Правильное питание-5
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Вот я уже похудела почти сколько надо,все в порядке,Но живот есть(((
я не знаю,что делать строгим пп его убирать.или уже мышцы наращивать?)
А питаюсь я нормально,на норм.калл. Не добираю витаминов,сто%..
Остается-бороться.
я многим ему обязана.уверенна,что лучше способа нет))
Марин,аххахахаха я как-то попыталась сесть на буч и дня не просидела, белков не добирала,решила лучше ПП-построже еще))
как не странно,но не разу толком на диетах не сидела)))и слава богу))
тише едишь-дальше будешь)))
потом спорт с пп-шечкой;)
всем доброе утречко и хорошего правильного дня!!!!=))
чего/сколько можно съесть надо смотреть по общему кол-ву углей/белков/жиров за день))
спасибо.просто думала,что в день есть норма употребления,например,именно овсянки.
Карина Хваткова вчера в 19:14
Скажите, сколько раз в неделю можно кушать на обед макароны из твердых сортов пшеницы? и чем они отличаются от обычных макарон?
---------
Карин, можно кушать их хоть каждый день (опять же с учетом всех углеводов за день)
от обычных макарон они отличаются тем, что имеют низкий ги, ->медленно усваиваются в отличае от изделий из пшеничной муки в/с->не поднимают высоко сахар в крови->инсулин в норме->т.е. мы бодры, веселы и стройны))
вы Оля сами как считаете?
Ольга ~♥ღ♥~ Васильева аэробные плюс силовые у меня каждый день
этьоля уже поняла
так что полностью исключить из рацона чтоб все стало отлично??? подскажите пожалуйста
ну там сладжкое жирное и тому подбоное это понятно
а почему фрукты
в общем сответьте пожалуйста
---------------
фрукты почему?) потому что фрукты содержат сахар, пускай и фруктовый, но тем не менее сахар) к тому же от фруктозы растолстеть реальней чем от глюкозы)
поэтому их употребление в период похудения (особенно когда лишних пара см) нужно свести к минимуму)
так же как и молока/кефира/ряженки и т.д.)
основную часть вашего рациона должны составлять сложные углеводы (каши/крупы/макароны их тсп/бобовые/цельнозерновые, - с невысоким ги (в небольшом кол-ве в первой половине дня), нежирный белок, полезные жиры (раст.масла, орехи, семечки, рыбий жир, - опять же в пределах нормы), овощи)