Правильное питание-6
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
хотела купитьв лорьке в метро орехов на перекус, мне мужик утверждал, что именно его орехи жарятся без масла
я спросила, откуда вы это знаете
он сказал, что когда в руке поддержишь масла нет!!
улыбнуло это
Полин, по 2 кг???? офигеть. разных?
Вот мне, как бегуну, который бегает каждый день по 40 минут и посещает тренажерный зал 2 раза в неделю, то ему лучше кушать маленькими пропорциями 5-6 раз в день ? Утров сложные углеводы, днем и вечером белки. Перекусы из фруктов или мясного, что нибудь, это нормально ?
первый раз слышу что он ядовит))
Так кто-нить на счет бодифлекса мне ответит? Оль? :D
сашка самарина, да, едем с мужем на рынок и я беру обычно: 2 кг фундука, по полтора миндаля и грецких, по кг изюма и чернослива, по пол-кило кокостружки и кунжута))) я ж пеку мужу каждый день...
An [ ♥ Trance ] Net , ядовиты - не подвергнутые обработке кешью, ну так это и не орех в прямом смысле слова. у них там что-то на оболочке
в первой половине дня углеводы+белок, во второй - белок+не крахмалистые овощи)
я вообще не делю приемы пищи на перекус/не перекус, - у меня они все примерно равны по калорийности (кроме ужина, он всегда чуть меньше), - только если в первой половине дня (между завтраком и обедом) это может быть фрукт+творог, выпечка какая-нибудь домашняя, +орешки, то во второй (между обедом и ужином), - белок+овощи)
Марин, я в бодифлексе не бум-бум)) никогда не пробовала и не интересовалась этим вопросом, - так что к сожалению помочь не могу))
глянь тему про бодифлекс, спроси там, - я думаю знающие люди подскажут)
а так смотря в каком магазине затариваюсь на данный момент, такие и покупаю) мне кажется грецких, фундука, миндаля и т.д. - в окее, ленте, карусели, ашане и т.д., полно не жаренных в пачках) правда пачки тоже не маленькие, - по 150-200 г минимум, - на перекус многовато)
я обычно дома по маленьким пакетикам по 30 г фасую и беру с собой)
ну и рынок у меня совсем рядом, так что наверное, мне удобнее в итоге тАм покупать. И даже дешевле)
хорошо хоть 50 гр ))
Полин, у меня как раз наоборот, рынок далековато, редко там бываю, - так бы я тоже там брала, - дешевле намного выходит) кстати эти мааг я как раз в пятерочке беру, - не жареные)
если только маленькие пакетики-но они всегда только соленые