Правильное питание-6
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
целый день только его могу есть, - только творог, вода и зеленый чай, - больше ничего не надо для счастья))
и не мы одни такие)) у нас в группе настоящая творогомания))
на счет переизбытка кальция, получить его действительно сложно)
не весь кальций который поступил в организм усваивается, сколько надо столько и воспримется организмом, - остальное просто выводится естественным путем)
только если в рацион входит большое кол-во кальцийсодержащих продуктов, то не надо употреблять еще и кальций в виде вит.добавок)
лучше дополнительно принимать магнийсодержащие препараты (например, аспаркам), так как кальций истощает запасы магния, что может привести к магниево-кальциевому дисбалансу, а вот это уже не есть хорошо)
Денис, никогда нельзя резко от чего-либо отказываться, тем более если вы чувствуете реальную зависимость от сладкого)
если это не психологическая проблема, то как Таня сказала кушайте больше сложных углеводов, - первые три приема пищи (завтрак, второй завтрак и обед должны содержать каши/крупы/макароны из тв.с.п/цельнозерновые/бобовые, +обязательно белок, и +в первые два приема можно добавить немного простых углеводов, -натурального сладкого-фруктов/сухофруктов/меда и т.д., но в умеренном кол-ве)
начинайте заменять привычное сладкое на менее вредное, - зефир/пастилу/мармелад(без сахарной обсыпки), молочный шоколад на горький (не менее 75-85% какао), а еще лучше на фрукты/сухофрукты/мед)
но постепенно, - если чувствуете что очень сильно хочется чего-то из привычных вам сладостей, - съешьте маленькую порцию, - после первого или второго завтрака, - это будет лучше, чем если потом вы съедите килограмм)
но смотря на сколько плохое и как это выражается)
смотри по самочувствию, но естественно не должно быть интенсивных тренировок, с большими весами) а вот что то типа растяжки, пилатеса, ходьбы, легкого кардио, - можно)
хотя у меня от спорта наоборот проходят все неприятные ощущения, - никогда не меняю график тренировок из-за кд) всегда надо смотреть по своим ощущениям)
во время завтра задумалась, нужно ли сухофрукты мыть? в етстве бабушка мне замачивала курагу, к примеру. Иногда я ее промываю.
а что делать с финиками, вишней и тд.
беру на развес или в магазинах, или на рынке....
тем более если на развес берешь, - там они пока на прилавке лежат столько пыли и грязи на себя собирают...огого) да и пачках тоже, - неизвестно где они были перед тем как их расфасовали)
лучше вообще кипятком не надолго заливать)
век живи-век учись
тогда что же делать с орехами? они тож на развес продаются и в пачках.
их точно не помоешь.
я на развес редко когда беру, только в пачках)
Кать, я считаю что такая зависимость как от меда/сладостей/тех же сухофруктов, это вопрос психологический) я бы не стала в этом случае ссылаться на не хватку чего-то в организме)
может в целом энергии не хватает, но тогда лучше сложными углями загружаться, а не медом)
точно,что психологическое,тяжело в эти дни,вот и успокаиваю себя так...(((
вы думаете что я буду покупать жареные орехи?)) я, которая по мнению многих тут, помешана на здоровом питании?)) надо просто смотреть что берешь))
ааа..нет! видела один раз в фиолетовой такой пачечке сушеный миндаль, но он был какой-то облезлый))) все, молчу)