Правильное питание-6
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Марин, тогда можно творожка грамм 100)
ок Кать, договорились, с 25-ого)))
Девочки, как же я хочу свежие овощи, фрукты и ягоды! Когда же наступит лето...(
но цель моя похудеть, а я за месяц скинула всего 1 кг(((
помогите, пожалуйста, мое меню - завтрак - сыр, карбонат, печенье овсяное или блинчики по Ольгиному рецепту, перекус-орехи, фрукты, обед - куриное филе/рыба с овощами, ужин творог, яйца/белок/овощи.
помогите, что-то скорекктировать))) иногда с утра позволяю съесть либо кусочек шоколада, либо мармелад, сухофрукты. вечером ни-ни))) только бело и овощи)))
Питалась по ПП почти 3 месяца, в результате скинула 10 кг( спасибо Лене Дубровиной) Последние дни никак не могу взять себя в руки, в обед неудержимо хочется есть. Я готовлю себе небольшие порции, кушаю - не насыщаюсь. Терплю еще 10-20 минут, чтобы то самое долгожданное насыщение пришло, но его нет)))В итоге я сметаю очень много еды. Начинаю с полезных продуктов(думая, что этого мне хватит),заканчивая всем вредным, что есть в доме.Вот так два дня подряд, причем не могу остановиться на кусочке шоколада, если уж я начала его есть, то уж весь!
Очень хотелось бы верить, что это из-за стресса и переживаний.
Прочитала, что на подсознании заложено, что шоколад помогает справиться со стрессом, вот типа я и ищу гормон "радости" таким способом.Как выйти из этой ситуации не знаю,прошу советов)). Очень не хочется возвращать все утраченные килограммы!
умничка, результатов отличных добилась. продолжай в таком же духе. держись, вместо шоколада свари какао, оч помогает, пропадает желание есть шоколад
расскажи нам, ты питалась как написано в теме? хочется хороших результатов
но в пределах разумного))попрятала
буду постепенно сводить к 6 дням в неделю)
У меня,кстати шоколад лежал.пока я его по всему дому разложила.у самой рука даже не тянется.мне лучше какао;)
Какао очень не люблю, вот в чем проблема.Оно для меня такое же горькое, как кофе или темный шоколад.
Питалась также, как написано. Ничего "своего", наверное, добавить не могу)) Просто "тюкнуло" в один прекрасный момент в голове, и я ни на секунду не давала послабления. Сейчас бы те времена...
Зоя Khnu Костылева, спасибо за совет. Я увеличила порции завтрака и добавила сложных углей, но, видимо, ланч мой слишком нищенский, потому как, когда я прихожу в обед, чуть ли накидываюсь на еду.Увеличить перекус не знаю как.
Даш, не очень, если вообще полезное.Чем больше варишь,тем лучше)
вообще на вес не рекомендую ориентироваться)
Денис, на завтрак любые сложные углеводы (каши/крупы/цельнозерновые/бобовые)+белок(курогрудки/рыба/яйца/творог/морепродукты/нежирный сыр и т.д.)
Кать, полностью соглашусь с Зоей, если такое происходит, значит обмен вещ-в работает хорошо, но энергии организму ему не хватает, т.е. энергозатраты очень сильно превышают кол-во поступающей энергии)
у меня такое тоже бывает, - после тренировки обычно, -могу слона съесть и слоненка в придачу) или если позавтракаю плохо)
ну или действительно на нервной/стрессовой почве)
Кать, с силовыми главное не части, раза три-четыре в неделю более чем достаточно, мышцам восстановление нужно обязательно)
Елена, так что же вы ждете, - давайте прямо завтра и начинайте))
И если же это связано с кд или стрессом...то тут только время поможет?Как укротить аппетит?
его и надо добавлять к углеводам что бы их энергии на дольше хватало)
тише едешь-дальше будешь;)
Думала, с понедельника начну опять себя строго контролировать. Не уж, с завтра!Тем более все запасы шоколада уже съедены))))