) в остальное время нормальная еда)
но опять же все индивидуально)
и еще в кстати летом у нас обмен вещ-в повышается, поэтому обычно в это время мало кто поправляется, - при нормальном питании)
редко кому зимой удается поддерживать ту же активность что и летом, да и вообще в это время организму свойственно запасать)
беру на рынке зимние сорта яблок, мандарины, замороженные ягоды)
у меня еще черника дачная в морозилке лежит, - ее тоже ем)
иногда бананы (после тренировки кушаю;)
а вот в сезон...да...раздолье...черешня...обожаю ее))
дачная антоновка))
малинка))
клубничка))
эх....скорее бы лето)))
потом завтрак, каша (гречневая или овсяная)
11. потом 2 завтрак кура и еще что-то
12.00 творог с изюмом
а 13.00 тренажеры
можно так???
хороший распорядок?)
можно позавтракать в 10, потом в 12.00, творог с изюмом, а потом через час в зал) но вообще перед тренировкой лучше есть сложные угли+белок)
или не рекомендуется?
спасибо еще раз огрооомное))
на завтрак всегда лучше сочетать сложные углеводы(можно к ним добавлять немного простых)+белок (лучше быстрый - яйца/молоко), углеводы дадут вам заряд энергии на весь день, а белок даст подпитку мышцам, которые голодали всю ночь)
я тогда в 12 съем куриное крылышко с овощами и 50г творога)
а потом в зал.
только что побегала,люди так странно смотрели...да ну ладно...
лучше бы пример брали;)
они все таки ужасно жирные)
съешь лучше творога побольше, а крыло отдай кому-нибудь)
Есть еще свинина или куринный фарш....что можно?)