Правильное питание-6
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
я не думала,что буду так рада))) у меня критичиские дни начались. 2 месяца не было....очень переживала и чуть ли не плакала.главное,Что в последнее время урезала жиры и угли. ем намного больше белков. может это как-то повлиять??))
у самой пропали/1,5 месяца нету((
купила льняное масло может поможет хоть
мне они уже снятся
ээх
я даже не знаю, но в марте и феврале болела постоянно,голова, кожа-одни проблемы. сейчас чувствую себя-замечательно) наверное прошел авитаминоз. пью витамин Е. больше кушаю))
Витамины пью
я дождалась;)
сделаю без картохи и на кефире)
меня тут вопрос посетил,а возможно ли вообще не есть ни сахара,ни соли?
Олик,ты вообще не ешь ни того,ни того??
а почему нельзя, -можно))
я в чистом виде ни того, ни другого не ем)
соль иногда в сыре/тунце конс., но ем их раз месяц-два, а то и реже)
белый сахар вообще ни в каком виде не ем, - сама не добавляю и то где он содержится не покупаю)
исключение шоко, но беру только 99% какао) да и не ела его уже больше полугода) все хочу купить, но руки никак не доходят, да и не хочется если честно)
я говорю в целом что соль как таковая нам не нужна, нужен хим.элемент который в ней содержится и соль не единственный его источник..
и сыр поэтому очень редко ем, потому что потом пить очень хочется)
но мне так комфортней, чувствую себя намного лучше, чем когда ела соль и содержащие ее продукты)
всем да...полностью отказываться не обязательно, - 5 г (1ч.л.) вполне допустимая норма)
но и то я считаю что ее можно сократить до 2-3 г)
Оль,а как долго привыкала?
поэкспериментировать нужно над собой,чтоб от сладкого отказаться совсем)
а сладкое как-то само собой получилось, не скажу что привыкала)
просто не покупаю покупные сладости и все)
для меня сладкое это фрукты/сухофрукты, какое-нибудь домашнее печенье, кексы, творог с фруктами/сухофруктами и т.д.)
хотя я вообще впринципе не сладкоежка)
и еще это дело времени и привычки, когда перестаешь есть покупное сладкое/сахар, начинаешь чувствовать сладость натуральной еды и это намного вкусней, чем приторный вкус каких-нибудь жутких покупных конфет) так что попробуй...)
БОЛЬШЕ ЛЮДЕЙ В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ!!!!
так и надо, - передавать знания по цепочке, глядишь больше будет стройных и здоровых людей в нашем мире))