Правильное питание-7

Фитнес и бодибилдинг 9 сентября 2012, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

Машунь меняем место дислокации)))

ага, Танюш))

хаха...вы сюда, а я обратно в буч=)))

Олик, ты вездесущая по-моему)))

это точно)))) я за вами наблюдаю везде и всюду))))
от меня просто так не отделаетесь))))

хахаха)) Олечка, наблюдай за нами везде, всюду и всегда :))

Ольга,подскажите как вы творожную пасху делаете?:)

Ольга, рецепт пасочки в студию )) ждем с нетерпением ))

Девочки, я еще ее не пробовала, - пока в холодильнике стоит)) будет готова только завтра, точнее сегодня вечером, но так как она с сухофруктами кушать я ее буду только завтра))
если хотите могу скинуть то как делала, - без фотки)) а фотку завтра))

кидай рецепт))я уже все купила для пасхи)

ок, я делала так:
ингредиенты: творог 200 г (у меня савушкин хуторок 1%, не мягкий), 1 яйцо, 1 ч.л. меда, молоко 100 мл (у меня валио 0% низколактозное), ванилин на кончике ножа, 10 г желатина, курага+чернослив все вместе 30 г, грецкий орех 5 г.
приготовление: желатин залить 30-ю мл молока, оставить набухать минут на 30.
творог перетереть через сито.
яйцо с медом взбить в пену, добавить 70 мл молока, ванилин, поставить на водяную баню (вода должна не очень сильно кипеть) и продолжать взбивать миксером в течении минут 3. добавить разбухший желатин, еще немного взбить и дать чуть остыть.
потом полученную массу смешать с творогом, - взбивать минуты 2-3.
добавить мелко порезанные сухофрукты и измельченные орешки, - перемешать.
у меня не было пасочницы, думала что бы такое приспособить, в итоге выложила творожную массу в обычные пластиковые стаканчики (200 мл которые) и поставила в холодильник на 5-6 часов (можно на ночь).
после того как творожная масса застынет, нагреть стаканчики феном или опустить не надолго в горячую воду, извлечь из них нашу пасху, поставить на блюдо, украсить орешками (по желанию) и можно кушать.
с Наступающим праздником Светлой Пасхи!
=))))

Оля, спасибо, учту про кашку!
Вот слопала сегодня овсяной кашки на воде у стра... очень вкусненько! Вкус напомнил детство! А то сто лет уже не ела каш.

вы и ребенка приучайте к кашкам тоже)))

Ох, вот это уже сложнее! Особенно с утра она вообще не ест, только едой кидается со стола. Ест в коляске на прогулке. Не идеально, но хотя бы так.... все равно где, как, для мамы главное чтобы ребенок ел! А кашку буду подпихивать... на молоке))

Оль,а какой творог лучше на творожную пасху?))

Катюш, я брала не мягкий, обычный творог 1% жирности)

пасибо,у меня просто есть помягче и посуше))
буду посыпку делать не из конфет-химичных.а из орешков и сушеной клубники и лимончик(наверное с сахаром) во всяком случае лучше)

Дечонки, у меня назрел вопрос - вот вы питаетесь все обезжиренными молочными продуктами. Следовательно нормальный творог и кефир не относится к пп? ))

Ален, а что в вашем понятии нормальный?))

Я творог ем домашний. сделанный с обрата, он не обезжиренный. и иногда кефир 2.5 %. и молоко домашнее иногда.я просто не переношу нашу магазинную молочку,боюсь ее

Обычный, жирный

Ален, в обычном жирном твороге и кефире жиры животного происхождения)
это не те жиры которые нужны нам в первую очередь)
всего жира у вас должно быть примерно 40 г, - если худеете, если нет, -можно больше, - но при этом 2/3 должны быть полезные жиры, - раст.масла, орехи, семечки, рыбий жир, и только 1/3 жиры жив. происхождения, -из молочки, мяса и т.д.)
так что смотрите сами какой жирности молочку вам есть с этим учетом)
если я например, съем 200 г творога 18%-ой жирности, это уже будет 36 г, а мне еще надо хотя бы пару ложек раст.масла, плюс орешков покушать, - явно будет перебор)

Спасибо, Оля!)) Я вот ем тоже обезжиренный, но не знаю почему!) Потому что я не худею!))
Значит буду продолжать кушать обезжиренный, а то вдруг норму жира превышу!)))

Просто слышала, что из обычных (жирных) молочных продуктов полезные вещества усваиваются лучше, чем из обезжиренных. Это миф?

то что вашему организму необходимо усвоится при любой жирности)
можно есть 2%, макс 5%, но больше я считаю не надо, лишнии животные жиры нам не нужны)
мне кажется что лучше еще яичко съесть, -там тоже нужный жир и много полезного, плюс пару лишних ложек масла добавить в рацион, чем есть 9-ти, 18-ти %-ый творог и другую очень жирную молочку)

Спасибо за подробную информацию, Оленька!
Вы мой кумир!))

Страницы:
последняя
19
18
17
16
15
14
13
12
11
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.