Правильное питание-5
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
обед должен быть последним приемом сложных (а тем более простых) углей, - потом только белок с овощами)
значит ли, Оль,что в обед еще можно скушать фрукт,сухофрукт,ягодки,шоколад(горький)??
А вишни вечером можно?у них вродь не высокий ги.и у яблок. Люблю в творог добавить.
Вчера,наконец-то,купила коричневый рис!оО еле нашла!
Моя мама покупает пропареный-вкусный.но никак не белый.
Пропареный не сильно хуже коричневого?
и вишню вечером можно (но не полкило, а грамм 50;), - если не худеешь, только я бы не стала вырабатывать привычку есть фрукты (углеводы) по вечерам, - лучше наоборот вырабатывать привычку есть белок с овощами;)
пропаренный и белый, это одно и тоже)
я просто покупала один раз и том в прошло году.сейчас купила-написано тушка кальмара-кусочек какой-то,а не тушка..
и варить их как??
вот до обеда понятно можно взять фрукты,орешки-перекусить ими если что,а после обеда творог же с собой не потащишь=)
варить их буквально 3 минутки)
ем с лимонный соком, в овощных салатах, омлет люблю с кальмаром)
если куда-то иду, беру то, что у меня по плану в зависимости от времени дня, но обычно таскаю как раз творог, - в магазин, в кино и т.д.)
Я буду очень стараться. Не хочу зависеть от еды!
но как экстремальный вариант, возможно, - только надо смотреть на состав, что бы без сахара и химии, - тогда там только белок будет)
лучше добавь пару вишенок вечером в творог и съешь его с удовольствием, чем давись и думай какая ты несчастная, что ешь всякие не вкусности)
просто можно ту же вишню заменить на корицу/какао/ванилин/чуть кокосовой стружки, для мягкости чуть кефирчика, йогурта, водички, - ничем не хуже на мой взгляд)
Оль,я тут у тебя в заметках прочитала,как считать суточную норму калорий-у меня вышло 2250-так много.
так,вычитаем 20 %-итого мне нужно 1800.правильно?
так хочу настроиться на правильную волну.
Как силу воли тренеровать?кто знает?
но есть одно НО...надо посчитать сколько калорий ты кушаешь сейчас, - если намного меньше и при это не худеешь, то значит твой обмен вещ-в не настроен на нужную тебе калорийность с учетом физ.нагрузок....поэтому поднимать ее до этого уровня надо очень медленно и аккуратно, параллельно разгоняя обмен вещ-в, а если ты допустим с 1000 сразу скаканешь до 1800, то толстеть будешь, а не худеть)
пока буду учиться считать бжу того,что я ем сейчас.
а примерно у вас нет меню,расчитанное по такому принципу?
но я сейчас на буч, так что там каждый день по разному)
я потом, чуть попозже, будет время, объясню как это делается)
я вот тушки купила кальмаров, хочу сегодня приготовить их. не знала как их почистить (а как я поняла, тушки как раз неочищенные продают), прогуглила, вот что пишут:
выкладываем (замороженные!) кальмары в миску и заливаем крутым кипятком. Почти вся кожица-пленка моментально сворачивается, а оставшаяся удаляется очень легко.
Для этого сразу слейте кипяток, и очищайте кальмаров под проточной водой, рукой отделяя остатки пленки.
Внутри кальмара удалите внутренности и хорду (это что-то вроде гибкого прозрачного позвоночника). Хорошо промойте.
про готовку вот ч то:
В отдельной кастрюльке вскипятите воду. Добавьте в воду соль, лавровый лист, перец горошком. В кипящую воду по одному опускайте кальмары. Сначала опустите один. Быстро сосчитайте до десяти и вынимайте кальмар шумовкой. Дождитесь, когда вода вновь закипит, и опускайте следующий кальмар
блин) Оль, кальмары продают очищенными что ли уже, раз ты сразу их варишь?))) а то я ни разу не готовила их.))
и с чем их можно??