Правильное питание-6
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
вот этот офигенный, я его уже раз 5 делала
надо будет замутить как-нибудь))
Однако,ко всему надо относиться критически)
Даже заниматься отпало желание и бегать не пошла...
Вот как в таких случаях не опускать руки? Кто худел с помощью ПП? Подскажите :)
И Маша абсолютно права,Вы хотите за длительный срок наеденное сбросить за 2 недели.Так не бывает,наберитесь терпения)
Просто думала, что хоть что-то изменится, а вес даже больше стал
и это при том что у меня вес не большой)
а ты за две недели хочешь изменений?)
и соглашусь с Зоей....многие думают что переходя на пп они начнут худеть, но если ты превышаешь калорийность тебе необходимую (или не создаешь необходимого дефицита) даже за счет правильной полезной еды, - ты не будешь худеть, а можешь еще и набирать)
фиг с ним с весом)
Везде эти разные калькуляторы, и не могу точно понять, где нужная мне калорийность)
Вот где-то рассчитала,что это моя норма - 1420.42 ккал. и 47 гр. жиров в день)
Но у меня редко даже 1200ккал,и жиров не больше 40 грамм)
так как все зависит от скорости обменных процессов, индивидуальных особенностей, кол-ва мышечной массы, жира и т.д.)
например, два человека с одинаковым ростом и весом, - один кушает 1600 калорий и худеет, а второй 900 и при этом толстеет) потому что у второго проблемы с обменом вещ-в, дефицит мышечной массы и не правильное питание при котором даже при дефиците калорий еда откладывается про запас)
бжу примерно 165-35-165 (в граммах), но белка чаще всего чуть больше получается...я же творожная душа))
я до того к буч привыкла, что до сих пор спрашиваю себя, а можно ли в этот день есть угли...такое чувство странное!!!
по мне так 55 г жиров многовато)
смотри из расчета 0.7-1 г на кг веса)
и то что бы большая часть была за счет полезных, - масел, орешков, рыбки)
у меня больше 45 редко когда бывает)
мяса/рыбы не ем пока- отдыхаю))
спасибо, что рассказала как питаешься, иначе я расстерянности, жру на уровне мужчины)
Элин, не за что)
то как мы кушаем, - это нормально) так что не переживай)
А вот, если я буду заменять сладкое сладким творогом, то есть если хочеться сладкого, то буду творог покупать и так всегда =) а потом перейти на обежиреный не сладкий. Возможно ли это ? Просто, я помешан на творогах =) Думаю, что творог лучше чем, ботончики, пероженые и т.д. *
только попробуйте сделать сладкую творожную массу самому, - просто смешайте в блендере обезжиренный творог(до 2%) с фруктами/сухофруктами, - получится ничем не хуже, - я вас уверяю)