Правильное питание-11
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
к вечеру снижается выработка ферментов для переваривания углеводов (что не очень хорошо для жкт, может развиться брожение, вздутие и т.д.), +не израсходованные углеводы откладываются в жировые запасы)
фрукты/ягоды - простые углеводы..куда поступают у нас углеводы после того как мы их съели?..- превращаются в глюкозу и используются в качестве источника энергии, - откладывается в виде гликогена в печени, мышцах т.д., - когда эти депо забиты, откладываются в жировые запасы, а к вечеру как правило они (гликогеновые депо) как раз полны под завязку, поэтому злоупотребление углеводами приведет к жировым отложениям)
это не значит что 200 г вишни сразу отложатся в жир, - все зависит от того что ты ела/делала в течении дня и что будешь делать после этого приема пищи)
+фрукты содержат большое кол-во фруктозы, - метаболизм фруктозы происходит в основном в печени..именно здесь фруктоза преобразуется в производные глюкозы и хранится в качестве гликогена..возможность печени в переработке фруктозы ограничена, поэтому при поступлении больших доз фруктозы, она может преобразоваться в жир, здесь тоже самое..вечером гликогеновые запасы печени как правило полны до предела, - соответственно съеденная фруктоза пойдет прямиком в жировые запасы)
+фрукты содержат глюкозу которая повышает уровень сахара в крови, а при повышенном уровне сахара процесс жиросжигания не возможен (это важно если мы худеем)
вообщем как всегда, -есть/не есть, - зависит нашей цели на данный момент, +от кол-ва съеденного)
со спокойной душой фрукты (и другие простые угли) вечером можно есть после силовой тр-ки, и то если мы не худеем)
Просто для меня это огромная радость! До этого у нас с мамой все недопонимание было... А теперь она наконец поняла, что я уже не врежу своему здоровью, а даже наоборот (тьфу-тьфу!) :)))
дааа привес не заставил себя ждать хоть я и пресс качала и уборку делала. казалось бы что там вишни)
все завязываю с этим делом. ем по чуть-чуть и только в первой половине дня!
ну что за жизнь и фруктами не наешся))
еще раз спасибо)
лучше пить его с клетчаткой)
а клетчатка это клетчатка) не содержит углей и калорий, - ее можно вечером)
3-4 ложки в день)
Купили рыбку тюльку по-моему,а она вроде копченная. можно ее 4 штучки например?
ну уж очень люблю ее...
Даша, не за что)
а мне сковородку крутую купили-антипригарную,вот теперь у меня будет не жизнь,а рай))
блинчики, жареные яца,сырнички))
по-моему так))