Правильное питание-6
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
А на других кол-во жира от 16 до 18 грамм...Где правда?) Не может же быть так мало жира в мясе?
Спасибо понял, Вас Оля и Ульяна! *
На счет каши овсяной я раньше употреблял ее на завтрак с фруктами и все. Кашу овсяную я покупал быстрого приготовления, варил на воде. Потом узнал, что там содержиться крахмал и перестал ее употреблять, и сошелся к тому, что оставил в своем рацоне из каш только: гречку и рис, редко перлошку!
Теперь только завтракаю, либо амлет либо вареные яйца куриные. Вот так вот* =)
-----------
Денис, я бы на вашем месте вернула обратно на завтрак овсянку)
только не Быстров, а ту которую варить надо не менее 15-20 минут, и то ее лучше не варить, а залить на ночь кипятком, утром довести до кипения выключить, оставить под крышкой на 10-15 минут, потом туда фруктик/сухофруктики (по желанию) и можно кушать)
ну и омлет/яйца перед кашей тоже оставить)
овсянку берите самую дешевую, в пачках как греча/рис)
на крайний случай ясно солнышко номер 1)
и рис лучше кушать бурый, - который не белый/шлифованный)
----------
Катрин, а что вы так испугались крахмала?)
это сложный углевод, -содержится во всех крупах/кашах)
только степень его усвоения зависит от наличия в крупе клетчатки, - поэтому каши быстрого приготовления есть нельзя, а цельнозерновые можно)
Да и в фасованом филе в магазинах иногда на наклейке писали что-то около 12 грамм) дурят народ)
Еще хотела спросить..у нас в семье сейчас трудный период и денег особо нет..так вот, макароны полезные дорогущие, сухофрукты,хлеб, рис и т.д. Закупаем сразу все на семью..все самое простое из самой обычной муки..ну в общем все не очень полезное..) я не работаю, учусь. Вот сижу и думаю не у всех же средства позволяют это все покупать..так как быть?)буду один творог и овсянку кушать =)))))
Раньше кстати не могла есть каши, а если ела то только на молоке и с сахаром..)а сейчас спокойно могу на водичке, без сахара, иногда добавляю ложечку меда)уже не представляю утра без кашки..заряд энергией на весь день))
Это ничего?)
Лена, это даже хорошо) но скорее всего ты путаешь овсяную крупу и овсянку, которая просто плющеное зерно, -не измельченное) крупу варить надо минут 25-30 что бы зернышко можно было просто раскусить, а сварить из нее размазню вообще на мой взгляд очень затруднительно)
я наоборот люблю эти "сопли" которые получаются когда овсянку чуть поваришь, - поэтому довожу ее до кипения, она чуть постоит под крышкой и получается самое то...вкусняшка)
у всех свои любимые способы приготовления, но главное чем меньше варишь, тем лучше)
Катерина, я на буч с 25 апреля) с удовольствием возьму тебя к себе)
по поводу макарон/круп, - макароны из тв.с.п. есть и не очень дорогие)
из круп недорогие, - перловка, пшеничка, овсянка, ячневая крупа, бобовые - склоняй родителей их покупать)
из белка есть рыбка недорогая, - минтай, хек, треска)
курогрудки иногда, творожок то же)
сухофрукты/орешки по чуть-чуть на рынке можно брать, - там существенно дешевле, чем в пачках) да и то без них можно спокойно прожить;)
я думаю можно протянуть как-нибудь)
Настя, на упаковке должно быть написано сколько ее варить)
лучше замачивать до варки и несколько раз сливать эту воду, а не промывать после)
Получается, что лучше замачивать ее на ночь, а потом утром закипятить и кушать? :)
так же как и кексы с бананом...обожаю)
Лен, да, лучше ее тогда вообще не варить)
все девочки,я опомнилась.пришло прозрение)) я больше так не буду,ахринела я сегодня...у меня сейчас многие знакомые решили взяться за себя. мне надо лучшей быть!!!!!я переживаю. надо начать тренироваться чаще)Ольчик,я тоже туфельки купила)мои ноги радуют меня!первый раз такое)
ты смотри там с тренировками, чаще не значит лучше))
но в руки себя брать надо,-скоро лето))
Марина, а спать во сколько ложишься?))
Подсажите, где почитать про это поподробнее (не заставлять же вас здесь все расписвать). ))) И как долго нужно сидеть ,чтобы"схуднуть" на 2- 3кг?
Ох, могла бы я их заставить правильно питаться..но они "жизнь прожили" и я не могу их учить =) они считают что питаются правильно ) макароны только из твердых сортов пшеницы, рис обычный белый, из хлеба любят батон и кирпичик..вообщем бедаа..)) у нас кстати очень дорогие "полезные" макароны..типа итальянские и т.д. и т.п..)хаха)за меленькую пачку рубликов этак 200)ну можно за 150найти, и то редко)я не понимаю что такого в этих макаронах, чтобы они столько стоили..)чес слово=))) и дикий рис и бурый для них как "вон китайцы едят обычный белый, и ничего живут" или "ой, да чем он там полезен..разрекламируют всякую ерунду и выдают за золото" как то так..хрен чем переспоришь..)
Елена, в обсуждениях этой группы посмотрите..там все подробно расписанно))прочитайте побольше страниц что бы лучше понять в чем суть)