Правильное питание-4
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
т.е. как я поняла, аминки это что-то вроде таблеток или капсул?
я сывороточный протеин после трени пью, там белка больше;)
а аминки утром перед бегом)
Лейсан, бывают таблетки, капсулы, гель, жидкие)
я заказываю в интернете, - в магазине спортивного питания)
в аптеках такое не продается)
поэтому бегаю утром на улице)
а в зале только силовые, могу иногда побегать после трени полчасика, но очень редко)
аэробные в зале это различные кардио тренажеры, - дорожка, велосипед, эллипс, степпер и т.д.)
дома скакалка, но это сомнительная аэробная, так как не думаю что ты сможешь прыгать в течении минимум 30-40 минут без остановки)
хочу в этом месяце без дорожки абонемент приобрести)
а как потеплеет,на улицу бегать выйти)
проблем с коленями нет? если нет, - то занимайтесь, но я бы степом особо не увлекалась...колени убивает только в путь)
если ваша цель похудеть, я думаю хватит 3 р степа + 2 р силовые)
а вот бегать я сама люблю...именно на улице)
но тут опять же надо смотреть, не всем бег подходит....кому-то лучше быстрая ходьба)
Надюш, а какой именно? сладкой? соленой?)
просто я делаю иногда с фруктами/сухофруктами, иногда с овощами)
быстрая ходьба, эллипсоид, - там меньше нагрузка на колени)
можно велик попробовать, - но по ощущениям)
силовые упражнения на ноги с большим весом я бы тоже не делала)
в приседах/выпадах (если вес штанги большой) тоже очень большая нагрузка на колени)
пейте периодически курс кальция и глюкозамин-хондроитин, - для суставов и костей)
зато всякие салаты и картоху не ела...
ахахаха и танцевала около часа,как ненормальная...скидывала все эти конфеты)))
это было жестоко)))
если их нет из еды, - яичные белки)
из расчета примерно 0.4-0.5 г белка на кг веса)
каждому свое идет, - все надо пробовать)
у меня аминоксислоты сейчас ON 2222, - мне нравится)
а протеин берите любой изолят, без углей/жиров в составе)
но только не отечественного производства)
сладкой=))
нет, с коленями все хорошо)