Правильное питание-13
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
-завтрак вообще отличный)
геркулес на молоке можно, но молоко лучше добавлять либо в самом конце варки, либо в готовую кашу)
бутерброд можно, - хлеб цельнозерновой/ржаной..смотрите состав..что бы без муки в/с)
+ложку льняного масла добавьте после завтрака (льняное масло вообще очень полезная вещь..заведите себе привычку выпивать 1 ч.л. после завтрака)
-кефир/йогурт с добавками нельзя)
берем нат.йогурт/обычный кефир/творог и добавляем туда свежие фрукты/сухофрукты/орешки и т.д.)
если у детского творожка состав норм, то можно)
-на обед к макаронам/рису лучше добавить нормальное белковое блюдо - кур.грудку/рыбу и т.д.)
или вы не едите мясо?)
перекус тоже норм)
на ужин макароны/рис есть не надо, хватит овощей и опять же добавьте белковое блюдо)
на ночь сладкий творожок так же нельзя)
и еще не забудьте посчитать калорийность всего этого..т.к даже кушая полезные продукты, но превышая свою норму калорий, - худеть вы не будете (если конечно есть такая цель), а можете даже начать поправляться)
сыр содержит много жира, - если вы ели его на завтрак, то на обед уже есть не надо)
плов можно, но опять же..раст.белок (фасоль/грибы) не полноценный по аминокислотному составу..+усваивается не полностью, в любом случае к плову надо будет добавить что то из нормального белка)
..лук/морковь должны быть обжарены без масла)
льняное масло можно добавить в еду, - в кашу, например, или в салат)
на ужин овощи не обязательно сырые)
можно вареные, тушеные, запеченные, на пару)
Я правильно понимаю что такой режим питания поможет мне удержать достигнутый вес?
заканчивайте свою Протасова прямо сейчас и начинайте норм кушать)
для того что бы удержать вес, надо посчитать на сколько калорий вы кушаете сейчас, начать пп с такой же калорийности..если сейчас кушаете мало, то надо постепенно увеличивать калорийность, - по 50-100 кал в неделю, совмещая это увеличение со спортом)
норму вашей калорийности можете посчитать по формуле, -есть у меня в заметках)
она хоть и примерная, но все же..)
Софья, можно)
только на состав черного хлебушка смотрите)
та что в наших магазинах с жирами и сахаром, ее нежелательно упортреблять?
у меня еще есть вариант из Америки натуральную заказать, в составе только молотый арахис...вот думаю попробовать, чтобы в коктейли и творог добавлять, вку конечно будет уступать сладкой и соленой, но зато полезней)
Спасибо))
спать охота целый день. ем относительно много меда.
тренировать хочу! но сил ,особо, нет.
не хочу силовыми насиловать организм.
что можете посоветовать полезного и не тяжелого?)
в ней содержится большое кол-во белка (пускай и растительного, но все же)
+полезные жиры)
+витамины и минеральные вещ-ва)
а вот ту которую продают у нас (сладкую или соленую) обычно делают из жареного арахиса, соответсвенно пользы там никакой уже нет, +добавляют транс-жиры)
Софья, Мария, не за что))
я думаю может йога или танцы хотя бы(
а мюсли я думаю тоже хорошо но зависит от того какой в них состав,часто бывает (как правило постоянно) что в них добавляют сахар и не натуральные цукаты поэтому я бы предпочла приготовить мюсли сама)
если сами приготовили..отлично пойдет на второй завтрак+творожка можно еще скушать)
если я кушаю не дома, а на работе, то на второй завтрак обычно пеку кексы какие-нибудь..это удобней чем кашу запаривать, - достал-съел))+пачку творога (в него добавляю орешки, грамм 15)
еще бутеры беру, - из цельнозернового/ржаного хлеба, с сыром/курогрудкой/яйцом и овощами)
а вот кофе я тоже очень люблю..заварной..с корицей..ммм)
пью 2-3 чашечки в день)