Правильное питание-11
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
хотя бы внешность,многие успешные и красивые, здоровые люди хорошо завтракают,без вредностей.
а часто люди с лишним весом едят всякую дрянь либо вообще ничего-кофе и шоколадку...
хотя по-разному все бывает...
Ты тоже ножки лечи там)
Я говорю себе"я сделала себя сама"
У тебя все получится,главное сила и желание)
Просто нет слов.
И все таки,как ты тягу к сладкому победила?
А твое фото "До" есть?
kate-coriza.livejournal.com
это мой журнал,здесь фото "До и после"
и вообще я тут частенько пишу о еде,кулинарии))
я и сейчас люблю сладкое,но для меня сладость:мед,фрукты(обожаю много с творогом или сливками) сухофрукты) морковку люблю и тыкву-тоже сладко))
просто я поняла,что сладости-это так....1-2 мин удовольствия,а потом только "самобичивание" а я слишком люблю себя,чтобы ругать)
вот теперь просто пеку печеньки и прочее)
и сливки тоже какой? ))
для меня галвное-натуральность))
а сливки примерно 33%
я особо не интересовалась,молоко разное бывает)
Я себе в закладки добавила,чтоб вдруг, буду в соблазнах-простимулироваться :)
очень рада,если помогла))
так получилось, что я сегодня много-много ела( не вредности, правда, но много((
короче день-балдень)))))
завтра надо разгруз сделать, но я даже не знаю, на чем самое эффективное, чтоб и не голодать сильно ( а жрать мне хочется вснегда!)) и эффективно все нажраное согнать((
творог и др. животные продукты не предлагать ибо вся сложность еще в том, что пот сейчас идет...
Может на яблоках?
спасибо)
Аня, ешь нормально) не майся дурью)
даже если ты сегодня очень много съела, от одного такого дня никакой прибавки не будет)
кушай завтра овощи, белок, кефирчик/творожок)
утро как всегда начни с кашки) и все ок будет)
а сегодня была на поминках-ну вы сами понимаете( ничо там не было супер диетичного( ела то что было, а потмо дома продожила(
разгруз вообще для меня лично это только пить, чтоб ЖКТ отдохнул! но я себя знаю, не смогу не жрать))
так что пока наверное буду есть по-прежнему-фрукты овощи
ибо 200 гр сухофруктов для меня раз плюнуть) а в ПМС диеты устраивать не получается у меня по опыту))
в этом вся и проблема
на твороге -то раз плюнуть все объемы нажранные убрать)
но спасибо что отговорила )) а то я бы утром не ела, а к вечер опять нажрлась))
кушай лучше нормально и все ок будет)
Даша, полезные жиры можно/нужно включать в каждый прием пищи, по немного)
поэтому основную часть всех масел, орешков и т.д. лучше съесть в завтрак, обед и перекусы)
но это не значит, что нельзя добавить 1 ч.л. раст. масла в овощной салат в 19.00, - очень даже можно..5 г жира не повредят)