Правильное питание-4
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
могу ссылку в личку кинуть на рецепт у девушки нашла,я в восторге))
как эффект?
а то я как-то не очень верю в то что можно есть торты и худеть )
Каши, криспы - обажаю! ))
и для организма +.
Так что, Дарья, крепитесь, и в скором времени вам совсем вы совсем не будете хотеть эти конфеты )
А если я на завтрак съем торт на 2000 ккал, потом обед и ужин, я похудею??
как его лучше пить?в каких дозах и в какое время дня?
в течении дня можно добавлять в еду, - в салаты, овощи и т.д.)
но на нем нельзя готовить)
сколько раз в день, - смотри по общему кол-ву жиров за день)
в 1 ч.л. масла - 5 г жира и 45 калорий)
По поводу пить льняное...... Лучше все же натощак.... Да и тема тут про масла эти отдельная есть, там много интересного.
Я хочу попробывать сделать оладушки из броколли.
я его в салаты/овощи добавляю)
очень ароматное, на любителя конечно, но мне нравится)
по поводу льняного масла на тощак...лучше его пить как раз после завтрака, - довольно большая нагрузка на печень и поджелудочную, с самого утра на голодный желудок маслицем-то закидываться)
Машунь, поздравляю с печеньками))
а ванилин...чего его искать-то? он по-моему везде продается))
я оладушки из кабачка люблю)) думаю из брокколи тоже вкусно))
Марина, у меня в альбоме глянь "мороженное"))
а я печенку поберегу))
я нашла в Питере магазин, где продают только здоровую еду!там есть все необходимое для приготовления полезных сладостей и выпечки, огромный выбор специй, среди которых черная соль!
Там я нашла специфические продукты и льняное масло и ржаные макароны и кунжутную муку!я не говорю уже о стевии, о батончиках, сделанных из пропростков с черносливом!помимо этого там есть мармелад без химии, я купила чернично-голубичное пюре БЕЗ химии, сделанное из натурального сырья с минимальным добавлением сахара!
Мне хочется, что бы все туда пошли)))Тогда я пойму, что поделилась своей радостью и принесла людям пользу))
я все равно останусь при своем мнении)
дело ваше...хотите пейте)
Полиночка, и мне пожалуйста))
я ведь из Питера))
скинь адресок в личку))
универсам "Леонтина", центр торгового зала
тел. 984-34-90
это маленький торговый павильончик в здании, прикрепленном к зданию метро, в этом павильончике одна из торговых точек и есть этот магазин.