Правильное питание-5
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
правда тут писали, что есть манка из твердых сортов пшеницы, но я искала в магазинах, - пока не нашла) такую иногда можно кушать)
плюс манная каша впитывает и выводит из организма кальций, если давать ее часто маленьким детям, - это скажется на развитии костной ткани)
там практически нет клетчатки, она моментально усваивается, это хорошо для людей с больным желудком, после операций и т.д.) но так же это увеличивает ее ги в разы, что как мы знаем не очень хорошо) кушая ее набрать вес да...можно, а похудеть нет)
Перловая каша полезна?
Ее можно в обед есть,если на завтрак овсянка была?
варенье можно, но в небольших кол-вах, все таки оно с большим кол-вом сахара варится)
можно маленькую ложечку в кашу добавить или в творог, но не просто так ложками с чаем есть)
Спасибо. Я как раз ложусь где то в пол первого. То есть гуд)
Никогда бы не подумала заливать овсянку ряженкой... тогда и без сахарочка можно))
А когда не сластишь, она такаю буээ. Надо будет опробовать)
А вот манку я обожаю, очеень редко могу)
где фото можно посмотреть до и после?)))
сахарок лучше вообще не есть)
но каждому ж свое.
Очень сладкая каша,с добавлением молока,в готовую.с изюмом,бананом.
Все,насчет варенья спокойна)я так и хотела.в кашу,творог.
Полностью с вами согласна!
Вообще стараюсь не чай пить а воду. Только с утра чай сладкий с лимоном,а по приезду на рабоут кофе с молочком)
Обязательно попробую!
но я все равно, как не крути, больше всего люблю просто обычную горячую овсянку на воде)))
много всего перепробовала, но ее ни на что не променяю)))
п.с. Ален, давайте на ты может быть?)))
Не вопрос)
Просто сама не люблю когда тыкают... )
Какая вкусная марка овсянки? Которую варить ток надо)
очень мягкие хлопья) мммм))
вот тут говорилось,что самые полезная-это просто овсянка,которая варится минут 20.неужели то,что покупает большинство(варится минут 5) не несет пользы??