Правильное питание-5
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Где выход?
Наращивать мышечную массу за счет ежедневных физических тренировок и оптимального потребления полноценного белка.
Помните что даже если Вы усердно тренеруетесь, но имеете дефицит белка в своем рационе, то мышцы не растут.
Подводя итог, можно сказать, что перечисленные мной "семь смертных" грехов худеющих сводятся к несбалансированному питанию, недостатку двигательной активности, недостаточному употреблению жидкости и банальному недосыпу. Вот такой простой секрет идеальной фигуры и крепкого здоровья.
И помните что правильное похудение это это не диета на пару недель или месяцев, а осознание ответственности за собственное здоровье длинною в жизнь.
Картофель,крахмал-сложные угли?
За посл.месяц набрала 2кг,успешно скинутых на пп. Злоупотребляла сладким,превышала за счет его дн калл. И при том мало двигалась,2р болела.а дальше кд.
Сейчас взяла себя в руки.
Интересующий вопрос,что из сладкого мне можно кушать?и как часто,чтобы это не мешало моему похуданию в 2,а лучше 3кг.??
И сколько мне надо заниматься со скакалкой,чтоб это считалось аеробной треней?
Лучше бы не скакалка...
Из сладкого- по чайной ложечке меда,ПОСЛЕ основного приема пищи.
Оленька и Лейсан,похоже скоро я и в эту тему переберусь,надо по-тихоньку готовиться к выходу из БУЧа))
прям сижу себя и серьезно настраиваю на ПП-это нужно,нужно и ее раз нужно!организм мне будет благоладарен)и я сама буду рада!!
Настюш, я думаю так как ты временно в спортивном отдыхе, пока не стоит, по крайней мере больше 1500) а как возобновишь тренировки, тогда можно будет потихоньку поднимать)
правда, 1400 и так для меня ну оооооооч много ))) ща сижу, свой фирменный тортик хомячу ) я уже подсела на него ))) сегодня, правда, корж - твои овсяные блины, а начинка - творожный крем с грушей и чл меда ))
но это по желания, смотри сама))
а у меня сегодня пирог с яблоком и апельсином)) правда еще не пробовала))
желания поднимать нету ) я и это то с трудом съем ) А раз нет необходимости, то и чудно )
утром уже каши тарелку навернула со сливочным маслом и апельсином))
господи, я вкуса сливочного масла и не помню уже))
я тоже не ела его наверно больше года))))
а тут купила на рынке натурального маслица....мммм....кайф))))
а то мне даже с растительным тяжело норму набрать))
Ну я еще бегаю.скакалка-это плюс.и вместо бега,если нет возможности.
А с утра,что-то типа шоколада,зефира,желе можно?а сухофрукты?
вхух,главное-не сорваться %)