Правильное питание-5
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
без молока ,на воде,примерно чайная ложечка на чашку.
по кол-ву бжу не знаю, не зная порций, не могу сказать)
но мне кажется что жиров маловато)
ну и хлопья, ты сама знаешь, что я про них думаю)
цукаты типа ананаса/папайи и т.д обычно вымочены с большом кол-ве сахара, так что их тоже не стоит есть, - бери курагу/чернослив/вяленую вишню)
шоколад совсем без сахара быть не может, но чем больше % какао тем меньше оного) поэтому я беру 99%)
Девули,можно пить какао с корицей ?
без молока ,на воде,примерно чайная ложечка на чашку.
---------------
Инна, если какао натуральное, без сахара, то можно, даже с небольшим кол-вом молока)
а если типа Несквика, - то нет, нельзя)
а если они еще разноцветные, то и в красителях в добавок)
так что лучше натуральные кушать, - чернослив/курагу/изюм и т.д.)
я всегда говорила, что результат в первую очередь зависит от питания, а потом уже от всего остального_)) а если заниматься будешь, вообще супер будет))
обычно не особо думаю что лучше съесть и когда, вообще о еде не думаю, а когда пытаюсь соблюдать, то крыша уже начинает ехать.. и срываюсь часто(
да, заметила, что не считав ничего худела дико быстро) а когда в голове цыфры ккал, то кажется, тчо каждая лишняя калория видна..(((ужос.
а я думала,что я одна такая.и правда чем меньше думаешь порой-тем лучше.но конечно это не означает,что надо всякую фигню есть.просто за мной грешок кушать полезную еду,но не в меру всегда.вот сегодня орешков опять ообъелась.эх..
но все же-скоро бегать пойду!!!=)))а не буду думать про еду!!!
иногда аж насколько тошно становится от всего этого, что жизнь превращается в подсчет ккал и мысли только о том, что да как лучше съесть, и вообще что бы съесть, одна еда в мыслях, ну как от этого можно похудеть, только с ума сходишь больше
просто надо научится слушать свой организм и все)
я, например, считаю то что ем и меня это не капли не напрягает)
времени занимает ровно 5 минут)
а так я и без подсчетов знаю чего и сколько мне надо есть)
не надо из еды культ делать, в жизни полно других радостей кроме этого)
но это не значит что можно есть что попало и когда попало и при этом быть здоровым человеком)
мышцы целы, жир горит)