Правильное питание-4

Фитнес и бодибилдинг 26 октября 2013, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

Мэй би )))))

кто со мной на правильное питание в личку. желательно из питера

Оленька, привет) а подскажи плз, где можно валто сыр в мск купить? который с маленьким содержанием жира... нигде не видела(((

Ир, ты у меня спрашиваешь?))
если у меня, то я не знаю)) я из Питера))
если ты имеешь ввиду Валио Полар 5%, у нас покупаю в окее, больше нигде не видела))

опа) я почем-то была уверена, что ты из Мск..))))вот облом) у меня мечта в воскресенье сыра с хлебцами покушать..мм... а найти не могу(

не...я в Питере живу))
смотри его на полках в самом низу, он у нас обычно закидан другими сырами, надо постараться, что бы его увидеть)
говорят что еще в некоторых ашанах он есть)

я на рынке на Теплом стане покупаю сыр 5%

я по весам идеальна,но все равно работы много.сегодня меряла себя,все же талия меньше стала и живот такое после праздников??)

а творог Валио обезжиренный, Оля, ты его в рецепте давала, его тоже нигде нет :( у нас в самом лучшем гипермаркете города нет...

спасибо, поищу) в инете нарисован в синенькой пачке... как в пакетике, да? Ликусь, я на авиамоторной живу) прикинь, за сыром пилить на теплый стан)))xDDDD

да..он в синем пакете))
только не перепутай...есть еще такой же только 15%))

у нас Валио 0.3% почти во всех магазинах есть, даже в не очень крупных...но не обязательно его использовать, можно любой другой мягкий творог)
я еще беру Домик в деревне 0.1% в стакане по 330 г)
и Савушкин мягкий по 125 г, в баночках как йогурт)

)))) пасиб, Оль) не дай бог лишние 10 грамм съем)))) ахахах)

не-не...я не в том смысле))) просто мне по вкусу, например, 5% нравится больше чем 15%)))
а так бери какой найдешь)) это лучше чем 45-50%))

))ааа...ну это ты права) я думала, ты стебешься нодо мной))))) сегодня после тренировки пойду терроризировать продавцов))

Ольга Otaku Аликина-я с вами)))
Девочки а кто сколько по весу пищи за один приме пищи съедает??? а то столько разной иноф на эту тему((((я просто если съем совсем чуть чуть то уиру с голода((((

Я вроде исправляюсь ужин провела с овощами и рыбкой в духовке и салатиком из капусты)) объелась)
еще стала замечать,Что мне часто хочется чая или кофейного напитка,а к нему прилагается что-то съестное,отменю эту привычку...
Сегодня плохо стало в школе, голова болела...ничего с собой покушать не взяла,Пришлось жареный арахис покупать...
не знаю от чего плохо,может можно как-то бороться с этим?

брат мне киндер подарил и вместо целого яйца,Я съела 5г)))
скоро вообще его есть не буду-шоколад!!!!)

Блин, меня одно радует, что мне никто сладости не дарит )))) Так как все знают что я лучше съем рыбку или яблоки/груши )))

Катюш молодец;))) я уверена что еще чуток, и Все наладится;))) и сладостей вредных не будет в твоей жизни;))

Наташ, а мне частенько(((
Спасибо,Юль))я хочу их свести к минимуму)

завтра фитнес,что лучше выбрать(грудки нет) куринную голень или крылышко?
и что скушать,чтобы голова не болела?

я думаю лучше голень! в крылышках и кушать то нечего почти (((
Чтобы голова не болела я обычно пью кофе, а еще мне помогают цитрусовые! мандарин, например ) а можно просто чаю с лимоном попить )

я наверное,Как перестала есть шоколад так и начала уставать((
завтра апельсинку возьму с собой за 30 мин.съем,чтобы энергия была))

Кать, эта слабость от отсутствия шоколада - временная, ты же знаешь ) через пару дней организм перестроится и это пройдет! )

Кстати, известный факт - тяга к шоколаду может быть обусловлена недостатком гормонов счастья ))) так что девочки, срочно начинаем террорезировать своих мужчин )

Страницы:
последняя
6
5
4
3
2
1
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.