Правильное питание-6
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Окей Оля, буду завтракать из перечисленного Вами. *
А вот Оля, после 40 минутного бега, вроде же как говориться, открывается углеводное и белковое окно, ведь так ? Что можно съесть и при этом, что бы зря не прошла тренировка по бегу. Слышал и читал, что надо съесть фрукт какой нибудь, для того, чтобы восстановить утраченый гликоген!
----------------
Денис, то что вы слышали о белково-углеводном окне скорее всего относилось к силовой тренировке, а не к бегу (аэробной тренировке)
поэтому если вы бегаете для жиросжигания смысла сразу есть фрукт нет, - как сказала Таня, -сразу быстрый белок, после через 30-40 минут норм прием пищи, -тот который по расписанию)
----------------
Ольга Цыплова, для начала я бы убрала карбонат и сыр, вместо них лучше яичко скушать)
на перекус к орехам/фрукту, - немного творога)
+в овощи раст.масло(1-2 ч.л.) и/или к завтраку 1 ч.л. льняного, - так как при таком рационе мне кажется очень мало жиров входит)
пить больше воды)
ну и еще соотнести расход и приход калорий)
----------------
Катя Colibri Семенова вчера в 23:40
я тогда с вами 25!!)))будете ругать меня! а я буду много есть!))
----------------
Кать, ты думаешь я мало кушаю?)))
ешь ради Бога, только то что надо)))
Марина Андреева сегодня в 1:32
А когда худеешь,можно ли каждый день выпекать овс.печеньки,или ржаные?это ж выпечка,или можно?
--------------
Марин, можно)
--------------
Станислава Слотвинская, +1 к силе воли)
и еще пересмотрите рацион, вполне возможно не доедаете)
-добавьте белок к завтраку)
-перекусывайте не просто орехами, - а чем-нибудь более полноценным)
-с 4-ого приема пищи фрукты лучше убрать (по крайней мере банан), - лучше заменить их на белок/овощи)
теперь по другому все будет)))
Ну,если на то пошло,то с утра у меня чисто овсянка..
А куда др вкусности добавить?в перекус?
у нас по другому быть не может))
Марин, можно на второй завтрак))
или например, если печенье, то можно 1-2 шт.после овсянки (зависит и от ее порции конечно))
Станислава, не за что))
А если из пшеничной муки, то ни-ни?
И чем плох шашлык из свинины или говядины?
у меня все не слава Богу)))овощи воспринимаю исключительно в сыром виде.
---------------
Кать, если худеешь из пшеничной не желательно - высокий ги)
хотя в сочетании с курогрудкой и овощами небольшой кусочек можно, - за хорошее поведение, но это если шашлык не вечером;)
если вечером вообще без лаваша, - без разницы из какой муки)
свинина плоха тем, что очень жирная)
говядину если только филе (вырезку)
а сочетание, например, свинины с лавашом из пшеничной муки в/с, - жуткая смесь, - углеводы с высоким ги и большое кол-во жира=жир на боках и попе)
Я хотела сделать роллы из творога, огурца и курогрудки и завернуть в лаваш)
Спасибо)
Кстати, кто какую рыбку любит?) я пока на пп не перешла любила копченую скумбрию..ох какая же она жирная..еще и копченая..))
Конечно, я вот легко 1-2кг могу съесть шашлыка из говядины если голодный :P
запекаю в духовке с лимончиком и сушеными травками) или с луком и моркошкой)
можно с овощами разными, - тоже вкусно)
еще форельку люблю, - ее в духовке с лимоном сам Бог велел делать)
на счет шашлыка - конечно можно))
не 1-2 кг за раз как Shillien Knight кушает, все таки мы девочки размерами поменьше чем он, да и белка с 1 кг говядины за раз все равно не усвоится, чего продукт переводить))
но я грамм по 300 легко съедаю))
правда больше люблю шашлык из курогрудки))
это еще одно доказательство того что иногда мелочи играют не меньшую роль в этом процессе, если даже не большую))
только не многие это понимают))
если надо что-то исключить просто перестаю покупать))
Тоесть раньше,например,разносило от печенья,а сейчас организм дойдет до того,что будет накапливать от той же моркови??я не пойму..