Правильное питание-11
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
ну что тперь совсем с ума сойти?) уж сока 1 раок можно добавить. не каждый же деь
Хотела поинтересоваться: в какое время можно есть крыжовник? А то у меня его стооолько..))
буду теперь с вами, даже в на море меня задолбали похудением. подколы,насмешки, удивления,жалость....ну восхищение само собой, будто есть кому какое дело,Как я выгляжу.
Что хотела сказать насчет ягод,Все они без исключения очень полезны и кушайте их сейчас многоооо, чтобы зимой не было проблем со здоровьем. Оливиа, в идеале все ягоды и крыжовник едим в первой половине дня, но я признаюсь,что сейчас лето,хотется всего попробовать и я ем их даже вечером,не поздно,но все таки. Но стараюсь заниматься спортом 2 р в день, есть меньше каш, из сладостей только фрукты ем)
...это мое мнение)
Спасибо большое,приятно мне))
вес 56 кг. рост 1.76
объемы примерно 82-62-90 )
А на ужин творог 0% покушала 200 гр-250гр и чуть укропа и на сегодня все)))))потом гулять пойду)))
Я вот вешу чуть меньше 56, но рост 170 см...Объемы-82-64-93...И самое проблемное-мои икры, 37 см, а иногда еще больше, когда отекают, никак не уходят, блин...Ноги такие мощные, эх...А хочется подтянутые ножки, но изящные.
Мне вот тоже таких людей жалко, у меня подружка есть, так мы как-то были в магазине с ней, я беру себе творожок нежирный на ужин, а она окорочок копченый и говорит:"Вот это счастье, ща как наемся, не то, что ты"))
Татьяна, ничего страшного в таких яблоках на обед нет))
спасибо большое))
меня никогда не мучал страх больших икр,я их иногда качаю))
а как убрать не знаю(( не было проблем)
мои друзья,уже привыкли к моему образу жизни, иногда даже угождают мне...
а вот знакомые ужас....
как-то одна хотела похудеть, консультировалась у меня, попробовала диет-выпечку "фукала" блин..
а у меня вся семья тащится.
конечно,далеко до трубочек со сгущенкой,Но все таки нужно кушать для здоровья,а не жрать для радости....
Эх, везет же тебе :)
икры маленькие,у меня и без них проблем хватает и с фигурой и здоровьем,считала,что ноги будут моей гордостью, бегала,усерно качала их,пока не начали мучать жуткие боли по ночам и во время ходьбы, у меня склонность к варикозу. не смотря на это я, катаюсь на велике, обожаю пробежки по пляжу...
а ноги лечить надо...(