Правильное питание-7
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
сегодня вот у меня овсянка с киви)
про кашку, - как Лейсан сказала, - лучше не варить, ну или по крайней мере минутку-две, но 15-20 как указано на упаковке))
так и полезных вещ-в больше сохраняется, и мне кажется так даже вкуснее))
я тоже на ночь заливаю кипятком, утром довожу до кипения, - так как люблю эти "сопли";) которые получатся когда кашу чуть поваришь, потом выключаю, оставляю под крышкой на 10-15 минут, и все...потом туда фруктик, корицы, ложку клетчатки и можно кушать)) для меня такой самый вкусный способ приготовления))
п.с. ко мне на ты можно;))
я вчера замочила кашку, как ты говорила (на ночь). Сегодня утром поставила в микро подогреть и она какая-то очень горькая получилась... :( мне даже мой МЧ сказал. Хотя я туда бананчик покрошила и 5 изюминок....( почему так может быть?
в финале были Хермио и САвушкин Хуторок, а выиграл по качествам (по кислотности и по качеству белку) - Савушкин хуторок )))) ура!!!
я вообще не могу жить без творога 5% или обезжир,
хм..горькая? я даже не знаю, у меня обычно норм получается)
может сама овсняка такая, ты раньше ее ела из этой пачки?)
Эльза, спасибо за информацию))
у меня как раз четыре пачки савушкина лежит в холодильнике, - это радует))
кстаити,я вот вообще ни разу "Савушкин" не видела...(
но я ее еще до кипения довожу утром, может по этому?)
просто есть всякие дилетатнты на сайти, которые пишут всякий бред о том что худеть надо чрезмерно бегать, прыгать и кушать 2 раза в день и как птичка, кто-то вообще голодает!!, кто себя чем только не мучает!!! )) .... а ваши советы прям бальзам на душу ))
Я обажаю спорт - бег, плавание, прогулки по 1,5 и 2 часа, дома велотренажер и хожу на групповые занятия в фитнес-клубе. безумно нравится это чувство после занятий ))) а по питанию нравится фраза "мой огранизм - это храм, чтоб нести внутрь туда всякий мусор, которого хватает "за" нами" =))) и даже вообще не тянет на вредности, 5 мин на языке а расплаты потом выше крыши ... а в чем смысл тогда, нецелесообразно это ) а еще мне нравится БУЧ, в полном восторге от такого питания и придерживаюсь его, просто это с детства )
моя мама самый большой приверженец ЗОЖа ) в ее 55 лет, выглядит на 30, весит 50 кг, не курила ни 1 дня, пьет 1 раз в год 1 глоток на НГ, волосы густые и кожа в меру упругая, целлюлит даже не знает что такое ) и она меня еще с детства ко всему приучила, овощи, творог и фрукты она ела, когда была беремена мною и это уже заложено гинетически )
хотя при стрессах были "срывы" но на полезные продукты (т е могу съесть 1кг яблок или творога ну почти за раз), а когда лень или апатия накатывает смотрю на маму и все проходит ) мне повезло!!!
уверена, что всегда должны быть вещи которые вдохновляют и укрепляют веру в себя - например музыка с утра, какой-ниб фильм, фраза из любимой книги, свои фото когда улыбкаемся, или просмотреть альбомы в этой группе "ДО И ПОСЛЕ" и еще куча т п ))
ТОВАРИЩИ, ЗАХОДИМ СЮДА ЧАЩЕ И ВСЕ БУДЕТ ОТЛИЧНО =))
просто сама в свое время испытала на себе все эти "мучения" как вы называете, - поэтому проверено...это не работает ни разу)))
поэтому никому и не советую производить подобных насилий над собой, - все хорошо в меру - и в спорте, и в еде, - только тогда от этого будет и польза, и радость в жизни)))
фраза про то что мой организм - мой храм...это верно на все 100%, - я придерживаюсь этого же мнения...я слишком сильно себя люблю, что бы есть всякий разный мусор)))
с мамой вам повезло))
раньше люди по другому жили, - им не до ведения здорового образа жизни было, -условия для этого не те, да и не понимали зачем это нужно))
но мне тоже везет, - я свою маму тоже потихоньку приучаю, - приучила ее завтракать (а то раньше завтрак был сигарета+кофе...) уже перестает на масле жарить, с собой на работу берет полезную еду, а не кушает в офисе всякую гадость...вообщем как говорится - вода камень точит...потихоньку поменяю ее сознание в правильную сторону))
для меня самая главная цель на данный момент, - что бы родители курить бросили...папа уже готов, морально по крайней мере, сам этого хочет...а вот мама пока не понимает за чем ей бросать...но думаю это дело времени))
п.с. удачи вам во всех начинаниях))
заходите по чаще))
И еще девочки, я сейчас не люблю готовить ) т е максимум я могу выделить 20 мин на саму готовку (и только например отварить грудку, чем проще еда, тем она мне больше нравится; ), больше нравится сервировать; кушать я люблю красиво, чтобы были столовые приборы, красивая тарелочка, салфеточка, играла классическая музыка по магнитофону (спец диск ставлю), сидя у окна, поглощать каждый кусочек и думая только о хорошем )) в одно время перед приемом пищи настраивалась "война войной, а обед по расписанию и о проблемах я подумаю позже", и как приятно потом ))) даже когда куда-то упаздываю, не выйду из дома не перекусив спокойно, без нервов )
а еще думаю многие сталкивались с непониманием окружающих и осуждением вроде "да ладно от одного кусочка или от одной рюмки ничего не будет"!!!! как же меня это бесило...но теперь относятся спокойно )
и еще у меня мания - я не могу есть в общественных местах ((( мне кажется туда что-то добавили что я не ем (( хотя в одно время МЧ был очень рад, и говорил - "какая ты у меня выгодная, только зеленый чай пьешь" ))
придется эксперименторовать!
а так, да, как на первой, выглядит, как горох
Может в инете инфу поискать или на упаковке не пишут?!)
я не нашла, только про продукты) ладно, попробую сварить)
я нашла:
Рецепты
Сою прежде всего надо сварить. Для этого замочить одну чашку сои в горячей воде на ночь. Утром воду слить, сою переложить в большую кастрюлю и залить пятью чашками воды. Довести до кипения, неплотно закрыть крышкой и варить до тех пор, пока бобы не станут мягкими (около трех часов). Из одной чашки сырых соевых бобов получится три чашки вареных.
Отваренные соевые бобы положить в зеленый салат или в паштет.
Лук, чеснок, стручок перца поджарить в оливковом масле, смешать с вареными бобами и рисом. Добавить соус из острого перца, кинзу и подать блюдо горячим.
Добавляйте сою в мясные блюда и овощные супы.
В любом блюде обычные бобы можно заменить соевыми.
Очень вкусна тушеная курица, приправленная овощными кореньями и соей.