Правильное питание-7

Фитнес и бодибилдинг 9 сентября 2012, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

Оль, если написано варить 15-20 мин хорошие)

Девочки, сегодня в 22.30 по первому каналу будет передача Среда обитания. "Кому достанется на орехи" - про орехи и сухофрукты) как раз то что мы так любим)

ага,а после передачи есть их вообще не захочется))

ну так это хорошо))))) меньше простых углей будет у нас в рационе, быстрее худеть будем))))

ооо,мне нужно обязательно посмотреть))
чтобы орехи не хотеть))

я к сухофруктам равнодушна,а вот фисташки могу нсть мешками)))

эх...а я ко всему равнодушна, и к орехам, и к сухофруктам)))

Оль, ну везет тебе а))
тоже бы быть равнодушной и к шоколаду, и к орехам)

у Оли одна любовь на всю жизнь... Творог!!!!!!!)))))))))))))))

Дорогие девушки, а вы когда только начали првильно питаться у вас была тяга к привычному питанию? Типа сладости, солености и т.д.
Если да, то как вы с этим боролись?

Просто мне в этом плане сейчас очень тяжело. Хоть бери да снимай квартиру отдельно от родных.

хахах...Танюш, ты права на все 100%)))))
вот сейчас побегу за ним в магазин, а то всего 100 г осталось....)))
и на вечер мало, и завтра нечего есть будет))))

ой,я сегодня сделала медово-кофейное обертывание)кожа мяяягонькая теперь.
только я намазалась,пленкой завернулась и в одеяло завернулась.лежу на диване,хотела на бок перевернуться и упала.лежала на полу,как гусеница)а пленка движения сковывает,еле поднялась)

Аня, у меня не было и нет) просто мое сознание уже давно поменяно, оно никогда не захочет вредной сладости) а соль так я вообще не ем)
потому что я знаю для чего я все это делаю и мне приносит это ни с чем не сравнимое удовольствие)

хахаха...Лен, представляю тебя лежащей на полу как гуська)))) здорово наверно смотрелось когда ты пыталась встать))))

Лен надо было сфоткаться, у тебя все равно зеркало напротив кровати))

Оль,теперь я поняла,почему многие от обертываний худеют!они тоже падают и пока на полу вертятся,жирок сжигают)учесть то,что я смеялась и елозила быстро-быстро,чтоб хоть как-то поднятся,пульс был высоким)надо было побольше побарахтаться

добрый вечер девочки)
)))) Лена)) хорошо хоть поднялась))
расскажи рецепт обертывания)
я тоже хочу сделать, только из какао, здесь читала какао водичкой разбавляли и вроде бы еще что-то добавляли теперь не помню, сразу не записала

хаха....точно)) мы нашли похудательный секрет обертываний))

An [ ♥ Trance ] Net,я намешала все,что было)мед,корицу,гущу от кофе(я кофе с цедрой апельсина варила,так что еще и с ней).себя обмазала,завернулась в пленку пищевую и в одеяло.

усе...я убг за творогом)) как раз к передаче про орехи вернусь))

)) пленка) завернуться и не развернуться) ггг
мерси Лен) вот только я боюсь что оно будет вытекать))
а долго держала?
передачку тоже оч хочу посмотреть)

An [ ♥ Trance ] Net,я два часа где-то держала,можно час,но мне лень было вылезать из своего кокона,поэтому лежала)оно не вытекает,ты же пленкой ообматаешь не только то,что намазала,а немного ведь и чистого тела захватишь.

кстати про хлористый кальций в твороге.я смотрела "контрольную закупку",женщина сказала,что это всего-лишь для того,чтоб получился творог.без него не поучится,это та же закваска,просто ее кто-то просто закваской прописывает,а кто-то хлористым кальцием.сказала,что его много нельзя в творог положить,опять же не получится творог,там кальция немного кладут,но обязательно он нужен

посмотрела передачу про орехи... даа, и теперь не знаешь, какие сухофрукты брать, везде все поддельно и опасно(

А у меня эта передача через 45 мин только начнется)

а у меня через 29 минут))

хих...900 г творога успешно перекочевали в мой холодильник))

Лен, я тоже смотрела эту передачу)
но вот именно что его добавляют в творог плохого качества, что бы увеличить этот сгусток)
а молочнокислые организмы (закваска) это совсем другое)
ты же если дома делаешь творог никакого хл.кальция не добавляешь так? и все равно сгусток получается)
так что я считаю каждый сам должен взвесить для себя все за и против такого рода добавок, и решить есть или не есть)

Оль,вот об этом я тоже где-то слышала)ну что за страна?даже в разных учебниках по истории разные факты встречаются,что уж там о каком-то хлористом кальции говорить?!))

это точно)) живем не пойми где))
ну да ладно, мы сами должны решать как нам жить и что есть) будем стараться)
только вот обидно что обманываю на каждом шагу, - это самое неприятное)

Страницы:
последняя
14
13
12
11
10
9
8
7
6
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.